Calisthenics, beden hareketlerinin özgür olduğu bir egzersiz ya da hareket sanatıdır. Disiplinli bir hareket sanatı olan ve büyüleyici bir görsellik yaratancalisthenics son yıllarda kilo vermek ve sıkılaşmak amacıyla tercih ediliyor.

Calisthenics Nedir?

Kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak gerçekleştirdiği egzersiz türü “Calisthenics nedir?” sorusuna yanıt olarak verilebilir. Bu egzersizin sağladığı en önemli özellik herhangi bir ekipman olmadan da yapılabiliyor olmasıdır. Buna rağmen büyük kas gruplarını başarılı bir şekilde harekete geçirir.

Mekik, barfiks ve şınav en bilindik calisthenics hareketleri arasında yer alır. Bu hareketler, kasları şekillendirir. Dayanıklılığın, esnekliğin ve koordinasyonun artmasını sağlar. Kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu etkiler yaratıyor olması isecalisthenics egzersizini tercih edilmesini sağlar.

Calisthenics Faydaları Nelerdir?

Vücudun genel sağlığını destekleyen ve diğer spor aktiviteleri öncesi ısınmak için ideal olan calisthenics faydaları oldukça uzun bir listeye sahiptir. Faydaları ise şu şekilde sıralanabilir:

  • Vücutta bulunan pek çok kas grubunun eş zamanlı olarak çalışmasını sağlar.
  • Günlük yaşantıdaki hareketleri destekleyecek bir güç yaratır.
  • İtme, tırmanma ya da taşıma gibi gündelik yaşamda gerekebilecek aktivitelere karşı daha verimli ve güçlü olmayı yardımcı olur.
  • Eklemlerin hareket kapasitesini arttırır.
  • Kas esnekliğini geliştirir.
  • Kas dayanıklılığını artırır.
  • Denge ve koordinasyon becerilerini arttırır.
  • Yaralanma riskini azaltır.
  • Öz disiplin ve öz saygı gibi zihinsel becerileri gelişmesini sağlar.

Calisthenics Herhangi Bir Ekipman Olmadan Yapılabilir mi?

Calisthenics ekipmanları bulunuyor olsa da temelde egzersizleri gerçekleştirmek için ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Eğer kişi talep ediyorsa ekipman ile yapabilir. Ancak ekipman kullanma zorunluluğu yoktur. Temel hareketlerin tamamı kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak yapabileceği hareketlerden oluşur.

Calisthenics Nasıl Yapılır?

Tek başına yeterli bir egzersiz olmasının yanı sıra daha ağır sporlardan önce ısınma olarak da tercih edilebilecek calisthenics antrenman programı farklı seviyeler için ayarlanır. Başlamadan önce kasları hazır hale getirmek için hafif koşu, atlama ya da esneme önerilir. Isınma hareketleriyle kan dolaşımı hızlanır ve kaslar antrenmana hazır hale gelir.

Calisthenics programı kişiye özel olmalıdır. Kişinin vücut ağırlığı ve spor geçmişi göz önünde bulundurulmalıdır. Eğer bu alanda yeterli bilgiye sahip değilseniz bir uzmana danışmayı düşünebilirsiniz.

Egzersiz esnasında maksimum faydayı elde etmek ve yaralanmayı önlemek için omurga pozisyonuna dikkat etmelisiniz. Hareketlerinizi ve nefesinizi kontrol ederek bilinçli şekilde gerçekleştirmelisiniz. Calisthenics temel hareketler ile daha yüksek bir verim elde etmek istiyorsanız kıyafetlerinizin de uygun olduğundan emin olmalısınız. Comeup tarafından tasarlanan taytlar hareket özgürlüğü sağlıyor olmaları sebebiyle egzersizlerde daha büyük bir başarı yaratır ve veriminizi arttırmaya yardımcı olabilir.

Temel olarak başlangıç düzeyinde şu noktalara uygun hareket edilmelidir:

  • Kas kütlesi ve yağ yakımı diyetine dikkat edilmelidir.
  • Başlangıç aşamasında ısınma hareketleri yapılmalı.
  • Sonrasında dinamik esnemeler uygulanmalı.
  • Dambıl veya halter gibi gücünüze göre ağırlığını ayarladığınız aletler ile güç çalışmaları yapılmalı.
  • 9 progression hareketi uygulanmalıdır. Bu hareketler, kişinin istediği verime göre değişmekle birlikte; barfiks, şınav, mekik gibi hareketlerden oluşur. Evde çok kolay yapılabilecek egzersizler arasında yer alan bu egzersiz programını haftada en az 3 kez ortalama her bir hareketi 3 set olacak şekilde yapmalısınız.

Calisthenics Egzersizleri ve Beslenme

Bu alanda uzman bir antrenör sizlere doğru program hazırlayabilir. “Calisthenics nasıl başlanır?” sorusu önemlidir çünkü herkesin kas ve yağ kütlesi değiştiği için beslenme programı kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Kişinin vücut ağırlığını kullanarak yaptığı ve farklı hareketlerle gerçekleşen egzersizler vücut sıkılığının artmasını sağlar. Ancak bu rutin kolay ve pratik olduğu için spor yapmak isteyen herkes tarafından kolayca uygulanabilir. Basit mekik, şınav ve barfiks hareketlerini diyet programları ile desteklemek bile bu egzersize ilk adım atmanıza yardımcı olur.

Eğer calisthenicsile kilo vermek istiyorsanız ya da vücudunuzda gözle görülür bir değişiklik talep ediyorsanız egzersizin yanı sıra beslenmede önemlidir. Hem ev hem spor salonunda yapılabilecek bu egzersizler, kaslarınızın güçlenmesini sağlar.

Egzersiz dahilinde beslenme düzeninize de önem gösterirseniz alacağınız sonuç çok daha verimli olacaktır. Egzersizler hem ekipmanlı hem ekipmansız şekilde yapılabilir. Şınav ya da mekik gibi ev ortamında yapabileceğiniz egzersiz ve hareketler “Calisthenics nasıl yapılır?” sorusuna yanıt olarak verilir.

Başlangıç için ortalama bir program şöyle olacaktır:

  • Haftada 3 kez olacak şekilde başlayabilirsiniz.
  • Isınma sonrası; 2 set barfiks, 1 dakika dinlenme, squat, 1 dakika dinlenme, dips, 1 dakika dinlenme.
  • Sonrasında 2 set mekik ve setler arasında 1 dakika dinlenme uygulayın.

Bu programı 1 – 2 hafta uyguladıktan sonra gün sayınızı 5’e çıkarabilir ve günlere deadlift ekleyerek sürdürebilirsiniz.