Fiziksel olarak aktif olmak uzmanlarca sürekli tavsiye edilen bir konudur. Özellikle masa başında çalışanlar gibi gün içinde uzun süre hareketsiz kalanlar fiziksel aktivitelerle özen göstermelidir. Bunun en pratik yolu ise yürüyüş yapmaktır. Yürüyüşü günlük rutininize ekleyerek düzenli hale getirmeniz her geçen gün biraz daha sağlıklı hissetmenizi sağlar.
Yürüyüşün faydaları arasında hayatınızda daha mutlu ve işinizde daha üretken olmanızı sağlamak da vardır. Düzenli yürüyüşün formda kalmanız üzerinde etkileri büyüktür. Alternatif olarak yürüyüş bandı tercih edilebilir fakat açık havada yapacağınız tempolu bir yürüyüşün yerini tutmayabilir. Rahat bir yürüyüş ayakkabısı da giydikten sonra tempolu yürüyüş yapmanın faydalarını kısa sürede gözlemlersiniz.
Düzenli Yürüyüşle Hayatınıza Neler Katabilirsiniz?
Minimum önerilen yürüyüş süresi günde 30 dakikadır. Bu minimum süre sizi zorluyorsa yürüyüşünüzü gün içine bölebilirsiniz. Örneğin 10’ar dakika olacak şekilde günde 3 defa yürüyüş yapabilirsiniz. 30 dakikalık süreyi zaman içinde yükselterek yürümenin faydalarını da artırabileceğinizi unutmayın.
Pek çok insanın yürüyüş yapmaya başlama nedenlerinin başında kilo vermek istemeleri gelir. Yürüyüşlerinizin kilo vermenize yardımcı olmasını istiyorsanız günde 30 dakikadan daha fazla yürümeniz gerektiği kaçınılmazdır. Gün içerisinde yürüyüş dışında yapılacak küçük çaplı fiziki aktiviteler de kondisyonunuzu geliştirir ve daha fazlasını yapma motivasyonunu yakalarsınız. Bu durumda yürüyüşlerinizden alacağınız verim de yükselir.
Günlük olarak tempolu bir şekilde minimum 30 dakika yürümenin faydaları hakkında bilgi sahibi olduğunuzda bu keyifli aktivite için mutlaka zaman ayıracağınıza neredeyse eminiz. Elbette bu faydalardan maksimum verim alabilmeniz için yürüyüş egzersizi hakkında öğrenmeniz gereken bazı önemli konular da vardır.
Düzenli Yürüyüşün Faydaları Nelerdir?
Mevcut kilonuzu korumanın yanı sıra vücudunuzdaki fazla yağlardan da kurtulmanıza yardımcı olur. Kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, felç gibi hastalıklara zemin hazırlayacak durumların önlenmesini sağlar. Kasları ve kemikleri güçlendirerek dayanıklılıklarını artırır. Uykunuzun düzene girmesini kolaylaştırır.
Vücudumuzdaki eklem kıkırdakları beslenebilmek için harekete ihtiyaç duyarlar. Fiziksel hareketler sayesinde eklem sıvıları dolaşıma girer ve kıkırdaklar beslenir. Böylece eklemlerin desteklenmesi de Yürüyüş yapmanın faydaları arasında yer alır.
Zihni geliştirir. Yapılan araştırmalar daha fazla yürüyüş yapanların daha az hafıza kaybı yaşadığını gösteriyor. Alzheimer riskini de düşüren düzenli yürüyüş, bunama riskini yarı yarıya azaltır.
Tempolu bir yürüyüş sırasında nefes alıp verme hızı yükselir. Kan dolaşımındaki oksijen artar, nefes geliştirmeye yardımcı olur. Kardiyovasküler sistemin sağlıklı ve zinde kalmasına yardımcı olur.
Ne kadar fazla yürüyüş yapılırsa sakatlanma insidansı da aynı oranda düşer. Bilişsel hafızaya ve ruh haline olumlu etkileri vardır. Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Yürümenin faydaları arasında vücudun endorfin salgılaması için uyarılması da vardır. Endorfin daha mutlu hissetmenizi sağlayan bir hormondur. Bu nedenle yürüyüş gerginliğin ve stresin azalmasına yardımcı olur.
Yürüyüş yaparak cildinizin güzel kalmasını da sağlayabilirsiniz. Oksijenin kanda daha hızlı dolaşmasını sağlayan yürüyüş sayesinde toksinler atılır siz de daha parlak ve daha sağlıklı bir cilde kavuşursunuz. Tüm bunların yanı sıra yürüyüş sırasında yepyeni yerler de keşfedebilirsiniz.
Yürüyüşleri ne kadar sık yaparsanız ne kadar uzun mesafe yürürseniz ve ne kadar hızlı yürürseniz, yürüyüşlerden sağladığınız faydalar da artacaktır. Günlük rutininize dahil ettiğiniz yürüyüşün hızı her geçen gün biraz daha yükselecektir. Bu da mesafelerinizi daha kısa sürede kat etmeye başlamanıza ve yürüyüş rotanızı uzatmanıza yardımcı olur.
Yürüyüşlerinizi açık havada yaparken tempolu yürüyüşünüze aralıklarla birkaç dakikalık daha yavaş yürüyüşler de ekleyebilirsiniz. Birkaç dakika tempolu birkaç dakika da yavaş yürümeyi bir döngü haline getirmeniz kardiyovasküler sağlığınızın desteklenmesine yardımcı olur. Bu tarz bir yürüyüş normal yürüyüşle kıyaslandığında daha fazla kalori yakılmasını sağlar. Böylece yürüyüş yaparak hem sağlığınızı korursunuz hem de kilo vermeyi kolaylaştırırsınız.
Doğru Yürüyüş Tekniği Nasıldır?
Normal yürüyüşünüzü bir egzersize dönüştürmeniz aldığınız verimi artırır. Bunun için hareketlerinizi bilinçli bir şekilde düzenlemeniz gerekir. Yürüyüşün faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için yürürken başınız yukarıda olmalı ve ileri doğru bakmalıdır. Sırt, omuz ve boyun kaslarınızı kasmamalı, gevşek bırakmalısınız.
Yürüyüşünüzü ideal tempoda sürdürmek için dirseklerinizi hafif bir şekilde yukarı doğru kırmalı ve kollarınızı serbest hareket ettirmelisiniz. Sırtınız öne ya da arkaya doğru eğilmemeli düz durmalıdır. Adımlarınızı atarken ayaklarınız topuklarınızdan parmaklarınıza doğru hareket etmelidir.
Verimli bir yürüyüş için doğru ayakkabıyı ve kıyafeti seçin!
Yürüyüşünüzün sağlıklı ve verimli geçmesi için ayakkabı ve kıyafet seçimi önemlidir. Yürüyüş sırasında darbelerin kolayca emilmesi için esnek tabana sahip, kemer destekli ayakkabılar tercih edilebilir. Serin havada yapacağınız yürüyüşler için tek bir kalın kıyafet yerine üst üste birkaç ince kıyafet giyebilirsiniz. Bu sayede hem üşümeden hem de terlemeden yürüyüşünüzü yapabilirsiniz.
Yürüyüşlerinizde hem size şıklık katması hem de soğuktan koruması için parmak geçmeli spor ceket tercih edebilirsiniz.
Giyilen kıyafetlerin nem emici özellikte olmasına ve yürüyüş sırasında rahatsızlık vermemesine dikkat edilmelidir. Karanlıkta yapılan yürüyüşlerde neon renkli kıyafetler tercih edilerek görünürlük artırılabilir. Açık hava yürüyüşlerinin genellikle güzel havalarda yapıldığını düşünürsek, güneş gözlüğü takılması ve güneş koruyucu krem kullanılması da oldukça önemlidir.
Havaların sıcak olduğu, güzel bir günde yürüyüş yaparken kadın sporcu atletleri her egzersizinize ayrı bir renk katabilir.
Yürüyüşleriniz için egzersiz izleyici bir uygulama kullanmanız motive edici olabilir. Bu uygulamalar yürüyüş mesafenizi, yürüyüşünüzün hızını ve zamanını ölçmekle birlikte yaktığınız kalori ve kalp atış hızı gibi bedensel faaliyetlerinizi de ölçer. Bu verileri görmek yürüyüş konusunda sizi daha fazla teşvik edebilir. Gerektiği durumlarda egzersizinizi artırma ya da azaltma gibi konularda karar almanıza da yardımcı olur.
Yürüyüş rotanıza dikkat edin!
Yürüyüşünüzü yapacağınız güzergahı seçerken engebeli alan, çukur gibi sizi zorlayacak engellerin olmamasına dikkat edin. Yürüyüş zamanınızda hava şartları elverişli değilse kapalı alanların içinde yürümeyi de tercih edebilirsiniz. Yürüyüş yolunuzun düzgün olması daha uzun ve hızlı yürümenize yardımcı olur bu da yürüyüş yapmanın faydalarını artırır.
Yürüyüş öncesi ısınmayı unutmayın!
Vücudunuzu yürüyüşe hazırlamak için tempolu yürüyüş öncesi 10 dakika yavaş yürüyüş yaparak kaslarınızı ısıtabilirsiniz. Aynı şekilde yürüyüşünüz sona erdikten sonra da 10 dakikalık yavaş yürüme ile kaslarınızı soğutabilirsiniz. Esneme ve gerilme hareketleri de yürüyüş egzersizinizin daha verimli geçmesine, oluşabilecek sakatlıkları bertaraf etmenize yardımcı olur.
Motivasyonunuzu asla kaybetmeyin!
Vaktinizi ayırmanız gerektiği için yürüyüş planına bağlı kalabilmek her zaman kolay değildir. Motivasyonunuzu kaybetmemek için kendinize küçük hedefler koyabilir, örneğin kısa süreli molalarınızda beş dakikalık yürüyüş yapmayı bile deneyebilirsiniz. Gün içerisindeki boş vaktinize göre, mesela iş çıkışı evinize dönerken on dakikalık yürüyüşleri de deneyebilirsiniz.
Yürüyüş yapmayı seven başka insanlar bulmak hem yürüyüşünüzü daha eğlenceli hale getirir hem de zamana bağlı olarak sıkılmanızı engeller. Günümüzde akıllı telefon uygulamaları aracılığıyla bile bir yürüyüş grubuna katılabilir, yürüyüş sırasında yan yana olmasanız bile birbirinizin aktivitelerini takip edebilirsiniz. Yürüyüşlerinizde siz eşlik edecek müzik listeleri hazırlamak da yürüyüşten aldığınız keyfi yükseltebilir.
Yürümenin faydalarını görmek için bu aktiviteyi günlük olarak rutin haline getirmeniz gerekse de rutinleşen şeyler zaman içinde sıkıcı bir hal alabilir. Bu olumsuz durumun önüne geçmek için farklı yürüyüş rotaları belirleyebilirsiniz. Ayrıca yürüyüş yapmaya alıştıkça biraz daha zorlu rotalar oluşturabilir, güzergahınıza merdiven gibi daha fazla efor sarf etmenizi gerektirecek noktalar ekleyebilirsiniz.
Yürüyüş yapmayı atladığınız günler olursa moralinizi bozmayın fakat bu durumu alışkanlık haline de getirmeyin. Çok fazla ara vermeden tekrar başlayın. Uzun süreli ara vermelerde yeniden başlamak için zorlanırsanız günlük kısa egzersiz aktiviteleriyle başlamayı deneyebilirsiniz. Günlük egzersizlere alıştıkça daha fazlasını yapmak istersiniz.
Yürüyüşünüz için hedef belirlerken gerçekçi olun!
Yürüyüşlerinizin sizi motive etmesi için gerçekleştirebileceğiniz hedefler belirlemeniz önemlidir. Günlük olarak yürüyüşe ayıracağınız zamanı en az 30 dakika olarak belirlemek faydalı olsa da bu kadar vakit bulamayacağınızı düşünüyorsanız kısa süreli birkaç fiziksel aktivite de yapabilirsiniz. Az da olsa egzersiz yapmak hiç yapmamaktan çok daha iyidir.
Yürüyüşlerin kısa sürelerle başlaması problem değildir. Her geçen gün süreyi biraz daha artırarak 30 dakikaya daha rahat ulaşırsınız. Günlük olarak yürüdüğünüz süreyi ve mesafeyi kaydetmeniz gelişiminizi görebilmek açısından yararlıdır. Bunun için kullanabileceğiniz pek çok uygulama ve cihaz vardır.
Yürüyüş yapmak için en uygun zaman nedir?
Yürüyüşlerin sabah kahvaltısından önce yapılmasının yağ yakımında yüzde yirmi daha etkili olduğu araştırma sonuçlarında karşımıza çıkıyor. Obezite hastalarının ve ileri yaştaki insanların yapacağı sabah yürüyüşleri kan basınçlarının düşmesinde de etkilidir.
Yürüyüş yapmanın alışkanlık haline gelmesinde yürüyüşün sabah saatlerinde yapılmasının etkisi büyüktür. Hava da bu saatlerde daha temiz ve serin olduğundan yürümenin faydaları daha iyi hissedilir.
Günün büyük kısmında hareketsiz kalınmasına neden olan masa başı işler gibi çalışma şekline sahip kişiler için öğle vaktinde yürüyüş yaparak hareketsizliği bölmek oldukça yararlıdır. Ayrıca bu yürüyüş egzersizini hızlı bir tempoda yaparak kan dolaşımını hızlandırabilirsiniz. Böylece öğleden sonra işinizin geri kalan kısmını daha sağlıklı bir zihinle geçirebilirsiniz.
İş yoğunluğu nedeniyle gün içerisinde motivasyon sorunu yaşayanlar için de öğle vakti yapılan yürüyüşler olumlu neticeler verir. Ayrıca öğle saatlerinde neredeyse tüm çalışanlar yemek için ara verdiğinden yürüyüş egzersizleri bu zaman aralığında kolayca yapılabilir. Bu durum yürüyüş için ekstra planlama yapılma zahmetini ortadan kaldırır.
Öğleden sonra yapılan yürüyüşler ise kas gelişimi açısından oldukça idealdir. Yürüyüş için öğleden sonraki saatlerin tercih edilmesi iştahınızı keserek akşam yemeklerini fazla kaçırmamanıza yardımcı olabilir. Bu da kilo vermenize önemli ölçüde yardımcı olur.
Akşam yürüyüşleri kandaki kortizol seviyesinin düşmesini sağlayarak günün stresini azaltıcı bir etki yapar. Gece atıştırmalarının önüne geçmede akşam saatlerinde yapılan yürüyüşlerin yardımı büyüktür. Ayrıca uykusunu düzene sokmak isteyenler akşam yürüyüşleri ile uykularını düzene sokabilirler.
Elbette yürümek için en doğru zamanı saatlerle sınırlamak mümkün değildir. Sonuç olarak ne kadar çok yürünürse o kadar çok fayda sağlarsınız. Yürümeye ayıracağınız her vaktin sizin için en iyi vakit olacağını unutmayın.
Gündüzleri uyuyan ve geceleri uyanık kalan insanlardan olabilirsiniz. Bunun için vücudunuzun alıştığı ritmi bozmanıza gerek yoktur. Kendi biyolojik saatinize en uygun zamanda yürüyüşe çıkabilirsiniz. Burada önemli olan yürümeyi alışkanlık haline getirebileceğiniz en uygun saatte, her gün bu egzersizi yapabilmeyi başarmaktır.
Düzenli yürüyüş yapmanın faydalarını bir an önce görmek istiyorsanız, hiç vakit kaybetmeden bu sağlıklı aktiviteyi günlük rutininize dahil etmelisiniz. Alıştıktan sonra hem son derece kolay gelecek hem de yürüyüş yapmadığınız her gün için pişman olacaksınız.