Sağlıklı beslenme ve sağlıklı bir vücuda sahip olma arasında kuvvetli bir bağlantı vardır. Spor yaparken beslenmenin yapılan egzersizler üzerinde de önemli etkileri vardır. Sporu profesyonel olarak da yapsanız amatör olarak da yapsanız, yaptığınız spor türlerine göre beslenirseniz egzersizlerinizden maksimum düzeyde verim alırsınız.

Farklı spor türleri farklı diyet programları gerektirse de spor yaparken doğru beslenme önemlidir. Spor çeşitlerine göre beslenmenin nasıl olduğuna bakmadan önce spor yaparken beslenmenin nasıl olduğunu anlayabilmek işleri daha da kolaylaştırır.

Spor Yaparken Beslenme Neden Önemlidir?

Spordan elde edilen verimi artırmak ve sporcu performansını geliştirmek için dikkat edilmesi gereken sporcu beslenmesi, vücudu yapılan spor türlerine göre en uygun şekilde beslemeyi amaçlamaktadır. Spor yaparken beslenmeye gereken önemi vererek sporcunun sahip olduğu gerçek potansiyele ulaşabilmesi kolaylaşır. Elbette bu beslenmenin kişiye özel bir beslenme planı oluşturularak yapılacağı unutulmamalıdır.

Spor yaparken beslenmek için hazırlanan diyet, sağlıklı insanlar için tavsiye edilen diyetten temel olarak çok fazla bir farkı bulunmamaktadır. Yine de spor yaparken beslenmeyi diğerlerinden ayıran bazı özellikler vardır. Bunların en önemlisi bu beslenmenin yapılan spor türlerine ve sporcunun egzersiz takvimine uygun olmasıdır.

Kişiye özel yapılacak araştırmalarla ve elde edilen bilimsel verilerle birlikte sporculara en uygun beslenmenin uygulanmasıyla performanslarının yükselmesi kaçınılmazdır. Özellikle profesyonel sporcuların her geçen gün daha hızlı koşmalarında, daha fazla ağırlık kaldırmalarında, daha dayanıklı olmalarında araştırmalar ve analizler ışığında yapılan özel beslenme uygulamalarının yeri büyüktür.

Doğru Beslenmenin Spor Yaparken Sağlayacağı Faydalar

Sağlık ve performans daha iyi bir hale geleceğinden daha sık zaman aralıklarında ve daha uzun sürelerde egzersizler yapılabilir. Bir süre spor yaptıktan sonra kendini gösteren güçsüzlük ve yorgunluğun başlamasını geciktirir. Spor yaparken beslenmeye dikkat edilmesi sakatlık olasılıklarını azaltacağı gibi sakatlıkların ardından iyileşme sürecini hızlandırır. Vücut kompozisyonunun gelişmesine yardımcı olur.

Spor yaparken beslenme programı uygulanması sporcunun disiplinini de artırır. Konsantrasyonu ve odaklanmayı artırır, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Vücudun kas inşa etmesine ve kasların gelişmesine katkı sağlar.

Spor Yaparken Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Tüm yiyecekler protein, karbonhidrat, yağ gibi makro besinlerden ve vitamin, mineral, antioksidan gibi mikro besinlerden oluşmaktadır. Spor yapanların doğru beslenmedeki temel amacı da bu besinleri hem vücutlarının ihtiyaçlarına hem de yapılan spor türlerine ve yoğunluklarına göre uygun bir şekilde tüketmeleri olmalıdır.

Makro Besinler

Makro besinlere olan ihtiyaç egzersizlerin süresine ve aşamalarına göre değişkenlik gösterebilir. Özellikle kondisyon sürecinde daha fazla karbonhidrat tüketimine ihtiyaç duyulabilir. Yapılan spora da dikkat edilerek baklagiller, süt ürünleri, avokado, yumurta, et, çiğ kuruyemiş gibi gıdalar tercih edilebilir.

Makro besinler kadar su tüketimi de çok önemlidir. Fiziksel aktivitesi ortalama seviyede olan bir kişinin günde 2 litre ile 3 litre arasında su içmesi gerekir. Aktif olarak spor yapan bir kişinin ise yapılan spor çeşitlerine, egzersizlerin yoğunluğuna, kiloya ve hatta iklime bağlı olarak su tüketimi büyük ölçüde artış gösterebilir.

Vücudun enerji kaynağı olarak kullanabileceği makro besinler olarak; proteinler için et, tavuk, balık, bezelye, kuru fasulye; karbonhidratlar için tahıllar, makarna, patates; yağlar için ise zeytinyağı ve tereyağı sayılabilir. Sağlıklı yağlar hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için Sağlığınız için Gereken Yağ Kaynakları başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Mikro Besinler

Alınan makro besinlerin vücutta dengelenmesi için optimal düzeyde mikro besin alımlarına da ihtiyaç vardır. Mikro besinleri oluşturan bitkisel kaynaklar, mineraller ve vitaminler özellikle spor yaparken beslenme sırasında kondisyon ve bağışıklığın güçlenmesine, kas onarımının hızlanmasına ve yaraların daha hızlı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olurlar.

Mikro besinleri dört gruba ayırmak mümkündür. Bunlar; suda çözünen vitaminler, yağda çözünen vitaminler, temel mineraller ve eser minerallerdir. Suda çözünebilen vitaminler B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 ve C vitaminleridir. Suda çözünebilen vitaminler idrar yoluyla vücuttan kolay bir şekilde atılabilmektedirler ayrıca vücutta kırmızı kan hücresi üretimi, kolajen oluşumu ve enerji üretimi gibi önemli görevler üstlenirler.

A, D, E ve K vitaminleri ise yağda çözünebilen vitaminlerdir. Kalsiyum, magnezyum, fosfor, selenyum, demir ve iyot gibi mineraller de önemli mikro besinler arasında yer alıp spor sırasında vücut için oldukça önemlidirler.

Spor Yaparken Beslenme için Besin Takviyeleri ve Zamanlaması

Fiziksel performansa dayalı egzersizlerde besin zamanlamasına dikkat edilmesi önemlidir. Beslenme sırasında, öncesinde ya da sonrasında yapılmaması gereken bazı durumlar vardır. Böylece spordaki performans en üst seviyeye çıkarılabilir.

Örneğin sıvı alımlarının yemek yerken, yemekten önce ya da sonra yapılması besinden alınan verimi azaltabilir ayrıca sindirimi de zorlaştırabilir. Sindirimin iyi bir şekilde gerçekleşmemesi spor sırasında performansı olumsuz olarak etkileyebilmektedir.

Spor yaparken beslenme sırasında bazı enerji kaynaklarına ve ek gıdalara ihtiyaç duyabilirsiniz. Spor çeşitlerine göre omega-3 yağları, protein barları, kolajen desteği ve enerji jelleri gibi besin takviyelerinden faydalanılabilir.

Farklı Spor Çeşitleri için Beslenme Yöntemleri

Spor yapan kişinin cinsiyeti, yaşı, kilosu, ne sıklıkta ve yoğunlukta egzersiz yaptığı beslenme üzerinde etkisi olan konulardır. Beslenmeyi etkileyen bir diğer önemli konu da yapılan spor türleridir. Her bir spor aktivitesi için farklı beslenme düzeni gerekir. İşte takım sporları, dayanıklılık sporları ve güç sporları gibi farklı spor türleri için beslenme önerileri. 

Güç Sporları için Beslenme

Güç sporları kısa süreli fakat yoğun güç patlamaları içeren sporlardır ve diğer pek çok spor türlerinden farklı hazırlık süreçleri içerir. Güç sporlarına örnek olarak halter, kısa mesafe koşu ve yüzme, bilek güreşi, çekiç, gülle ve disk atma gösterilebilir.

Makro besinleri güç sporlarını yaparken almak için günlük alım miktarı önerilerinden faydalanabilirsiniz. Proteinler alınan toplam enerjinin yüzde 15-20’sini oluşturur. Güç sporlarıyla ilgilenen kişinin ağırlığı da dikkate alındığında bir gün için kilogram başına 1.4-2 gram protein alınabilir. Eğer kas gelişiminin hızlandırılması da isteniyorsa bu miktar kilogram başına 2.5-3 grama çıkarılabilir.

Karbonhidratlar alınan toplam enerjinin yüzde 45-65’ini oluşturur. Sporu yapan kişinin ağırlığına bağlı olarak kilogram başına bir gün için 6-10 gram karbonhidrat alınabilir. Toplam enerjideki yağların oranı ise yüzde 20-25’tir. Sporu yapan kişinin ağırlığına göre bir gün içerisinde kilogram başına 1.5-2.8 gram yağ alınabilir.

Dayanıklılık Sporları için Beslenme

Dayanıklılık sporları, sporu yapan kişinin dayanıklılığını mümkün olduğunca stabil bir şekilde sürdürerek performansını aşamalı olarak yükseltmesini temel alan sporlardır. Bu tür sporlar düşük şiddetli ama uzun süren aktiviteler içerir. Bisiklet yarışları, kürek, triatlon, maraton, orta ve uzun mesafe koşuları dayanıklılık sporlarına örnek olarak gösterilebilir.

Bu sporu yapan sporcular dayanıklılık sporcuları ve ultra dayanıklılık sporcuları olarak ikiye ayrılırlar. 30 dakika ile 4 saat arasında süren sporları yapan sporcular dayanıklılık sporcuları kategorisindedir. 4 saatten daha uzun süren performans gerektiren sporları yapan sporcular ise ultra dayanıklılık sporcuları kategorisindedir.

Dayanıklı olmak tüm sporlar için önemli bir vasıftır ve bunun için de enerjiye ihtiyaç vardır. Fakat dayanıklılık sporlarıyla uğraşanlar için spor yaparken beslenme daha bir önemli hale gelir ve bu sporcuların herkesten daha çok enerjiye ihtiyaçları vardır.

Dayanıklılık sporları yaparken alınan proteinler, sporu yapan kişinin ağırlığına göre kilogram başına günlük 1-2 gramdır ve toplam enerjinin yüzde 10-20’sini oluşturur. Alınması gereken karbonhidratlar ise toplam enerjinin yüzde 60-65’ini oluşturur ve kişinin ağırlığına bağlı bir şekilde kilogram başına günlük 6-12 gramdır. Alınan karbonhidratların yüzde 90’ının kompleks karbonhidratlardan oluştuğuna dikkat edilmelidir.

Toplam enerjinin yüzde 20-30’unu oluşturan yağlar, dayanıklılık sporlarını yapan kişinin ağırlığına göre günlük olarak kilogram başına 2-3 gram olacak şekilde tüketilmelidir.

Takım Sporları için Beslenme

Basketbol, futbol, voleybol gibi rekabet üzerine kurulu takım sporları koşma başta olmak üzere atlama, itme, hızla yön değiştirme gibi eylemler için kas gücüne de ihtiyaç duyulan aktivitelerdir. Bu nedenle takım sporları hem güç hem de dayanıklılık sporlarını içinde barındırır.

Takım sporları için gerekli olan günlük enerji miktarı ortalama 4000 kaloridir. Fakat bu miktar yapılan spor çeşitlerine ve sporcuların oyun içindeki görevlerine göre değişiklik gösterebilir. Örnek vermek gerekirse bir takım sporu olan futbolda kaleci ile forvet oyuncusunun harcayacağı enerjiler birbirlerinden çok farklı olabilmektedir.

Spor yaparken beslenme her tür sporda olduğu gibi takım sporlarında da önemlidir. Takım sporu yapanlar için de günlük alınması gereken protein, karbonhidrat ve yağ miktarları bu spor özelinde yaklaşık oranlarda belirlenmiştir. Alınacak toplam kalorinin yüzde 10 ve 25’i proteinlerden tercih edilmelidir. Bunun miktarı da sporcunun sahip olduğu kiloya göre değişkenlik göstermekle birlikte kilogram başına günlük 1.2-1.7 gramdır.

Karbonhidratların toplam kalori içerisindeki oranının yüzde 40-65 olması takım sporları için idealdir. Sporu yapan kişinin kilosuna göre günlük olarak kilogram başına 6+10 gram karbonhidrat alınmalıdır. Yağlar ise toplam enerjinin yüzde 20 ve 30’unu oluşturur. Yine ağırlığa göre kilogram başına günlük 2-3 gram miktarında alınmalıdır.

Spor Türlerine Göre Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler

Spor yaparken beslenme programı, spor türlerine göre belirlendiği zaman sporcunun performansını ve spordan alınan verimi artırır. Farklı spor türlerinin gereksinimlerinin de farklı olacağı unutulmamalıdır. Spor çeşitlerine göre planlanan beslenme şekli, sporu yapan kişinin vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılayacağı gibi kas gelişimini hızlandıracak proteinleri de içermelidir.

Sporcunun mevcut sağlık durumu ve kişisel ihtiyaçları da beslenme programı yapılırken göz ardı edilmemelidir. Programa dahil edilen besinlerin kolay erişilebilir olmasının yanı sıra hızlı ve kolay bir şekilde hazırlanabilir olmasına da dikkat edilmelidir.

Spora başlamadan önce beslenme; spor için gereken enerjiyi sağlama, açlığı giderme ve sıvı tüketme amacıyla yapılır. Sporcuların pek çoğu spordan 2-4 saat önce yemek yemeyi keserler. Bazı sporcular ise spora 1 saat kala karbonhidrat içeren gıdalar atıştırırlar. Spor öncesi karbonhidrat alımının spor performansını artırdığı gözlemlenmiştir.

Yapılmaması gereken kesin olan bir şey varsa o da spora aç bir şekilde başlanmaması gerektiğidir. Ayrıca spor öncesi daha önce denenmemiş gıdalar yenmemelidir. Spordan önce yenilen öğünde içerik oranları; yüksek miktarda karbonhidrat, orta miktarda protein ve az miktarda da yağ şeklinde olmalıdır. Yeterli miktarda sıvı da unutulmamalıdır.

Spor öncesi vücut tarafından sindirimi zor olan gıdalar, kuru baklagiller, çiğ meyve ve sebze, gaz yapan yiyecekler tüketmemek de daha konforlu bir spor aktivitesi için önemlidir. Uzun süren bir spor yapılıyorsa sporun ikinci saatinde karbonhidrat içeren bir şeyler atıştırılabilir. Sporun ardından hızlı bir toparlanma için yeteri miktarda karbonhidrat alınması da unutulmamalıdır.

Hangi spor türünü yapıyor oluyorsanız olun sağlıklı bir spor deneyimi için spordan önce vücudunuzu esnetmelisiniz. Bunun için Vücudunuzu Rahatlatacak Esneme Hareketleri başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.