Protein, başta vücudun büyüme ve gelişmesi olmak üzere birçok önemli görevde yer alır. Sindirim sisteminin ihtiyacı olan biyokimyasal reaksiyonlarda da önemli rolü bulunan protein, kemiklerden kaslara, saçlardan deriye kadar vücudun her yerinde bulunur. Vücut için bu kadar önemli olan proteini, özellikle yetişkinler sahip oldukları ağırlığın her bir kilogramı için günlük 0,8 gram olarak almalıdır. Elbette vücudun ihtiyacı olan protein miktarı başta yaş ve genel sağlık olmak üzere yapılan egzersizlerin yoğunluğuna göre de farklılık gösterebilir.

Yoğun bir şekilde spor yapanlar, protein miktarını bir kilogram için 2 grama kadar çıkarabilirler. Böyle bir ihtiyaç oluştuğunda protein tozu devreye girer. Protein tozu, vücut için gerekli olan amino asitlerin kolay bir şekilde alınabilmesini sağlar. Protein tozlarının yalnızca alınması gerekiyorsa, kontrollü bir şekilde kullanılması unutulmamalıdır.

Protein Tozu Nedir?

Protein tozu en temel tanımıyla, yüksek miktarda protein içeren besin takviyeleridir. Isı ve enzimler aracılığıyla proteinler peynir altı suyu gibi besinlerden ayrıştırılarak protein tozu elde edilir. Farklı çeşitleri bulunan protein tozlarının en yaygın olarak üretildiği birkaç besin vardır.

Peynir altı suyu: En çok tercih edilen protein tozu çeşitlerinin başında peynir altı suyu gelir. Whey proteini olarak da anılan peynir altı suyu, oldukça yüksek miktarda protein içerir ve vücudun gereksinim duyduğu tüm amino asitleri içinde barındırır. Bu protein tozu sporcular arasında oldukça popülerdir.

Kenevir: Tam protein kaynağı olan kenevir tohumları, esansiyel yağ asitlerini de içerir. Kenevir tohumlarının sahip olduğu bu özellik sayesinde veganlar, süte ve soyaya karşı alerjisi olanlar tarafından bu protein tozu rahatlıkla tercih edilebilir.

Kazein: Kazein içerisinde bulunan glutamin amino asidi egzersizin ardından kasların iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olur. Kazein vücut tarafından yavaş sindirildiği için kazein kullanılarak elde edilen protein tozunun gece kullanılması daha faydalı olur. Ayrıca veganların ve alerjisi olanların bu protein tozunu kullanmaları tavsiye edilmez.

Bezelye: Bezelye proteinin içinde L-arginin miktarı oldukça yüksek seviyededir. Bitkisel içeriğe sahip pek çok protein gibi bezelye proteini de soya ve süt proteinleri için iyi bir alternatiftir.

Soya: Soya içinde, vücudun ihtiyacı olan tüm amino asitler bulunur. Süte karşı alerjisi olanlar ya da vegan olanlar peynir altı suyu ya da kazein yerine soyadan elde edilen protein tozunu kullanabilirler.

Protein Ne İşe Yarar?

Proteinin en önemli görevi vücuttaki dokuların büyümesini ve korunmasını sağlamasıdır. Yeni dokular oluşturmak ve zarar gören dokuları onarmak için vücut belirli oranlarda proteini parçalayarak kullanır. Bu durum göz önüne alındığında yaralanma sonrası iyileşme sürecinde olanlar, orta yaşlılar ve spor yapanlar proteine herkesten daha fazla ihtiyaç duyar. Proteinin vücudumuzdaki belli başlı görevleri ise şunlardır:

Proteinlerden bazıları, hormonlar aracılığı ile organlar, dokular ve hücreler arasındaki iletişime yardımcı olur. Bu proteinlerden bazıları aminler, steroidler ve peptitlerdir.

Proteinler hücrelerin ihtiyacı olan biyokimyasal reaksiyonların gerçekleşmesi için enzimlere destek verirler. Direkt olarak vücutta enerji üretimi, sindirimin gerçekleşmesi, kasların kasılması ve kanın pıhtılaşmasını sağlarlar.

Lifli olan bazı proteinler bu yapıları nedeniyle dokuların ve hücrelerin sert olmasını sağlarlar. Bu görevi üstlenen proteinler elastin ve kolajenlerdir.

Proteinler vücut için enerji sağlayabilir olsalar da vücudun ihtiyacı olan enerji için protein yerine karbonhidrat kullanmayı tercih eder. Bunun nedeni proteinlerin ürettiği enerjinin karbonhidratlarla eşit miktarda olması ve daha farklı görevler için kullanılmalarıdır.

Protein Tozu Ne İşe Yarar?

Protein tozu en çok kilo verme sırasında kas kütlelerinin gelişmesini sağlamak amacıyla kullanılır. Egzersizler sırasında mikro ölçekte yırtılmaların meydana gelebileceği kaslar, proteinler sayesinde onarılır. Bu nedenle spor yapanların en temel besin kaynakları arasında protein yer alır. Protein tozu ne işe yarar diye baktığımızda ihtiyaç duyulan bu besin kaynağının kolayca alınmasını sağlar.

Protein Tozu Nasıl Kullanılır?

Protein tozu nasıl kullanılır diye merak edenler bilmelidir ki protein tozunu kullanmanın pek çok yolu vardır. Su ya da süt ile karıştırabilir, Hindistan cevizi suyu ve benzeri farklı aromalarla karıştırarak hem sağlıklı hem de lezzetli smoothie’ler hazırlayıp kullanabilirsiniz. Sadece içeceklere değil pişirdiğiniz pek çok yemeğe de protein tozu ekleyebilirsiniz.

Protein tozu nasıl kullanılır sorusunun olduğu kadar ne zaman kullanılır sorusunun da cevabı merak edilir. Protein tozu egzersizlere başlamadan önce kullanılır gibi bir görüş de vardır fakat egzersiz öncesi vücudun enerjiye, enerjinin de karbonhidrata ihtiyacı vardır. Egzersiz boyunca kasların doğru çalışması için gereken enerji karbonhidratlar aracılığıyla alınır.

Protein tozunun en iyi kullanım zamanı ise egzersizden sonrasıdır. Egzersiz sona erdikten sonraki yarım saat içinde soğuk süt ya da su ile karıştırdığınız whey protein tozunu tüketmeniz kan dolaşımınızı amino asitlerle doldurur. Bu amino asitler de yeni kas dokuları oluşturacak proteinlerdir.

Elbette protein tozu yalnızca egzersizden sonra alınmaz. Günün herhangi bir saatinde de protein tozu alabilirsiniz. Kahvaltıda ya da öğle yemeğinde protein tozunu yiyeceğinize ekleyebilirsiniz. Gün içinde zamansızlıktan dolayı atladığınız bir öğün olursa diye, ihtiyacınız olan proteini almak için protein tozu ile hazırlanmış smoothie’yi yanınızda bulundurabilir, istediğiniz an içebilirsiniz.

Protein Tozu Kullanımıyla İlgili İpuçları

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini günlük tükettiğiniz besinlerle karşılıyor olabilirsiniz. Çünkü vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için 0,8 gram proteine ihtiyacınız vardır. Bu nedenle protein tozu kullanmanıza gerek olmayabilir. Bununla birlikte yaptığınız farklı egzersizler varsa almanız gereken protein miktarı da değişiklik gösterir.

Egzersizler hayatınızın önemli bir kısmını kaplıyorsa protein miktarını kilonuzun her bir kilogramı için 1,1 ile 1,4 grama yükseltmeye ihtiyacınız olabilir.

Yaptığınız spor rekabete yönelik ise ve siz de bu sporda aktifseniz protein miktarını 1,2 ile1,4 grama çıkarabilirsiniz.

Son derece yoğun bir egzersiz programına sahipseniz ağırlığınızın her bir kilogramı için 2 gram protein alabilirsiniz.

İhtiyacınız olan protein miktarını doğru hesaplayarak protein tozu kullanmak, vücudunuz için faydalı bir besin takviyesi olur. Fakat ihtiyaçtan daha fazla protein alınmasının bazı yan etkilere yol açabileceği unutulmamalıdır.

Protein Tozu Zararları Nelerdir?

Protein kaynakları incelendiğinde protein tozu en iyilerinden biridir. Protein tozu sayesinde kas gelişimi desteklenir ve spor için ihtiyaç olan protein ağırlıklı beslenmede oldukça yararlıdır. Fakat protein tozunun fazla tüketilmesi, her şeyin fazlasında olduğu gibi yan etkilere neden olabilir. Bu sebeple ihtiyaç olan protein miktarının üzerine çıkılmamasına dikkat edilmelidir.

Protein çeşitlerinden herhangi birine karşı alerjisi olanlar protein tozu kullanırken ekstra dikkatli olmalıdır. Hem çocukluk hem de ergenlik döneminde vücudun gelişimi için protein alınması oldukça önemlidir. Fakat pek çok uzmanın özellikle çocukların protein alımını besinlerden sağlaması gerektiği konusunda hemfikir olduğu unutulmamalıdır.

Protein tozu alırken seçtiğiniz ürünün içinde neler olduğunu bilmeniz faydalı olacaktır. Kullanmak istemediğiniz bir besin varsa protein tozunun bu besini içerip içermediğini öğrenmek önemlidir. Bu sayede örneğin vegan ya da glutensiz gibi tercihleriniz varsa protein tozunun da bu ihtiyaca yönelik olup olmadığını anlayabilirsiniz.

Vanilya ya da çikolata gibi aromalı protein tozu çeşitleri şeker içerebileceğinden, kilo vermek için diyet uygulayanlar protein takviyesi için alacakları protein tozunun içeriğini kontrol etmelidir. İyi bir protein tozunun bir kaşığı ortalama 25 gram proteine sahip olabileceğinden kullanım sırasında doğru miktar belirlenerek olası protein tozu zararları bertaraf edilebilir.

Protein tozu için kaliteli bir ürün seçerek diyet programınıza iyi bir besin maddesi dahil etmiş olursunuz. Fakat yine de protein alımındaki temel gıdanın doğal yiyecekler olmasında fayda vardır. İçinde protein olan tüm yiyecekler aynı zamanda sağlık için önemli mineral ve vitaminleri de içinde barındırır.

Vücudumuz, protein tozu ile kıyaslandığında gıdaları daha uzun bir sürede sindirir. Bu sayede protein bakımından zengin gıdalar uzun bir süre aç hissetmemenize yardımcı olur. Tüm bunlarla birlikte, beslenme yönteminizi ve diyet programınızı belirlerken bir uzmana danışarak karar vermeniz sizin için en iyi sonucu verir.

En İyi Protein Kaynakları Hangileridir?

Protein kaynakları bitkisel ve hayvansal olmak üzere ikiye ayrılırlar. Bu iki kaynak arasında amino asit içerikleri bakımından farklar vardır. Vücudumuz sindirdiği proteinleri amino asitlerine ayırır. Hayvansal protein kaynaklarından bazıları hem B12 vitaminini hem de demiri içerirken bitkisel protein kaynaklarından bazıları bunları içermez.

Hayvansal protein kaynaklarının bazıları da bitkisel gıdalarda bulunan antioksidanları içermezler. Bu nedenle vegan beslenmeyi tercih eden kişiler protein ihtiyaçlarını karşılamak için bitkisel bazlı gıdaların içeriklerini araştırabilirler.

Spor yapanlar kas gelişimlerine yardımcı olması için protein kaynaklarına ihtiyaç duyarlar. Eğer protein tozu kullanmak istemiyorsanız en iyi protein kaynaklarının hangileri olduğunu merak edebilirsiniz.  Hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda en iyi protein kaynakları temel olarak şunlardır:

Fıstık ezmesi: Fıstık ezmesinden 2 yemek kaşığı yiyerek protein ihtiyacınızın 7 gramını karşılamış olursunuz.

Yumurta: Orta boy bir yumurta 6 grama kadar protein içerebilir. Ayrıca yumurtada protein ile birlikte selenyum, A ve B12 vitaminleri de bulunur.

Kinoa: Bir fincan kinoada 8 gram protein vardır.

Badem: Bitkisel bir protein kaynağı olan badem protein bakımından oldukça zengindir. 6 gram proteinin karşılanması için 25 gram badem yeterlidir. Bademin içeriğinde bol miktarda magnezyum, manganez, E vitamini ve lif de bulunur.

Balık: Balık türlerinin hepsi bol miktarda protein içerir. Örnek vermek gerekirse morina filetosu 40 gram, yarım somon filetosu ise 30 protein içerir.

Tavuk göğsü: Yarım tavuk göğsü 25 gram proteinin karşılanmasına yardımcı olur.

Yağsız dana eti: Yağsız dana etinin 85 gramında 25 gram protein bulunur.

Süzme peynir: Vücudunuzun 28 gramlık protein ihtiyacını karşılamanız için bir bardak süzme peynir yemeniz yeterlidir.

Mercimek: Pişmiş mercimeğin 100 gramında yaklaşık olarak 9 gram protein bulunur.

Süt: Bir bardak sütün içinde ise 8 gram protein vardır.

Protein tozu: Peynir altı suyundan elde edilmiş protein tozunun bir kaşığında yaklaşık olarak 28 gram protein bulunur. Bu miktar, bezelyeden elde edilen protein tozunda ise yaklaşık 20 gramdır.

Peynir altı suyunun hayvansal protein kaynaklarıyla kıyaslandığında, vücudumuzda parçalanmasının ve emilmesinin daha kolay bir şekilde gerçekleştiği söylenebilir. Bununla birlikte peynir altı suyuna benzer faydaları olan diğer bir protein kaynağı da pirinçtir.

Özellikle spor yapanlar ve kilo vermek için diyet yapanlar, kilolarıyla beraber kaslarını da kaybetmemeleri için bol miktarda protein almalıdırlar. Doğal yollardan alınan proteinin yetersiz gelmesi durumunda kontrollü ve bilinçli bir şekilde, ürünlerin içeriği de araştırılarak protein tozu kullanılabilir.