İstenilen vücut tipine ulaşmak için kimi zaman yoğun bir diyet ve spor programı uygulansa da sonuç her zaman isteneni vermeyebilir. Böyle bir durum yaşanmasının en önemli sebeplerinden biri vücut tipinin bilinmemesidir. Vücut tiplerine göre uygun diyet ve spor programının seçilmesi istenilen sonuca ulaşma sürecini hızlandırabilir. Bunun için öncelikle vücut tipleri hakkında bilgi sahibi olunmalıdır.

Vücudumuzun kemik, yağ ve kas ölçüleri ile şeklinin oluşturduğu fiziksel farklılıklar vücut tiplerinin sınıflandırılmasını sağlamıştır. Bu fiziksel farklar; başta boy ve kilo olmak üzere, omurga yapısı, kemiklerin kıvrımı, bacak boyu uzunluğu, deri kalınlığı, kalça kemiği genişliği gibi pek çok faktör değerlendirilerek ortaya çıkar. Vücut tipinin şekillenmesinde hormonlar, aileden gelen genetik özellikler, beslenme alışkanlığı, yetişkinlik dönemine kadar yapılmış spor ve diğer aktiviteler etkilidir.

Vücut tipleri yapılan egzersizler ve beslenme şekline bağlı olarak istenilen yöne doğu değiştirilebilir görünse de aslında temelde aynı kalır. Çünkü kemik yapısını değiştirmek mümkün değildir. Eğer dar bir göğüs kafesiniz ya da geniş kalça kemikleriniz varsa bunları egzersiz ya da diyet yaparak değiştiremezsiniz.

Kemik yapısını saran kas ve yağ kütlesini, vücut tipinize uygun egzersiz ve beslenmeyle istediğiniz gibi şekillendirebilirsiniz. Yani değişim kas ve yağ kütlesinde gerçekleşir. Kas kütlenizi uygun egzersizlerle artırarak dar göğüs kafesinizi genişletebilirsiniz. Ya da uygun diyet programıyla belinizi incelterek kalça kemiklerinin oluşturduğu geniş görünümü dar bir görünüme kavuşturabilirsiniz.

Bir kişinin hangi vücut tipine sahip olduğunu belirlemek için ölçümler yapılması gerekir. Bu ölçümler kalça, bel, göğüs ve omuz üzerinde yapılır. Vücut tipleri için iki farklı şablon kullanılır. Vücudun somatotip olarak üç farklı kategoriye ayrıldığı, daha çok profesyonel alanlarda kullanılan şablon; endomorf, ektomorf ve mezomorf vücut tiplerinden oluşur.

Kategorileri birbirinden ayıran özellikler yağ, kas ve kemik oranlarıdır. Bir diğer şablon ise vücut tipleri için bazı objelerle görsel benzerlik bağlantıları kurularak oluşturulmuştur ve daha çok moda sektöründe ideal giyim şeklini bulmak için kullanılır. Elma, armut, üçgen, elmas, kum saati vücut tipi gibi benzetmeler bu şablonda yer alır.

Bu şablondaki görsel benzetmeler, yağların vücudun hangi bölgelerinde toplandığına göre oluşturulmuştur. Örneğin bel bölgesinde toplanan yağlar için elma, kalça bölgesinde toplanan yağlar için ise armut ifadesi kullanılır. Bu durumda endomorf vücut tipine sahip olan birisi için de elma veya armut ifadesi kullanılabilir.

Vücut tipine uygun egzersizlerde doğru spor tişört ve erkek sporcu atleti seçimi konforu ve verimi artırabilir.

Vücut Tipleri ve Özellikleri

Somatotip şablonda bulunan endomorf, ektomorf ve mezomorf vücut tipleri, egzersiz ya da diyet programı belirlenirken de değerlendirilirler. Çünkü her vücut tipinin sahip olduğu özellikler farklıdır. Örnek vermek gerekirse, birlikte aynı egzersizleri ya da diyeti yapan iki kişinin vücut gelişimi ya da kilo vermesi değişkenlik gösteriyorsa bunun sebebi farklı vücut tiplerine sahip olmalarındandır. En uygun yöntem herkesin vücut tipine uygun egzersiz ve diyet yapmasıdır.

Endomorf Vücut Tipi

Endomorf vücut tipine sahip kişilerin metabolizmaları oldukça yavaş çalışır. Bu yüzden bu kişiler kilo vermekte zorlanırken çok daha kolay bir şekilde kilo alabilirler. Metabolizmanın yavaş çalışması sebebiyle endomorf vücut tipinde kasları geliştirmek kolay değildir. Bu vücut tipi geniş bir kalçaya ve bele sahip olduğundan kolayca tanınabilir.

Kilo sorunu olan kişiler diyet programlarını uygularken vücut tipleri nedeniyle zorlanabilirler. Ağır egzersizleri yapabilmek ve kas kütlesi oluşturmak kolay olmaz. Vücut hızlı yağlandığı için rahat hareket etmek engellenmiş olur bu nedenle bu vücut tipindekiler pek çevik sayılmazlar. Sahip oldukları kaslar güçlü olsa da yeni kaslar geliştirmeleri için egzersiz ve diyet konusunda uzman desteğine ihtiyaç duyabilirler.

Endomorf vücut tipine kısa boylular da uzun boylular da sahip olabilir. Bu kişilerde eller vücudun iri yapısıyla ters orantılı bir şekilde küçük olabilir. Özellikle stresli dönemlerde yağ oranları fazla olduğundan ekstra kilo alabilirler.

Ektomorf Vücut Tipi

Hızlı çalışan bir metabolizmaya sahip olması ektomorf vücut tipinin en önemli özelliğidir. Hızlı metabolizma yenilenleri hızlı bir şekilde eriteceği için kolay kilo verilir. Elbette bu durumda kilo almakta da zorlanılabilir. Bu vücut tipinde kas geliştirilmesi, uzun ve ince bir kas yapısına sahip olduğu için oldukça zordur.

Doğru bir beslenme alışkanlığınız olduğu halde yaptığınız egzersizlerden yeterli verim alamıyorsanız ektomorf vücut tipine sahip olabilirsiniz. Ektomorf vücut tipinin belirgin özellikleri arasında ince eklem ve kemikler, uzun kol ve bacaklar, dar kalça ve omuzlar vardır. Bu vücut tipindekilerde yağ görünmemesi avantajlı bir durum olsa da yağsız bir vücut da kas yapmak oldukça zordur.

Ektomorf vücut tipine sahip olanlarda stresli dönemlerde iştah kesilmesine bağlı olarak kilo verme sorunları görülebilir. Bu kişilerde vücut geliştirmesi doğru planlanmış bir beslenme programıyla desteklenmelidir.

Mezomorf Vücut Tipi

Endomorf ve ektomorf vücut tiplerinin arasında yer alan mezomorf vücut tipi, geniş ve kilolu ile ince ve zayıf kişilerin tam ortasında bir görünüme sahiptir. Hızlı çalışan metabolizma ve düşük seviyedeki yağ oranı sayesinde bu gruptakilerin şanslı oldukları söylenebilir. Kilo verme ve alma mezomorf vücut tipinde oldukça kolaydır ve vücut gelişimi de hızlıdır.

Geniş omuzlar ve orta genişlikteki kalçalarla orantılı bir görünümü vardır. Yağ vücuda eşit oranda dağıldığı için kasları dengelemek de kolaydır. Atletik olduğu söylenen insanlar genellikle mezomorf vücut tipine sahiptirler. Kum saati vücut tipi de hemen hemen aynı görünüme sahiptir.

Karma Vücut Tipi

Temel olarak üç kategoriye ayrılan vücut tipleri dışında birbirlerinin karışımıyla ortaya çıkan karma vücut tipi adında bir kategori daha vardır. Karma vücut tipine örnek olarak, hızlı kilo alarak bunu yine hızlı bir şekilde kasa çevirebilen kişileri söyleyebiliriz. Bu durumda endomorf ve mezomorf karışımı olan karma vücut tipinden bahsedebiliriz. Görünümü buradaki vücut tipleriyle uyuşmayan bir kişi büyük ihtimalle karma vücut tipine sahiptir.

Farklı Vücut Tipleri için Farklı Beslenme Önerileri

Vücut tiplerini belirleyen kas ve yağ kütlesi, metabolizma hızı gibi faktörler herkeste farklı olduğu için herkes için farklı bir beslenme programı ortaya çıkar. Kas geliştirmek, kilo vermek ya da kilo almak isteyenler, vücut tiplerine uygun beslenme programı hazırlayarak hedeflerine daha kolay ulaşabilirler.

Endomorf Vücut Tipine Uygun Beslenme

Endomorf vücut tipine sahip kişiler hangi besini ne kadar yediklerine en çok dikkat etmesi gereken kişilerdir. Metabolizma hızının yavaş olması ve insülin direnci gibi sebepler, bu vücut tipi için ekstra diyet yapma ihtiyacı doğursa da diyet konusunda en çok zorlanan vücut tipi de yine budur. Endomorf vücut tipi için ilk azaltılması gereken karbonhidrat tüketimi olmalıdır. Proteinin yanı sıra meyve ve sebze ağırlıklı bir beslenme tercih edilmelidir.

Düşük karbonhidrat, sağlıklı yağ ve doğal şeker tüketimine dikkat edilmesi gerekir. Endomorf vücut tipine sahip olanlar günlük olarak %35 yağ, %35 protein ve %30 karbonhidrat tüketebilirler. Karbonhidrat tüketimlerinde tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi sağlıklı olanlar seçilmelidir. Günlük 500 kalori açığı oluşturmak kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Endomorf vücut tipi kilo almaya oldukça müsait olduğu için beslenme düzeni alışkanlık haline getirilmelidir. Aksi durumlarda diyete ara verilince hızlı bir şekilde tekrar kilo alınabilir. Bu vücut tipinde parasempatik hormonu baskın olduğundan vücut sürekli dinlenme ihtiyacı hisseder ve hantal olur. Definasyon dönemlerinde (yağ yakma süreci), insülin direnci sebebiyle karbonhidrat alımının %20 seviyesini aşmamasına dikkat edilmelidir.

Ektomorf Vücut Tipine Uygun Beslenme

Metabolizma çalışması oldukça hızlı olan ektomorf vücut tipine sahip kişiler kilo alma düşüncesindeyseler ekstra kalori almalıdırlar. Bunun için faydalı olabilecek bir yöntem olarak gece uyumadan önce bir şeyler yenilebilir. Fakat yaş faktörü göz ardı edilmemelidir. Metabolizmanın çalışma hızı yaş ilerledikçe düştüğü için kilo almada dengesizlikler yaşanabilir.

Karbonhidratın merkezde olduğu bir beslenme şekli bu ektomorf vücut tipi için vazgeçilmezdir. Günlük olarak alınan kalorinin yarısı karbonhidrat içermelidir. Dengeli beslenmek için de %25 yağ ve %25 protein alımına dikkat edilmelidir. Kilo alınması için günlük kalori ihtiyacının 500 fazlası alınabilir.

Metabolizmanın hızlı çalışması nedeniyle dopamin ve norepinefrin hormonları ektomorf vücut tipine sahip olan kişilerde baskındır. Vücutları insülin direnci göstermediğinden dolayı hızlı bir şekilde yağ yakar. Definasyon dönemlerinde karbonhidrat alımını kesmelerine gerek olmadığı için bu vücut tipindekilerin enerjileri daima yerindedir.

Mezomorf Vücut Tipine Uygun Beslenme

Endomorf ve ektomorf vücut tipleri ile kıyaslandığında mezomorf vücut tipi için beslenme daha kolay ve rahattır. Definasyon dönemlerinde kalori alımı %40 karbonhidrat, %30 protein ve yağ olacak şekilde yapılabilir. Kas kazanımını artırmak için fazla kalori alınan dönem olan bulk döneminde ise karbonhidrat alımı %50’ye kadar çıkarılıp protein ve yağ alımı da %25 civarında olabilir.

Vücut Tiplerine Göre Egzersiz Önerileri

Endomorf vücut tipi yağlanmaya müsait, kalın ve geniş bir vücut olduğu için bu kategoride yer alanların kardiyo yapması önemlidir. Haftada en az üç gün, yarım saatlik tempolu bir yürüyüş ile egzersizler desteklenmelidir. Haftanın beş günü yapılan split antrenmanlar yerine üç günlük tüm vücudu kapsayan bir egzersiz programı daha faydalı olur. Kas ağırlıklı bir şekilde çalışarak, setler 8-12 tekrar olarak yapılabilir.

Ektomorf vücut tipine sahip olanlarda kasların dinlenme süreleri uzundur. Egzersizlerin az hacimli ve setlerde 6-8 tekrar olacak şekilde yapılması yeterlidir. Set aralarında 2 ila 4 dakika arası mola verilebilir. Bu vücut tipinde kardiyo ihtiyacı fazla olmadığından yalnızca ısınarak egzersize başlanabilir.

Kas geliştirmenin en kolay olduğu vücut tipi mezomorf vücut tipidir. Bu kategoriye dahil olanlar haftanın en az 4 günü, alt ve üst vücut split antrenmanları yapabilir. Setler 12-15 tekrarlı olabilir. İlk defa spora başlayacak olan bu vücut tipindekiler compound egzersiz programını tercih edebilirler.

Vücudunuzu geliştirmek, kas yapmak ve fiziğinizi korumak için ilk atmanız gereken adım vücut tipinizi tanımak olmalıdır. Dış görünümünüzü belirleyen en önemli faktör vücut tipidir. Çünkü vücudunuzu en fazla anatominizin izin verdiği ölçüde değiştirebilirsiniz. Bu durum da kemiklerinizin gelişimine ve metabolizmanızın çalışma hızına göre değişkenlik gösterir.

Vücut tipinizi öğrendikten sonra size en uygun beslenme ve egzersiz programı ile istediğiniz görünüme ulaşabilirsiniz. Vücut tipiniz ne olursa olsun, siz ister kilo vermek isterseniz de kilo almak isteyin, en önemli şeyin hem sağlıklı hem de güvenli bir beslenme ve egzersiz olduğunu unutmayın. Bunu alışkanlık haline getirerek hayatınızın rutinine dahil etmek size tahmin edemeyeceğiniz kadar çok şey kazandırabilir.

Egzersiz yaparken kullanabileceğiniz spor atlet modelleri için hemen Comeup’ı inceleyin.