Karnınızdaki yağlardan ve belinizin kalınlığından şikayetçi misiniz? Karnınızdaki yağlar ve belinizin kalın olması, giydiğiniz kıyafetlerin üzerinizde istediğiniz gibi bir görüntü yaratmamasına sebep olabilir. Bu nedenle de göbek eritme ipuçlarını ya da karın kası çıkarma yöntemlerini araştırıyor olabilirsiniz. Karnınızın etrafında bulunan yağları yakmak ve belinizi inceltmek ise sandığınız kadar zor bir durum olmayabilir.

Bel inceltmek için ise doğru yöntemleri takip etmeniz oldukça önemlidir. Şok diyetler, tek tip egzersiz ve mucize yiyecekler uzun vadedeki gelişiminizi engelleyen yanlış yöntemler arasında yer alır. Bu tip yöntemlerle başlangıçta kilo vermeniz oldukça kolay gibi görünse de vücudunuzun bütününe bakıldığında bir gelişme kaydetmediğinizi görebilir, sadece tartıdaki rakamların değiştiğini görebilirsiniz.

Şok diyetler, vücudunuzdan su atımını hızlandırır ve size başlangıçta büyük bir motivasyon verse de istediğiniz yağ yakımı oranına ulaşmanızı engeller. Bu süreç boyunca verdiğiniz kiloları ise şok diyetlerin sonunda oluşabilecek ekstra açlık ataklarıyla hızlı bir şekilde geri alırsınız. Bu nedenle şok diyetlerden mümkün olduğunca uzak durmanız, yağ yakma sürecinizde işinizi çok daha kolaylaştıracak ve daha hızlı bir şekilde belinizi inceltmenize olanak sağlayacaktır.

Mucize yiyecekler ise beslenme düzeninizde size beklediğiniz inanılmaz sonucu veremeyecek besinlerdir diyebiliriz. Ceviz, avokado, sirke, limon ve maydanoz gibi besinler oldukça sağlıklı ve doğru bir beslenme düzeninde yağ yakımınızı hızlandırabilecek, destekleyebilecek besinlerdir. Ancak sürdürülebilir bir beslenme düzeniniz yoksa bu yiyeceklerin tek başına arzuladığınız yağ yakımı sürecini oluşturamayacağını söyleyebiliriz.

Tek tip bir egzersiz rutini izlemek hiç egzersiz yapmamaktan daha iyi olmasına rağmen, en hızlı ve etkili bel inceltme sürecini geçirmenize yardımcı olmayabilir. Bu nedenle hem kardiyo hem de çeşitli direnç egzersizi tiplerinin bulunduğu bir antrenman rutini izlemeniz oldukça önemlidir. Bu sayede yağ yakma ve ben inceltme sürecinizi en verimli şekilde geçirebilirsiniz.

Bel İnceltme Sürecinde Neler Yapmalısınız?

Vücudunuzda biriken fazla yağ dokusunun genellikle en yoğun olduğu bölge karındır. Karın çevresindeki yağlar, kişileri görüntü olarak ve dolayısıyla psikolojik olarak da olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle göbek eritmenin yollarını merak ediyor ve bel inceltme hakkında bilgi almak istiyor olabilirsiniz. Bu yazımızda sizlere bel inceltici etkiye sahip olan ve yağ yakma sürecinizi olumlu etkileyecek karın kası egzersizlerini paylaşacağız.

Tüm bunlardan önce ise belirtmemiz gereken en önemli konu göbek eritmek için bir hareketin mucize olmayacağıdır. Egzersiz yapmanın bel inceltici bir etkiye sahip olması ve en hızlı şekilde yağ yakmanız için doğru bir beslenme rutinini de beraberinde sürdürmeniz oldukça önemlidir. Ancak elbette sizlere anlatacağımız egzersizler, karın bölgesini doğrudan etkilediği için bu bölgedeki kas kütlenizin artmasına ve göbek eritme sürecinizi hızlandırarak çok daha fit bir görünüme ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Göbek eritmek için dikkat etmeniz gereken bir diğer konu ise yaşam tarzınızdır. Günlük yaşantınızda çok daha aktif olmalı, asansör, yürüyen merdiven, araba, otobüs vb. ulaşım yolları yerine yürümeyi tercih etmelisiniz. Bunları yapmak için her zaman vaktiniz olmayabilir ancak mümkün olduğunca bu farkındalığı kazanmanız, günlük hayatınızda çok daha fazla kalori harcamanıza ve doğal olarak bel inceltme sürecinizin hızlanmasına olanak sağlayacaktır.

Beslenme konusunda ise yağlı yiyecekleri, fast food türlerini, işlenmiş etleri, şekeri ve alkol gibi zararlı alışkanlıkları beslenme düzeninizden çıkarmanız göbek eritme sürecinizi pozitif yönde etkileyecektir. Egzersiz yapıp kalori yakarken, zararlı besinlerle bu eforunuzu boşa çıkarmamak için, sizinle daha önce paylaştığımız “Dengeli Beslenme İçin 4 Yöntem“ başlıklı yazımıza göz atabilir ve beslenme konusunda çok daha bilinçli bir şekilde yolunuza devam edebilirsiniz.

Peki, bel inceltici en etkili ve kolay uygulanabilir egzersizler nelerdir? Sizlerle paylaşacağımız bu egzersizleri yapmaya başlamadan önce ortalama 10 dakika ısınmayı unutmayın. Kaslarınız ısınmadan hareketlere başlarsanız hem yeterli performansı gösteremeyebilir hem de istediğiniz verimi alamayabilirsiniz. Isınmak için ise 10 dakika boyunca hafif tempoda yürüme, squat, lunge, jumping jack gibi hareketleri uygulayabilirsiniz.

Yatarak Bacak Kaldırma / Leg Raise

Leg raise yani yatarak bacak kaldırma egzersizi, evde ya da spor salonunda rahatlıkla uygulayabileceğiniz bel inceltici hareketlerden birisidir. Bu hareket sayesinde alt karın kaslarınız başta olmak üzere oblik kaslarınız da aktif şekilde çalışır. Her seviyeden insana uygun bir egzersizdir ve ilk defa yapacaksanız rahatlıkla öğrenebilirsiniz.

Leg raise yapmak için bir mata uzanın ve ellerinizi hafifçe kalçalarınızın altına yerleştirin. Avuçlarınız yere temas edeceği için bu sayede denge sağlayabilirsiniz. Ardından dizlerinizi bükmeden ayaklarınızı 90 derece yukarıya kaldırın ve yavaşça geriye indirin. Ayaklarınız tekrardan yere değmeden sonraki tekrara geçin. Başlangıç için bu hareketi 3 set ve 12 – 15 tekrar arası uygulayabilirsiniz.

Makas / Scissor Kick

Scissor yani makas hareketi de leg raise hareketine benzer şekilde hem alt karnınızdaki hem de obliklerinizdeki kasların aktif şekilde çalışmasına olanak sağlayacaktır. Bu hareketi her yerde rahatlıkla uygulayabilir, leg raise hareketinden hemen sonra yaparak antrenmanınızın zorluk derecesini bir seviye ileriye taşıyabilirsiniz.

Makas hareketi uygulamak için leg raise hareketi ile aynı pozisyonu alın. Sırtınızın üst kısmını hafif şekilde yukarıya kaldırın ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Ardından ayaklarınızı yere temas ettirmeden makas gibi bacaklarınızı aşağı yukarı hareket ettirin. Hareketi çok hızlı yapmadan ortalama 20-30 saniye uygulayın. Kaslarınız güçlendikçe hareketin süresini artırabilir, karın kaslarınızı zorlamaya devam edebilir ve bel inceltme sürecinizde başarıyı gözlemleyebilirsiniz.

Mekik / Crunch

Crunch diye tabir edilen mekik hareketi en çok bilinen karın egzersizlerinden biridir, ancak çok fazla kişi tarafından yanlış uygulanmaktadır. Doğru uyguladığınız bir mekik hareketi sayesinde hem karın kaslarınızı güçlendirebilir hem de bel inceltici bir etki alabilirsiniz. Her yerde uygulayabileceğiniz bir egzersiz olduğu için de ekipman aramanıza gerek kalmaz.

Mekik hareketini uygulamak için yere uzanın ve ayaklarınızı mümkün olduğunca kalçanıza yaklaştırın. Sonrasında yerden sadece üst sırtınız kalkacak şekilde dizlerinize uzanın. Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkmaya odaklanın ve egzersizi mümkün olduğunca kontrollü bir tempoda uygulamaya çalışın. Başlangıçta 3 set ve 20 tekrar yapabilir, güçlendikçe tekrarlarınızı artırabilirsiniz.

Bisiklet / Bicycle Crunch

Mekik hareketi size kolay geliyorsa ve bel inceltme egzersizlerinizi daha fazla zorlaştırmak istiyorsanız, bisiklet egzersizi doğru bir seçim olacaktır. Vücut ağırlığınızla yaparken dahi zorlanmaktan vücudunuzun titreyeceği bu egzersiz, tüm karın kaslarınızın aktif bir şekilde çalışmasını sağlayacaktır.

Bisiklet hareketini uygulamak için bir matın üzerine uzanın. Ardından üst sırtınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunu bozmadan, sol dizinizi kırın ve karnınıza doğru çekin. Aynı zamanda sağ elinizle ya da dirseğinizle sol dizinize doğru uzanın. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde ise aynı hareket metodunu diğer tarafınızla tekrar edin. 3 set ve 12 tekrar olarak uygulayabileceğiniz bu hareket karın kasınızı güçlendirecek ve göbek eritme sürecinizi olumlu etkileyecektir.

Topuklara Dokunma / Heel Touch

Topuklara dokunma hareketi, henüz egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız oblik kaslarınızı en iyi şekilde çalıştırabileceğiniz egzersizdir. Uygulaması oldukça basit olan bu hareket, bel inceltme sürecinizde size yardımcı olacak ve yan karın kaslarınızın da güçlenmesini sağlayacaktır.

Topuklara dokunma hareketini uygulamak için öncelikle mekik pozisyonuna gelin. Sırtınızı yerden çok hafif kaldırarak ayak topuklarınıza sırayla dokunun. Bu hareket boyunca karın kasınızı sürekli şekilde hissetmeye çalışın ve gövdenizi sabit tutun. Ortalama 30 saniye ve 3 set boyunca bu egzersizi uygulayabilir bel inceltici etkisini rahatlıkla hissedebilirsiniz.

Yanlara Dönme / Russian Twist

Yanlara dönme hareketi orta seviye bir karın kası egzersizi olarak değerlendirilebilir. Başlangıçta yapması zor olsa da bir iki hafta egzersiz yaptıktan sonra rahatlıkla uygulayabilir hem kaslarınızın gelişimini hissedebilir hem de bel inceltme sürecinizde yaptığınız egzersizleri çeşitlendirebilirsiniz.

Yanlara dönme hareketi için mekik pozisyonu alın ve üst vücudunuzu tamamen yerden kaldırın. Ardından iki elinizle birlikte kontrollü bir şekilde önce sol tarafınıza sonrasında sağ tarafınıza dokunun. Hareketi yavaş uygulamaya ve karın kasınızı sıkmaya özen gösterin. Kaslarınız güçlendikçe hareketi zorlaştırmak için yaptığınız süreyi uzatabilir ya da ayaklarınızı yerden kaldırarak daha zor bir hareket versiyonuna geçebilirsiniz.

Dağcı Tırmanışı / Mountain Climber

Dağcı tırmanışı hareketi hem karın kaslarınızı zorlayabileceğiniz hem de kalori yakımını artırarak bel inceltme ve yağ yakma sürecinizi destekleyebileceğiniz bir harekettir. Dağcı tırmanışını yapmak için öncelikle plank pozisyonu alın. Omuzlarınız ile dirseklerinizin de aynı hizada olmasını sağlayın. Boynunuzu, sırtınızı ve kalçalarınızı ise düz bir çizgide tutun.

Başlangıç pozisyonunu tamamladığınızda ise sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükerek karnınıza yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi diğer ayağınızla tekrar edin. Bu hareketi karın kasınızdaki hissiyatınıza göre hem hızlı hem de yavaş şekilde uygulayabilirsiniz. Başlangıçta 2-3 set 30 saniye yapmanız yeterlidir ancak kaslarınız güçlendikçe hareketin süresini uzatabilirsiniz.

Burpee

Burpee hareketi direkt olarak karın kaslarına etki eden bir hareket olmasa da hem daha fazla kalori yakmanızı hem de kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak bir harekettir. Burpee egzersizini uygulamak için şınav pozisyonuna geçin ve iki bacağınızı karnınıza doğru çekerek ayağa kalkıp zıplayın. Ardından tekrar aynı döngüyü uygulamak için hızlı bir şekilde şınav pozisyonuna geçin.

Burpee hareketi özellikle kardiyovasküler sisteminizi zorlayan ve gün boyu yağ yakmanıza yardımcı olan eşsiz bir egzersizdir. Başlangıçta zorlanabilirsiniz ancak bel inceltme sürecinizi hızlandırmak için mutlaka bu hareketi antrenman rutininiz içerisine eklemelisiniz.

Plank

Mekik hareketinden sonra en popüler karın kası egzersizlerinden birisi de plank olmaktadır. Ancak plank uygulaması oldukça zor bir karın egzersizidir ve bu nedenle bilinçsiz yapıldığında kişiler arka sırt kaslarının karın kaslarından daha fazla zorlandığını hissedebilir. Bununla karşılaşmamak için plank yaparken dikkatli olmalı ve doğru kasları hissettiğinizden emin olmalısınız.

Plank yapmak için dirseklerinizi matın üzerine yerleştirin ve şınav pozisyonu alın. Ardından vücudunuzun doğal duruşunu bozmadan sabit bir şekilde beklemeye başlayın. Egzersiz boyunca karın ve kalça kaslarınızı aktif tutarak hareketi doğru şekilde uygulayın. Başlangıçta 20-30 saniye arası uygulayabilir hareket kolaylaştıkça süreyi artırabilirsiniz.

Yan Plank

Yan plank hareketi, plank hareketi gibi tüm karın kaslarınızı aktif şekilde çalıştıracak bir egzersizdir. Özellikle yan oblik kaslarınızı hedef alan bu hareket bel inceltme sürecinizi de pozitif yönde etkileyecektir. Hareketi uygulamak için plank pozisyonuna gelin ve bir dirseğinizi yerden kaldırarak vücudunuzu yan çevirin. Hareket boyunca karnınızı ve kalçanızı aktif tutun ve iki taraf arasında 10-20 saniye dinlenin. Kaslarınız güçlendikçe yan plank sürenizi artırabilir, yağ yakımınızı egzersizle destekleyebilirsiniz.