Formuna dikkat edenler için harika bir beslenme seçeneği olan bowl tarifleri, sağlıklı olduğu kadar lezzetli de… İster hafif bir kahvaltı olarak sabah saatlerinde ister doyurucu bir öğün olarak gün içinde hazırladığınız bu bowl tariflerini tüketebilirsiniz. Bowl tariflerinde öncelik, bir kase içerisinde çeşitli besin ve tatları bir araya getirmek olduğu için kendinize en uygun bowl tarifini zevkinize göre uyarlayabilirsiniz. İşte sizin için hazırladığımız birbirinden leziz ve sağlıklı bowl tarifleri…

Izgara Sebzeli Bowl Tarifi

Izgara sebzeli bowl tarifi için gerekli malzemeler;

*Yarım su bardağı yeşil mercimek

*1 konserve nohut

*1 adet yarım ay şeklinde doğranmış soğan

*1 kırmızı biber

*2 küçük boy kabak

*2 küçük diş sarımsak

*Çeyrek su bardağı yoğurt

*5-6 adet çeri domates

*Limon suyu

*Zeytinyağı

*Taze nane & maydanoz

*Tuz & karabiber ve

Ayrıca dilediğiniz baharatları ekleyebilirsiniz.

Hazırlanışı

İlk olarak fırını önceden ısıtın. Ardından süzüp kuruladığınız nohutları temiz bir mutfak havlusu üzerine yayın ve kabuklarını ayırın. Nohutların üzerine tuz, karabiber ve eğer istediğiniz başka bir baharat varsa serpin. Daha sonra nohutları büyük bir fırın tepsisine yerleştirip zeytinyağı ekleyin ve tepsiyi 15 dakikada bir karıştırdıktan sonra 45 dakika fırında bekletin. Gelelim sos kısmına. Bunun için zeytinyağını, limon suyunun bir kısmını, ince kıyılmış sarımsakları ve baharatları karıştırın. Mercimekleri tuzla beraber yumuşayıncaya dek haşlayın. Ardından süzerek geniş bir kaseye aktarın. Mercimekler sıcak haldeyken sosun bir kısmıyla karıştırın. Domates dışındaki diğer sebzeleri zeytinyağıyla kaplayın. Üzerlerine tuz serpip ızgarada iyice pişirin. Pişen sebzeleri irice doğrayıp kalan sosla sebzeleri harmanlayın. Karışım ile yoğurt ve kalan limon suyunu birleştirin. Derin bir kaseye mercimekleri, fırınlanmış nohutları ve sebzeleri ekleyin. Üzerine yoğurdu gezdirin ve kasenizi çeri domates, nane ve maydanoz ile süsleyerek servis yapın. Unutmayın ki malzemelerin miktarını dilediğiniz gibi ayarlayabilir, kalan malzemeleri ise buzdolabında saklayabilirsiniz.

Tavuklu Bowl Tarifi

Tavuklu bowl tarifi için gerekli malzemeler;

*3 diş sarımsak

*1,5 su bardağı pişmemiş kinoa

*2 su bardağı su

*2 parça ızgara tavuk

*2 su bardağı çiğ brokoli

*1 orta boy kabak

*2 su bardağı ıspanak

*1 bardak çeri domates

*1 çorba kaşığı maydanoz

*1 çorba kaşığı kişniş

*Çeyrek fincan kızarmış çam fıstığı

*4 limon dilimi

*Zeytinyağı

*Tuz & karabiber

Hazırlanışı

Öncelikle orta boy bir tencereye 1 çorba kaşığı zeytinyağı ekleyin. Yağ ısındıktan sonra 1 diş sarımsağı ekleyip karıştırın. Daha sonra kuru kinoayı ve yaklaşık 1 çay kaşığı tuzu ekleyin. Kinoayı 2 dakika boyunca sık sık karıştırın. Karışıma su ekleyin ve tüm su emilene kadar kinoayı kısık ateşte yavaşça pişirin. Ardından brokoliyi kaynar tuzlu suda yaklaşık 1 dakika, yumuşayıncaya dek haşlayın ve sonrasında süzün. Sırada sotelenmiş sebzeleri hazırlama kısmı var. Bunun için orta-yüksek ateşe büyük ve yapışmaz bir tavayı koyun. Ardından tavaya 2 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin. Tava ısınınca önce küp doğranmış kabağı ekleyin ve sonrasında yaklaşık 1-2 dakika karıştırmadan bekleyin. Sonrasında kabağı karıştırın ve brokoli çiçeklerini de tavaya ekleyin. Kalan 2 diş ezilmiş sarımsağı ilave edip karıştırın ve ardından sarımsak aromatik hale geldiğinde, doğranmış ıspanağı ve ikiye bölünmüş çeri domatesleri karışıma ekleyin. Kıyılmış maydanoz ve kişnişi de ekledikten sonra üzerine bir iki tutam tuz ve karabiber serpin. Yaklaşık 30 saniye daha pişirin. Kaselere dilimlenmiş ızgara tavuğu, sotelenmiş sarımsaklı sebzeleri ve kinoayı koyun. Salatanızı süslemek içinse kızarmış çam fıstığı ve bir dilim limon kullanabilirsiniz.