Mountain climber hareketi spor rutinine etkili bir egzersiz eklemek isteyenler tarafından tercih ediliyor. İsminden de anlaşılacağı üzere dağcıların tırmanma hareketini andıran, birçok kas grubunu çalıştıran bu egzersiz, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlar tarafından tercih edildiğinde önemli etkiler yaratıyor.
Mountain climber egzersizini yapmak için bir spor salonuna üye olmanız ya da konfor alanlarınızdan ayrılmanız gerekmiyor. Yalnızca düz bir zemin ve pilates matı ile gerçekleştirebileceğiniz mountain climber buna rağmen oldukça etkilidir.
Mountain Climber Nedir?
Fiziksel formunu korumak ve zinde bir yaşam tarzı sürdürmek isteyenler tarafından evlerde gerçekleştirebilecek bazı basit egzersizler bulunuyor. Basit olmasına rağmen oldukça etkili olan, böylelikle hem kendinizi daha iyi ve zinde hissetmenizi hem de formunuzu korumanızı destekleyen egzersizler, uzun süre vaktinizi de almıyor. Bu egzersizlerden biri olan ve uzun yıllardır amatör ya da profesyonel olması fark etmeksizin evde egzersiz yapmak isteyen herkes tarafından tercih edilen mountain climber farklı kas gruplarının aynı anda çalışmasını sağlıyor.
Mountain Climber Hangi Kasları Çalıştırır?
Mountain climber yalnızca vücut ağırlığı ile yapılır. Herhangi bir mekana bağlı olmadığınız gibi ihtiyaç duyacağınız bir spor ekipmanı da yoktur. Dağa tırmanış hareketi olarak adlandırılan bu egzersiz özellikle karın kasları için çok etkilidir. Dolayısıyla “Mountain climber hangi kasları çalıştırır?” sorusuna verilebilecek yanıtların başında karın kasları gelir.
Mountain climber esnasında vücudu dengeli tutmak çok önemlidir. Her iki dizin göğüs kafesine çekilmesi gerekir. Bu sırada eğer stabilizasyonu sağlarsanız karın ve bacak kaslarınız etkili bir şekilde çalışmaya başlar. Bununla birlikte üst gövdenizin plank pozisyonunu korumalı, bu sayede kasların daha etkili bir şekilde çalışmasını sağlamalısınız. Bu açıdan değerlendirildiğinde “Mountain climber nereyi çalıştırır?” sorusuna hem alt hem de üst bölgeyi çalıştırdığını, dolayısıyla çok etkili bir egzersiz olduğuna dair yanıt verilebilir.
Mountain Climber Nasıl Yapılır?
Mountain climber belirli bir uygulama prensibine sahiptir. Eğer kısa süre içerisinde formunuzda gözle görülür değişiklikler istiyorsanız mountain climber da dahil olmak üzere rutininizde bulunan egzersizlerin tamamını düzenli aralıklarla yapmalısınız. Haftada yalnızca birkaç gün sadece mountain climber yapmak yeterince etkili olmayacağı gibi istediğiniz sonucu elde etmenize de katkı sağlamayabilir. İşte mountain climber egzersizinin yapılış aşamaları:
- Uygulamaya başlamadan önce ellerinizi omuz hizasında bir omuz genişliğiniz kadar açık olacak şekilde tutmalı ve plank pozisyonuna almalısınız.
- El parmaklarınızı açarak zemine sağlam bir şekilde tutulmalı, ayaklarınızı da kalça genişliği kadar açmalı ve alt gövdenizin ağırlığını ayak parmaklarınızın uçlarına aktarmalısınız.
- Sağ dizinizi göğüs yakınına doğru çekmeli bu esnada sol ayağı yere tam temas etmeyecek şekilde hafifçe yere koymalısınız.
- Diziniz göğsünüze yaklaştığında dizinizin bükülmediğinden ve kalçanızın hareket etmediğinden emin olmalısınız. Sağ dizi göğüsten uzaklaştırırken sol dizinizi göğsünüze uzatmalı, aynı hareketi talep ettiğiniz tekrar sayısı kadar devam ettirmelisiniz.
Bu şekilde yapılan mountain climber kaç kalori yakar sorusuna yanıt verirken tekrarlar göz önünde bulundurulmalıdır. Ortalama 30 dakikalık bir mountain climberegzersizi 250 ile 355 kalori arasında kalori yakmanıza yardımcıdır.
Mountain Climber Faydaları Nelerdir?
Mountain climber esnasında nefes kontrolü çok önemlidir. Bununla birlikte hareketi çok hızlı yapmak denge kaybı yaşamaya yol açabilir. Bu gibi bir problem yaşamak istemiyorsanız kontrollü ve yavaş hareket etmelisiniz. Mountain climber birçok kası aynı anda çalıştırır. Mountain climber faydaları arasında:
- Vücudun farklı bölgelerinde aktifleştirmek,
- Koordinasyon ve denge kabiliyetini geliştirmek,
- Omuz ve karın kaslarının şekillenmesine yardımcı olmak,
- Alt ve üst bölgede bulunan kasların etkili bir şekilde çalışmasını sağlamak bulunur.
Mountain climber hareketi, tüm vücudu etkili bir şekilde çalıştıran ve denge, koordinasyon gibi kabiliyetleri geliştiren önemli bir egzersizdir. Ancak bu hareketi yaparken nefes kontrolüne dikkat etmek ve kontrollü bir tempoyla ilerlemek, sakatlık riskini azaltır ve egzersizin etkinliğini artırır.
Mountain Climber egzersizini yaparken rahatlık ve destek sağlayan sporcu sütyeni, ile hareket özgürlüğü sunan kadın tayt tercih ederek performansınızı artırabilirsiniz.