Fit bir vücuda sahip olmak demek sadece dış görünüşü iyi olan bir vücuttan öte efektif şekilde hareket edebilmek anlamına da geliyor. Elbette sağlıklı bir vücut için spor yapmak, doğru şekilde beslenmek iyi görünen bir vücudu ortaya çıkarmanızı sağlıyor. Ancak bunlara ek olarak fonksiyonel antrenmanlar yaparak, temel insan fizyolojisini oluşturan hareket modellerinde iyi olmak da hayat kalitesi için oldukça önemlidir. Bu egzersizlerin en temelini oluşturan hareket ise squat egzersizi diyebiliriz.

Bacak ve kalça kaslarınız başta olmak üzere omurganız etrafındaki kasları da geliştirmek istiyorsanız squat hareketini düzenli olarak yapmanız gerekir. Temel insan fizyolojisinin en önemli hareketi olan çömelme hareketini taklit eden squat egzersizi, hayatınız boyunca daha rahat hareket etmenizi ve fit bir vücuda sahip olmanızı sağlayacak bir egzersiz. Bu yazımızda squat egzersiz rehberimizi sizinle paylaşıyoruz.

Squat Nedir?

Spor camiası içerisinde en çok tercih edilen egzersizlerden biri squat diyebiliriz. Yere doğru çömelip doğrularak uygulanan squat hareketi, alt vücudu şekillendirmede ve kişinin daha fonksiyonel hareket edebilmesinde oldukça etkilidir. Squat, kelime olarak çömelmek anlamına gelmektedir. Her yaştan ve cinsiyetten insanın günlük rutini içerisinde yer alan squat hareketi, doğru şekilde hareket etmek isteyen herkes için önemlidir.

Her insan doğduğunda squat hareketini doğal olarak öğrenmektedir. Bu durumu küçük çocuklarda rahatlıkla gözlemleyebilirsiniz. Örneğin, henüz 2-3 yaşlarındaki bir çocuğu gözlemlediğinizde, çocuğun yerdeki bir nesneyi alırken belinden eğilmek yerine yere çömeldiğini görürsünüz. Squat yapmak anlamına gelen bu hareket, çocuğun belini korumasını ve daha dengeli bir şekilde hareket etmesini sağlar.

Çoğu birey, yaşı ilerledikçe yerden bir nesneyi alırken çömelmek yerine eğilmeyi tercih eder. Bu durum ise kişilerin bu hareketi günümüz şartlarında yıllar boyu çok fazla deneyimlememesi ve zamanla squat yapmak için gerekli olan esnekliği kaybetmesinden dolayı ortaya çıkmaktadır.

Squat, günümüzde sadece sporcular tarafından tercih edilen bir egzersiz gibi görülse de her insanın belirli bir seviyede uygulaması gereken egzersizler arasındadır. Squat egzersizi sayesinde alt vücudunuzdaki kasların dayanıklılığını, gücünü ve hacmini artırabilirsiniz. Bu rehberimiz sayesinde ise squat hareketini yaparken olası yanlışlardan kaçınabilir, güvenli bir şekilde bu egzersizi uygulayarak istediğiniz hedefe ulaşabilirsiniz.

Squat Egzersizi Ne İşe Yarar?

Squat egzersizini düzenli şekilde uygulamanız, bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirmenizde size yardımcı olur. Alt vücudunuz daha şekilli bir forma ulaşırken aynı zamanda karın ve sırt kaslarınız da güçlenir. Bunun temel sebebi ise squat hareketinin bileşik bir egzersiz olmasıdır. Squat, hareket boyunca tüm vücudunuzdaki kasları kullanır ve omurganız etrafındaki kaslar ile diz ekleminiz etrafındaki kaslar güçlenir.

Squat hareketini uygulamak özellikle birçok erkek için çekici bir hareket olarak görülmeyebilir. Ancak squat, genel olarak fitliğinizi yani spor performansınızı artıracak önemli bir hareket diyebiliriz. Düzenli olarak squat yapmanız, sıçrama mesafenizi, atikliğinizi, karın kaslarınızın dayanıklılığını ve alt vücudunuzun gücünü oldukça fazla artıracaktır.

Squat egzersizi bu nedenle halterden güreşe, voleyboldan basketbola kadar birçok spor dalında kullanılan ana yardımcı egzersizlerden biridir. “Squat yapmak ne kadar sürede vücudumu değiştirir?” sorusu da sıklıkla sorulmaktadır. Bu sorunun cevabı ise cinsiyetinize, spor geçmişinize, yağ oranınıza ve sağlık durumunuza göre değişebilir.

En etkili şekilde squat egzersizinden sonuç almak istiyorsanız ağırlıklı squat yapabilir, antrenmanlarınızı kardiyo çalışmalarıyla destekleyebilirsiniz. Etkili bir şekilde nasıl kardiyo yapabileceğinizi merak ediyorsanız ise “Kardiyo Nedir? Etkili Kardiyo Egzersizleri” başlıklı yazımızı inceleyerek, kardiyo ile ilgili merak ettiğiniz soruların cevaplarını keşfedebilirsiniz.

Squat Egzersizinin Çalıştırdığı Kaslar Nelerdir?

En hızlı şekilde fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, antrenmanlarınızda bileşik egzersizleri tercih etmeniz oldukça mantıklı olabilir. Squat hareketi aynı anda birçok kası birlikte çalıştırdığı için, özellikle bu egzersizi yeni uygulamaya başlayanlara hızlı sonuçlar verebilir. Peki, “Birçok kası aynı anda çalıştıran squat egzersizinin etki ettiği kas grupları hangileri?”

Ön Bacak Kasları (Quadriceps)

Quadriceps olarak tanımlanan ön bacak kasları, squat egzersizinin ikinci yarısı olan yerden doğrulma kısmında aktif şekilde çalışmaktadır. Ön bacak kaslarınızın güçlü olması squat’ta kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Arka Bacak Kasları (Hamstrings)

Üst bacağın arka kısmında yer alan Hamstrings kasları, bacaktaki en büyük kas gruplarından birini oluşturuyor. Fit bir görünüm ve iyi bir atletik performans yakalamanızı sağlayan bu kaslar da squat egzersizi boyunca aktif şekilde çalışıyor.

Kalça Kasları (Glutes)

Kalça kaslarımız, vücudumuzdaki en büyük kas grubudur. Squat egzersizi boyunca kalçanızda yer alan farklı kas grupları aktif şekilde rol oynar. Bu nedenle güçlü ve şekilli kalçalar istiyorsanız, squat hareketini düzenli olarak yapmanız oldukça önemlidir.

Karın Kasları (ABS)

Karın kasları sadece ön tarafta bulunan ve sixpack olarak tabir edilen kaslardan ibaret değil. Karın kaslarınız tüm belinizi çevreleyen ve stabil şekilde hareket etmenizi sağlayan, vücudunuzun merkezini oluşturan kaslardır. Özellikle squat egzersizini ağırlıklı olarak uygularken tüm karın kaslarınız aktif şekilde çalışır ve karın kaslarınızın yorulduğunu hissedersiniz.

Sırt Kasları (Back)

Üst vücuttaki en büyük kas gruplarından biri olan sırt kasları, squat hareketi boyunca vücudunuzun stabil kalması için aktif olarak çalışır. Ağırlıklı squat egzersizlerinde sırtınızın doğal postürünü koruması, sakatlıklardan kaçınmanız için oldukça önemlidir. Bu noktada devreye giren sırt ve karın kasları güvenli şekilde squat yapmanıza olanak sağlar.

Squat Egzersizi Uygulama Rehberi

Squat, çok küçük yaşlarda elde ettiğimiz bir beceri olmasına karşın spor yaparken uyguladığımızda küçümsenmemesi gereken bir egzersiz. Aynı anda birden çok kası çalıştıran squat egzersizi sırt, bacak, karın ve kalça kaslarınızı aktif olarak kullanmanız gereken hareketler arasında yer alıyor. Bedeninizi doğru şekilde kullanmadan squat yapmanız durumunda çeşitli sakatlıklarla da karşılaşabilirsiniz. Güvenli şekilde squat yapmak için ise şu adımları uygulayabilirsiniz;

Başlangıç Pozisyonunuzu Ayarlayın

Squat yapmadan önce doğru başlangıç pozisyonunu almanız oldukça önemlidir. Doğru bir başlangıç pozisyonu, eklem açılarınızı daha doğru şekilde kontrol edebilmenizi ve kaslarınızı da aktif şekilde çalıştırmanızı sağlar. Bu nedenle öncelikle ayakta dik şekilde durun ve ayaklarınızı omuzlarınızın biraz dışına yerleştirin.

Ayaklarınız anatominize göre doğrudan karşıya bakabilir ya da dışarıya doğru 45 dereceye kadar açabilirsiniz. Bunu en iyi şekilde anlamak için ise tuvalete oturur gibi çömelin. En rahat olduğunuz pozisyon sizin squat yapmak için kullanabileceğiniz en efektif pozisyon olacaktır.

Ayaklarınızı Sabit Pozisyonda Tutun

Squat egzersizini güvenli şekilde uygulamak istiyorsanız, hareket boyunca ayaklarınızın sabit olduğundan emin olmalısınız. Bu nedenle kaygan olmayan bir zemin seçin ya da matın üzerinde yapın. Egzersizi uygularken ayağınızın tamamı yerle temas etmeli. Çünkü ayağınızın yerle temas etmesi doğru kasları aktif şekilde çalıştırabilmenize olanak tanır.

Başınızı Doğal Pozisyonda Tutun

İlk defa squat yapan kişilerin büyük bir çoğunluğu, squat egzersizini yaparken ayaklarına ya da tavana doğru bakabiliyor. Bu durum ise kişilerin özellikle boyunlarında büyük bir baskı oluşmasına, hareket formunun bozulmasına sebebiyet verebiliyor. Başınızı doğal pozisyonunda tutmanız ve doğrudan karşıya bakmanız halinde doğru formu uygulayabilirsiniz.

Yavaş Tempoda Çömelin

Başlangıç pozisyonunuzu doğru şekilde ayarladığınıza göre hareketi uygulamaya başlayabilirsiniz. Karnınıza derin bir nefes alarak karın kaslarınızı sıkın. Ardından dizlerinizi bükün ve kalçanızı da geriye doğru hareket ettirerek çömelin. Ancak çömelirken de yavaş tempoyla hareket ederek, formunuzdaki bozulmaları minimuma indirebilir, sinir sisteminize squat hareketini en rahat şekilde öğretebilirsiniz.

Anatominize Uygun Derinliği Keşfedin

Squat formunda kesin bir derinlik olduğunu söyleyemeyiz. Bunun sebebi ise her insanın farklı bir anatomik yapıya sahip olmasıdır. Özellikle sırtınızın bükülmediğinden emin olduğunuz derinliğe kadar inin ve mümkün olduğunca bu pozisyonda bekleyin. Bu sayede vücudunuz squat hareketinin alt pozisyonuna yavaş yavaş alışacak ve çok daha rahat, derin formda, güvenli şekilde bu hareketi yapabileceksiniz.

Başlangıç Pozisyonuna Geri Dönün

Bu kısma kadar tüm adımları uyguladıysanız yapmanız gereken tek şey, ayağınızın tüm alanıyla yeri iterek başlangıç pozisyonuna geri dönmektedir. Hareketi birkaç hafta boyunca doğru şekilde uyguladığınız zaman, kalça kaslarınızın ve bacak kaslarınızın aktif şekilde çalıştığını hissedebilirsiniz.

Squat Egzersizinde Yapılan Hatalar Nelerdir?

Squat hareketini yaparken, her adımda bazı noktalara dikkat etmeniz gerekir. Bileşik bir egzersiz uygularken küçük hatalar yapmanız dâhi büyük sakatlıklara yol açabilir ya da egzersizden aldığınız verimi azaltabilir. Bu nedenle squat egzersizinde şu hataları yapmamaya dikkat edin;

–          Fonksiyonel bir şekilde ısınmamak sizi sakatlığa götürebilir. Squat hareketi, vücudunuzun alt kısmındaki kaslara odaklanır. Bu kasları hareketi uygulamaya başlamadan önce yeterince ısıtmazsanız, hareketi yanlış formda yapabilir ve kendinizi sakatlayabilirsiniz.

–          Squat yaparken sık karşılaşılan bir diğer hata ise kasları aktif şekilde kullanmamaktır. Squat egzersizi boyunca vücudunuzda, yazımızın önceki kısımlarında bahsettiğimiz birçok kas aktif olarak çalışır. Ancak siz bunun farkında olmadan egzersizi uygulamaya çalışırsanız, istediğiniz kas grubunu yeteri kadar verimli şekilde çalıştıramayabilirsiniz.

–          Squat egzersizindeki en büyük hatalardan biri de kalça kaslarını yeteri kadar aktif kullanmamak olarak sıralanabilir. Kalçanızda bulunan kaslar, vücudunuzdaki en büyük kas grubunu oluşturur. Squat yaparken bu kasları kullanmamanız durumunda ise gücünüzün büyük bir kısmını kaybedersiniz ve hareketin formu bozulacağı için omurganızın etrafında sakatlıklar oluşturabilirsiniz.

–          Squat sırasında göğsünüz önünüze doğru kapanıyor ve kambur bir duruş sergiliyorsanız hata yapıyorsunuz demektir. Hareket yolu boyunca başınızla doğrudan karşıya bakmalı ve omurganızı dik bir şekilde tutmalısınız. Bu sayede güvenli bir şekilde hareketi uygulayabilirsiniz.

–          Squat konusunda efsaneleşmiş hatalardan birisi, dizlerin parmak ucunu geçmeme kuralıdır. Bu hata özellikle yeni başlayanlar tarafından sıklıkla yapılmakta ve kişiler bu kurala uymak için gövdelerini öne doğru tehlikeli bir açıda eğmektedir. Bu şekilde squat egzersizini yapıyorsanız, belinize büyük bir yük bindiriyor olma olasılığınız yüksektir. Sürekli şekilde bunu tekrarlamak ise ciddi sakatlıklara yol açar.

–          Squat yaparken hem daha derine inmek hem de kalça kaslarınızı aktif şekilde sıkmak istiyorsanız, diz kapaklarınızı hareket boyunca dışa doğru zorlamanız önemlidir. Bunu yapmadan squat yapan kişiler bir süre sonra çeşitli diz ağrıları ile karşılaşabilirler.

–          Squat yaparken ayakkabı seçiminde de oldukça fazla hata yapılmaktadır. Squat hareketi boyunca gücünüzü ayaklarınızdan alırsınız ve vücudunuzdaki kaslara gönderirsiniz. Ancak yüksek yastıklama seviyesine sahip ayakkabılar kullandığınızda ayağınızın her noktasından yeterli gücü alamazsınız ve hareket dengeniz bozulur. Ayakkabı seçiminde düz tabanlı ayakkabılara yönelebilir ya da ayakkabısız olarak squat yapabilirsiniz.

–          Squat egzersizinden sonuç almak istiyorsanız düzenli aralıklarla bu hareketi yapmanız oldukça önemlidir. Düzenli şekilde squat yaptığınızda sinir sisteminiz bu harekete alışır ve çok daha doğru formda uygulayabilirsiniz.

Squat egzersizlerinizi yaparken üzerinizde yokmuş gibi hissettirecek spor crop top veya spor body modelleri için Comeup ‘a göz attın mı?