Yük azaltma ya da daha yaygın kullanımı ile deloading, sporcular için önemli bir kavramdır. Kas toparlanmasını hızlandırmak ve performans artışı sağlamak isteyen sporcular tarafından uygulanan deloading, etkili sonuçlar verir. Özellikle yoğun antrenman sonrasında vücutta meydana gelecek aşırı yorgunluk ve sakatlık risklerini ortadan kaldırmayı amaçlayarak, sporcuların vücutlarını toparlamalarına yardımcı olur. Doğru şekilde yapıldığında, deloading antrenman yorgunluğunu azaltır ve kasların yenilenmesine imkan tanır.

Deloading Nasıl Yapılır?

Yoğun antrenman sonrasında vücutta oluşan aşırı yorgunluğu gidermek ve kas yapılarında sakatlık gibi durumları önlemek için deloading uygulanabilir. Fakat yapılan egzersizler ve yoğunlukları farklılık gösterdiği için deloading teknikleri de farklılık gösterir. Genel olarak, bu tekniklerin belirlenmesinde antrenman hacmini ve yoğunluğunu azaltmada en etkili olacak yöntemler kullanılır. Çalışma ağırlığı, sporcularda genellikle yüzde 50 oranında düşerken, bazı sporcular daha hafif ağırlıklar ile tekrar ve set sayıları ile çalışmalıdır. Bu bakımdan; ağırlık azaltma, deloading sürecinde en yaygın kullanılan yöntemdir. Bunun yanı sıra deloading yapmak için şu yöntemleri programınızın uygunluğuna göre temel alabilirsiniz.

İlk ve sık kullanılan yöntemlerin başında ağırlık azaltma geliyor. Normalde kullanılmış olan ağırlıkların büyük oranda düşürülmesiyle kaslar, aşırı yükten kurtulmasını hedefler. Örnek olarak squat çalışmanızda normalde 100 kg kullanıyorsanız deloading esnasında bu ağırlık en fazla 50 kg olur. Diğer bir yöntem de set ve tekrar azaltmaktır. İlk yöntemde ağırlık yarıya düşerken, bu yöntemde ağırlık aynı kalıp set sayısında azaltma yapılır. Böylece kaslarınız aktif olacak fakat aşırı şekilde yıpranmaktan kendilerini koruyacaktır. Antrenman sıklığını azaltmak da kullanılan diğer bir yöntemdir. Özellikle kas toparlanma stratejileri arasında etkili bir şekilde kullanılan bu yöntemde egzersiz sıklığı eğer haftada 4-5 gün ise 2-3 güne indirilir. Böylece kaslara daha fazla dinlenme süresinin tanınır.

Deloading Neden Yapılır? Deloading Faydaları Neler?

Özellikle yoğun egzersizlerde kaslar büyük bir baskı altına girer. Bu durum, bir süre sonra sağlık açısından çeşitli riskler doğurabilir. Böylesi risklerin önüne geçmek ve sinir sisteminin de toparlanmasını sağlamak için, yoğun tempoda çalışan sporcuların deloading yapması gerekir. Üstelik yoğun egzersiz sadece fiziksel yorgunluk değil aynı zamanda zihinsel olarak da spordan uzaklaşmaya yol açabileceği için ağırlık antrenmanında deloading uygulamak çeşitli yararlar barındırır. Bu yararları şu şekilde sıralamak mümkündür:

  • Yoğun egzersiz ile çalışıldığında kas, eklem ve tendonlarda aşırı şekilde zorlanma meydana gelebilir. Deloading ise bu süreçte baskıyı azaltarak çeşitli sakatlıkların önüne geçecektir.
  • Kaslar dinlenme esnasında geliştikleri için deloading ile kas yapılarının yoğun egzersiz dönemleri sonrasında hızlı şekilde toparlanmasına imkan tanınır. Böylece kaslar daha güçlü şekilde gelişebilecektir.
  • Merkezi sinir sistemi egzersiz esnasında sürekli olarak uyarıldığından zamanla performans düşüşleri görülebilir. Deloading ise merkezi sinir sisteminin toparlanmasına fırsat vererek sonraki egzersizlerin daha verimli olması için önemli katkıda bulunur.

Deloading Hangi Sürelerle Yapılır?

Deloading için en önemli noktaların başında hangi süreler ile yapılacağı geliyor. Yük azaltma süreci bedensel ve zihinsel olarak sporculara faydalı olduğundan bu tekniğin düzenli olarak yapılması tavsiye edilir. Genellikle 4-6 haftalık yoğun antrenman dönemlerinden sonra 1 hafta olacak şekilde uygulayabilirsiniz. Başka bir deyişle örneğin 5 hafta yoğun egzersiz yaptıktan sonra antrenman hacmi azaltma süreci ile birlikte 1 haftanızı deloading tekniklerini uygulayarak geçirebilirsiniz. Bu sayede doğru kas toparlanma stratejileri ile fiziksel ve zihinsel olarak daha sağlıklı egzersizler yapabilirsiniz.

Deloading dönemlerinde rahat ve esnek bir kadın spor tulumu tercih etmek, hafif antrenmanlarda hareket özgürlüğü sağlar.