Sağlıklı ve formda bir vücut herkesin arzu ettiği bir olgudur. Sağlıklı bir beden sayesinde işinize, ailenize ve arkadaşlarınıza çok daha iyi odaklanabilir ve hem maddi hem de manevi başarıyı yakalayabilirsiniz. Formda bir vücut sayesinde ise günlük hayatta sağlıklı, ağrısız bir şekilde hareket edebilir ve giydiğiniz kıyafetlerin içerisinde kendinizi çok daha iyi hissedebilirsiniz.

Günlük yaşantınız içerisinde spor salonuna ayırabilecek bir vakit bulamıyor ya da spor salonunun kalabalığına girmek istemiyorsanız evde spor yapmayı tercih edebilirsiniz. Evde antrenman yapmak ile ilgili daha önce sizinle paylaştığımız “Evde Spor Yaparken Tercih Edebileceğiniz Kombinler” başlıklı yazımıza göz atabilir ve neler giyebileceğiniz öğrenebilirsiniz. Bu yazımızda ise evde spor yapabilmeniz için kapsamlı bir rehberi sizinle paylaşıyoruz!

Evde Spor Yapmak ve Forma Girmek Mümkün mü?

Evde spor yapma amacınız yağ yakma yani kilo verme ya da kas yapmak olabilir. Antrenman yapmak için ise hiç aletiniz olmayabilir ya da birkaç basit ekipmanınız olabilir, ancak tüm bunlara rağmen yeterli disipline sahipseniz hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Evde spor yapmak spor salonuna gitmeye kıyasla bazı kısıtlamalara sahip fakat bu rehberimizde size bu kısıtlamaları nasıl kaldırabileceğinizle ilgili ipuçları vereceğiz.

Evde kaliteli bir şekilde antrenman yapmak istiyorsanız, düzenli olarak kendinizi zorlamalısınız. Bunun için ise kaslarınızın maruz kaldığı direnci sürekli artırmanız gerekiyor. En basit şekilde direnci artırmak için ise kullandığınız direncin büyüklüğünü ya da yaptığınız tekrar sayısını artırmanız oldukça önemlidir. Bu sayede yağ yakma hedeflerinize çok daha kolay ulaşabilirsiniz.

Kaliteli ve dengeli şekilde beslenmeniz, günlük kalori ihtiyacınızı hedeflerinize göre ayarlamanız da evde spor yaparken oldukça önemlidir. Kilo vermek yani yağ yakmak istiyorsanız, günlük kalori ihtiyacınızın altında beslenmeli veya tam tersi kilo almak istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızın üzerinde beslenmelisiniz.

Spor salonu yerine evde spor yapmayı tercih etmeniz, kaslarınıza yeterli uyarıyı veremeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Evde uyguladığınız egzersizler sayesinde de hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Ancak evde yaptığınız sporu küçümsememeli ve en azından 8 saatlik bir uykuyla vücudunuzun bir sonraki antrenmana kadar dinlenmesini sağlamalısınız.

Evde spor yapmak ve forma girmek konusunda ciddi olduğunuzu gösteren en büyük unsur ise disiplindir. Ev konforunda otururken antrenman yapmaya başlamak oldukça zor gelebilir. Bu nedenle evde spor yapma konusu sadece yere bir mat serip üzerinde bazı egzersizleri uygulamak olarak değerlendirilemez. Evde spor yaparak kilo vermek istiyorsanız disiplinli bir şekilde hem beslenme hem de antrenman düzeninizi uygulamanız gerekiyor.

Evde Spor ve Beslenme Düzeni

Spor salonunda da spor yapsanız evde spor yaptığınızdaki gibi beslenme düzeninize dikkat etmeniz gerekir. Unutmayın ki beslenme düzeniniz sizi istediğiniz forma sokabilecek en önemli faktördür. Bu nedenle kilo vermek ya da kilo almak istiyor olmanız fark etmeksizin beslenmenize dikkat etmeli ve disiplinli bir şekilde sağlıklı yiyecekleri tüketmelisiniz.

Yağ yakmak istiyorsanız yani kilo verip daha formda bir vücuda sahip olmak istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey günlük kalori ihtiyacınızın altında beslenmektir. Evde spor yapıyorsanız ve günün kalanında hareketli bir yaşama sahip değilseniz günlük ihtiyacınız olan kaloriden ortalama 500-700 kalori daha az alarak yağ yakma sürecinizi başlatabilirsiniz.

Tam tersi şekilde kilo almak ya da kas yapmak gibi bir hedefiniz varsa günlük kalori ihtiyacınızın 500 kalori üzerinde beslenmeye başlayabilirsiniz. Kilo alırken ise haftada yarım kilodan fazla almaya başlarsanız, fazladan alacağınız kalori miktarını 200-300 kaloriye kadar sınırlayabilirsiniz. Çünkü kas yaparken vücudunuzun yağlanmasını ve formunuzu kaybetmenizi istemeyiz.

Evde Spor ve Uyku Düzeni

Evde veya spor salonunda spor yapmanız fark etmeksizin uyku çok önemli bir faktördür. Antrenman yaparken vücudunuza yüklediğiniz stres uyku sayesinde vücut tarafından iyileştirilir ve kaslarınız bir sonraki antrenman zamanınıza kadar onarılır. Bu nedenle uyku düzeninize önem vermeniz, yorgun ve halsiz hissetmemeniz açısından kritik bir faktördür.

Bilimsel çalışmalar bir yetişkin için ortalama 8 saatlik bir gece uykusunun, vücudun yenilenmesi için yeterli olduğunu söylüyor. Bu uyku periyodunun ise gece yarısından önce başlaması ve güneşin doğuşuyla birlikte bitmesi öneriliyor. Elbette bu düzen her insan için tamamen geçerli olmayabilir veya uygulayamayacak kadar yoğun bir takvime sahip olabilirsiniz. Ancak spor salonunda veya evde spor yapmanız fark etmeksizin gece uykunuza önem göstermeniz gerekiyor.

Kilit Nokta: Disiplin

Evde spor yaparken, disiplin tamamen size bağlıdır. İstediğiniz forma ulaşmak için tutkunuz yeterince büyükse, disiplinli bir şekilde antrenmanlarınızı yapmak ve beslenme düzeninizin dışına çıkmamak sizin için uygulanabilir bir adım olacaktır. Ancak yeterli disiplini gösteremezseniz ve bu konuda yeterince ciddi değilseniz herhangi bir sebep istediğiniz sonuçları almanıza engel olabilir.

Spor salonunda diğer insanları ya da arkadaşlarınızı görerek, sohbet ederek kendinizi motive ediyor ve istediğiniz disiplini sağlıyorsanız bunu evde de başarabilirsiniz. Evde spor yaparken beraber olmanıza gerek yok, ancak sizinle benzer hedefleri olan bir arkadaşınızla yaptığınız programı, beslenme düzenini paylaşabilirsiniz. Haftalık olarak vücudunuzdaki, kilonuzdaki ve uyguladığınız egzersizlerdeki değişimleri arkadaşınla paylaştığınızda çok daha motive bir şekilde devam edeceğinizi görebilirsiniz.

Evde Spor Yaparken Direnç Neden Önemlidir?

Evde spor yapmaya başlayan kişilerin yaptığı en büyük hata direnci sürekli şekilde aynı tutmaktır. Basit bir şekilde anlatmak gerekirse, sürekli aynı antrenmanı yapıyorsanız hem kilo verme hem de kas yapma konusundaki gelişiminiz yavaşlayacaktır. Bu nedenle bu hataya düşmemeli ve sürekli olarak direnci artırmaya odaklanmalısınız.

Evde spor yapmak da spor salonunda spor yapmak oldukça benzerdir. Spor salonunda bir makinede 30 kg ağırlıkla çalışıyorsanız kaslarınız güçlendikçe çalıştığınız ağırlık da 35 kg – 40 kg olarak artmaya devam eder. Evde ise sürekli ağırlık artırmayacağınız için belirli sistemlerle sürekli olarak kaslarınızın maruz kaldığı direnci artırmanız gerekir.

Direnç çalışmasından kasıt ise sadece dumbell ve benzeri ağırlıklar kullanılarak yapılan egzersizler değil. Vücut ağırlığınız ile evde spor yapıyor olabilirsiniz, bu durumda her antrenman yaptığınız tekrarı ya da seti artırmanız da direnç artırmaya bir örnektir. Örneğin, 10 tekrar ve 3 set olmak üzere şınav çekebiliyorsanız bir sonraki antrenman bu 11 tekrar şınav çekmeye kendinizi ve kaslarınızı zorlamanız direnç artırmaktır.

Evde Spor Yaparken Kullanabileceğiniz Ekipmanlar

Spor salonuna gittiğinizde birçok makine ve fitness ekipmanı sizi karşılar. Ancak daha önceden almadıysanız evinizde bu derece fazla olanaklara sahip olmayabilirsiniz. Bu durumda endişelenmeniz gereken bir durum yok, çünkü evde de belirli basit aletlerle ya da tamamen kendi vücut ağırlığınız ile kilo verme sürecinizi destekleyebilir ve istediğiniz forma ulaşabilirsiniz.

Spor yapma konusunda acemi iseniz ve yeni başlıyorsanız herhangi bir ekipman kullanmanıza gerek yoktur. Evde yapacağınız vücut ağırlığı egzersizleriyle çok yüksek miktarlarda kalori yakabilir ve kilo verme sürecinizi aktif bir şekilde yönetebilirsiniz, ancak ilerledikçe belirli küçük eklemelere ihtiyaç duyabilirsiniz.

Evde yapacağınız antrenmanlarda size çeşitlilik sağlaması ve çok daha efektif bir şekilde egzersizleri uygulayabilmek için bir barfiks barı alabilirsiniz. Barfiks barı sayesinde sırt kaslarınızı çok daha verimli bir şekilde çalıştırabilir ve postürünüzü düzeltebilirsiniz. Gün boyunca oturarak çalışan biriyseniz barfiks barını evde spor yaparken kullanmanız oldukça önemli diyebiliriz.

Başlangıçta barfiks barı kadar önemli olmasa da ayarlanabilir bir dumbell alabilirseniz, evde spor yaparken çeşitli egzersizler uygulayabilirsiniz. Ayarlanabilir olması sayesinde ise gücünüz arttıkça kiloyu artırabilir ve kaslarınızın maruz kaldığı direnci yükseltebilirsiniz. Son olarak ise bir egzersiz matı edinmeniz hem gürültüyü azaltmak hem de ayaklarınız ve elleriniz kaymadan güvenli bir şekilde spor yapabilmeniz için önemli bir ekipmandır diyebiliriz.

Evde Spor Yaparken Tercih Edebileceğiniz En İyi Egzersizler

Ekipmanları aldınız. Peki hangi egzersizleri yapmanız gerekiyor? Bu noktada antrenman seviyeniz oldukça önemlidir. Yeni başlıyorsanız veya uzun zamandır spor yapmadıysanız, yavaş başlamak ve sabırlı olmak oldukça önemlidir. Sakatlanmamak ve sürdürülebilir bir düzen oluşturmak için egzersizlere hafif şiddette başlamanız, aynı zamanda da mümkün olduğuna hareketleri en iyi formda uygulamanız gerekir.

Biraz sonra anlatacağımız egzersizleri antrenman programınıza eklediğinizde, sürekli aynı şiddette yapmamanız gerektiğini unutmamalısınız. Egzersizler sizin için kolaylaştıkça zorluk seviyesini, hareketleri tekrar ederek ya da ağırlık artırarak, zorlaştırmanız gerekir. Kolay ve sizi yormayan bir antrenman programı yağ yakma yani kilo verme sürecinizi veya kas yapma sürecinizi desteklemez.

Squat / Çömelme

Squat, evde spor yaparken uygulayabileceğiniz en temel ve etkili egzersizlerden birisidir. Squat yapmak için başlangıçta elinize hiçbir ağırlık almadan bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak uçlarınızı 45 derece dışarıya doğru döndürün ve omurganız dik duracak şekilde çömelip kalkın. Omurganızın bozulduğunu hissederseniz, hareketi omurganızın bozulmadığı kısma kadar uygulayabilirsiniz.

Squat hareketi sayesinde bacaklarınız ve kalçalarınız aktif şekilde çalışır. Bileşik bir egzersiz olan squat, tüm vücudunuzun güçlenmesine yardım eder. Tüm vücudunuz aktif şekilde çalıştığı için de oldukça fazla kalori harcarsınız ve kilo verme süreciniz kolaylaşır. Başlangıçta 3 set 12 tekrar olarak bu egzersizi uygulayabilir, güçlendikçe tekrarlayabilir ya da ağırlığı artırabilirsiniz.

Barfiks

Evde spor yaparken sırt kaslarınızı en verimli şekilde çalıştırabileceğiniz egzersiz barfikstir. Barfiks sayesinde hem çekiş gücünüzü geliştirebilir hem de postürünüzü etkileyen sırt kaslarınızın güçlenmesini sağlayarak daha iyi bir duruşa sahip olabilirsiniz. Barfiks aynı zamanda kol kaslarınızın da çalışmasını sağlayarak, kollarınızdaki sarkık görüntünün gitmesini sağlayacak ve yağ yakmanızı sağlayacaktır.

Plank

Plank hareketi hem evde hem de spor salonunda uygulanan en iyi karın egzersizlerinden birisidir. Matın üzerinde şınav pozisyonu aldıktan sonra karnınızı ve kalçanızı sıkarak uygulayabileceğiniz plank egzersizi sayesinde kilo verme sürecinizin sonunda karın kaslarınızı görebilirsiniz. Bu hareketi yaparken belinizde çukur oluşmamasına dikkat etmeniz gerekir.

Yanlış formda yaptığınız plank hareketi karnınızdan daha çok belinize yük binmesine sebep olabilir. Bunu önlemek için hareket boyunca hem kalça hem de karın kaslarınızı aktif olarak sıkmalısınız. Başlangıçta sadece 15-20 saniye dayanabilseniz de gücünüz arttıkça plank pozisyonunda daha uzun süreler dayanabileceğiniz göreceksiniz.

Burpee

Burpee, evde spor yaparken uygulayabileceğiniz ve kardiyo etkisi alabileceğiniz en basit egzersizdir. Burpee yapmak için ayakta dururken matın üzerine yatmanız ve sonrasında tekrardan ayağa kalkıp zıplamanız gerekir. Bu hareket döngüsü size çok fazla kalori harcatacağı için ise kilo vermenizin hızlandığını görebilirsiniz.Evde spor yapmak, doğru bir antrenman ve beslenme düzeniyle birlikte oldukça mümkün ve verimli bir yöntemdir. Ancak evde spor yaparken de disiplini elden bırakmamanız ve yapmanız gerekenleri düzenli olarak uygulamanız önemlidir. Bu rehberimizde size verdiğimiz ipuçlarını kullanarak kilo verme veya kilo alma hedeflerinizi gerçekleştirebilir, spor salonuna gitmeden arzu ettiğiniz forma ulaşabilirsiniz.

Evde spor yaparken kullanabilceğiniz Comeup sporcu sütyeni ürünleni inceleyebilirsiniz.