Kökeni Yunanca eşit anlamına gelen izo ve ölçüm anlamına gelen metria sözcüklerinden gelen izometrik, sabit pozisyonlarda kasların kasılmasıyla gerçekleştirilen egzersizler için kullanılır. Peki ‘İzometrik egzersizler nedir?’ Kas uzunluğu değişmeden ve eklem hareketi olmadan kasları çalıştırmaya yarayan İzometrik egzersizler sabit bir pozisyonda kasların sıkılarak belli bir süre boyunca duruşun korunmasına dayalı olarak yapılır. Düzenli olarak spor yapan kişiler için plank veya duvar oturuşu gibi izometrik egzersizler, hareketli pilates egzersizleri ile birlikte sıklıkla tercih edilir.

Belirli bir kas grubuna yoğunlaşarak güç ve denge kazanımını hedefleyen izometrik hareketler, temel olarak kas dayanıklılığını artırmak ve eklemleri korumak amacı taşır. Dolayısıyla bu yöntem aynı zamanda eklem hareketlerinin sınırlı tutulması gereken durumlarda sıkça başvurulan ve fizik tedavi sürecinde de vücudu destekleyen egzersizlerdir.

İzometrik egzersiz tekniği doğru uygulandığında, söz konusu hareketler yalnızca kas gücünü artırmakla ve eklemleri korumakla kalmaz.  Kasların doğru bir pozisyonda durması için bedeni düzgün bir formda bekletmek duruşun ve dengenin gelişmesine fayda oluşturur. Postürünüzü düzeltmeye yarayan bu hareketler aynı zamanda da her yerde yapılabilir olduğu için zaman açısından da avantaj barındırır. Evde veya ofiste yapabileceğiniz bu egzersizler sayesinde kan basıncını dengelemek de mümkündür. Buna bağlı olarak yüksek tansiyonu olan kişilerin izometrik egzersizler yapmadan önce bir uzmana danışması önemlidir.

İzometrik Egzersiz Önerileri

İstenirse egzersiz programına ek olarak istenirse de bedenin sağlığını korumak için ısınma amaçlı olarak yapılan izometrik egzersizler kas dayanıklılığını artırdığı gibi sakatlık riskini de azaltır. Pratik uygulanması sayesinde herkesin rahatça gündelik yaşamına dahil edebileceği izometrik egzersizleri 3 veya 5 set halinde 30 – 60 saniyelik sürelerle uygulamak yeterli olabilir. İşte belirli aralıklarla veya her gün düzenli olarak yapılabilecek olan hareketlerin arasında en sık tercih edilen ve en verimli sonuçların alınmasını sağlayan izometrik egzersiz örnekleri:

  • Plank: Tüm vücut kaslarını aynı anda güçlendiren plank hareketi, yere yüz üstü uzanıldıktan sonra ayak uçlarının ve dirseklerin yere sabitlenmesiyle yapılır. Vücudun düz duracak şekilde kalçanın havaya kaldırılmasıyla uygulanan bu hareket, duruşun iyileşmesini sağlarken aynı zamanda yağ yakımını da hızlandırır.
  • Duvar Oturuşu: Özellikle bacak ve kalça kaslarını güçlendiren duvar oturuşu hareketi, sırtın duvara yaslanmasından sonra dizlerin 90 derecelik bir açıyla bükülmesi ve sabit bir şekilde beklenmesiyle yapılır. Bu hareket aynı zamanda omuzların duvara temas etmesi sayesinde üst bedenin duruşunu düzeltmeye yarar.
  • Yan Plank: Plank hareketinde olduğu gibi ayak ve dirseklerin yere sabitlenmesiyle yapılan yan plank, yere yan uzanılarak gerçekleştirilir. Kalçanın havada durarak düz bir çizgi oluşturmasıyla özellikle karın kaslarını çalıştıran bu hareket, gövdenin duruşunu düzeltmek için de oldukça etkilidir.
  • Glute Bridge Hold: Sırt üstü yere uzanılarak yapılan bu hareket, ayak ve omuzların yere sabitlenip kalçanın düz bir pozisyona gelene kadar havaya kaldırılmasıyla uygulanır. Özellikle kalça kaslarını güçlendirmeye yarayan glute bridge hold hareketi, sırttan destek alınarak ve boyun bölgesinin zarar görmemesine dikkat edilerek uygulanmalıdır.
  • Superman Hold: Sırt ve omuz bölgesinin duruşunu düzeltmeye yarayan superman hold, yüz üstü yere uzanıldıktan sonra kolların ve bacakların aynı anda olabildiğince yukarı kaldırılarak beklenmesiyle gerçekleştirilir. Tüm uzuvların esnekliğinin artmasını sağlayan bu hareket aynı zamanda sırt kaslarını çalıştırır.
  • İzometrik Şınav: Şınav pozisyonundayken dirseklerin hafifçe bükülmesinin ardından belirlenen süre boyunca beklenerek yapılan izometrik şınav, tüm vücudun yağ yakmasını sağlarken aynı zamanda da özellikle göğüs ve kol kaslarının güçlenmesine yarar.
  • Calf Raise Hold: İstenirse duvar gibi dik yüzeylerden el parmaklarıyla destek alınarak uygulanabilecek olan calf raise hold hareketi, ayak parmaklarının üzerine çıkılarak beklenmesiyle yapılır. Dik bir duruşla gerçekleştirilmesi gereken bu hareket üst bacak kaslarını güçlendirmeye yarar.
  • Yoga Pozu: Özellikle karın ve bacak kaslarını çalıştıran yoga pozu, kolların dik bir şekilde havaya kaldırdıktan sonra kalçanın geriye alınarak dizlerin kırılmasıyla uygulanır. Dizler kırık bir şekilde beklerken sırtın dik durmasına ve tüm vücudun öne doğru eğilmemesine özen göstermek hareketin verimli olması için önemlidir.
  • İzometrik Lunge: Ayaktayken bir ayağın öne atılması ve dizlerin 90 derecelik açıyla bükülmesi hareketiyle yapılan lunge, kalça ve bacak kaslarını çalıştırmaya yarayan bir harekettir. Dizler yere değmeden yapılan hareket sırasında sabit beklendiğinde izometrik olan lunge hareketini uygularken sırtın dik olmasına dikkat etmek duruşun uzun vadede düzeltilmesi için de önemlidir.

Palazzo pantolon ya da jogger pantolon giyerek izometrik hareketlerde şıklığı ve konforu bir arada yaşayabilirsin.