İstenilen kiloya ulaşmak için uygulanan beslenme ve diyet programları denince genelde tatsız ve yenmesi çok da zevk vermeyen, düşük kalorili yiyecekler akla gelir. Hal böyle olunca da yiyecekler bir türlü bizi tatmin etmez ve sürekli açlık hali devam eder. Hep bir şeyler yeme isteği de kilo vermeyi neredeyse imkansız hale getirir.

Aslında kilo verme dönemini daha kolay geçirmenizi sağlayacak, düşük kalorili doyurucu yiyecekler bulmak sanıldığı kadar zor değil. Az kalorili yiyecekler her zaman lezzet olarak da az lezzetli olmuyor. Ayrıca tok tutması da bu tür yiyecekleri daha cazip hale getiriyor. Eğer diyet programı uyguluyorsanız tok tutacak yiyeceklerin yanı sıra kilo vermenize de yardımcı olacak yiyecekler için “Kilo Vermenize Yardımcı Olan 10 Besin” başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Tokluk duygusu, yemek yedikten sonra açlığın ne kadar süre sonra hissedileceğini de belirleyen bir etkendir. Aynı zamanda bir sonraki yemeğinizde ne kadar yiyeceğinizi de direkt olarak etkilediği için kilo verme sürecinde tok tutan yiyecekler yemek oldukça önemlidir. Kalori hesaplama ile diyet döneminizde düşük kalorili yiyeceklerle istediğiniz kiloya daha hızlı ulaşabilirsiniz.

Kalori Ne Demektir?

Vücudun en küçük işlevler dahil tüm fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Kalori ise ihtiyaç olan bu enerjiyi ifade etmek için kullanılır. Eğer vücudunuzda yeterli enerji olmazsa vücudunuz işlevlerini yerine getiremez. Herkes vücuduna enerji sağlamak için yiyecek ve içeceklerden faydalanır.

Hem yiyecek ve içeceklerden alınan enerji miktarına hem de gün boyu gerçekleştirilen fiziksel aktivitelerde harcanan enerji miktarına kalori denir. “Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?” sorusuna ortalama bir cevap verilebilse de herkesin ihtiyacı olan kalori miktarı yaşa, cinsiyete, kiloya, sağlık durumuna göre değişmektedir.

Kalori Nasıl Hesaplanır?

Yiyecek ve içeceklerdeki kalori miktarı ne kadar enerji içerdiklerini gösterir. Bir gıdayı meydana getiren üç ana bileşenin kalori miktarı şu şekildedir: 1 gram protein 4 kalori, 1 gram karbonhidrat 4 kalori, 1 gram yağ ise 9 kaloridir.

Bu bilgilere göre yaklaşık 243 gram olan çiğ bir yumurta için kalori hesaplama yapacak olursak şu yöntemi izlemeliyiz: Yumurtada yaklaşık 30 gram protein, yaklaşık 2 gram karbonhidrat ve yaklaşık 23 gram yağ vardır. Her bir bileşenin kalorisi hesaplandığında; protein için yaklaşık 122 kalori, karbonhidrat için yaklaşık 7 kalori ve yağ için yaklaşık 207 kalori, toplamda ise 347 kalori vardır.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Düşük kalorili diyet listesi hazırlamadan önce günlük alınması gereken kalori miktarını bilmek önemlidir. Kalori hesaplama sırasında pek çok değişken göz önünde bulundurulmalıdır. Erkekler için günlük ortalama 2500 kalori kadınlar için de günlük ortalama 2000 kalori baz alınsa da bu miktar fiziksel aktivitelere ve kişisel metabolizmaya göre değişkenlik gösterir. Vücut kitle indeksi hesaplanarak da alınması gereken kalori miktarı ve ideal kilo bulunabilir.

Az Kalorili Yiyecekler Hangileridir?

Düşük kalorili doyurucu yiyecekler kilo vermek isteyenlerin en çok tüketmek istedikleri yiyeceklerdir. Gün boyu tok hissetmenizi sağlayacak yiyecek seçimi için birkaç püf noktası vardır. Bunlardan biri yiyeceğin içerdiği su oranıdır. Su kalori içermediğinden su oranı yüksek olan yiyecekleri tercih ederek tokluk hissinizi artırabilirsiniz.

Lif oranı yiyeceklerde dikkat edilmesi gereken bir başka noktadır. Düşük kalorili yiyecekler içinde lif oranı yüksek olanları tercih ederek kendinizi uzun süre tok hissedebilirsiniz. Lifli yiyecekler midede kapladığı alan bakımından tok hissettirme konusunda oldukça başarılıdırlar. Ayrıca sindirim sürecini de yavaşlattıkları için yemek yeme isteğinizi azaltır.

Hormonlar üzerinde oldukça etkisi olan protein, metabolizmanın sağlıklı çalışması ve tok kalmak için önem arz eden bir başka unsurdur. Yiyeceklerde bulunan protein açlık hormonunu azaltır ve uzun süre tok kalmanızı sağlar. Kilo vermenize yardımcı olması için düşük kalorili yiyecekler tüketirken su, lif ve protein oranlarına dikkat etmeyi unutmayın.

Yumurta

Az kalorili yiyecekler denince ilk akla gelenlerden biri olan yumurta, protein bakımından oldukça yüksektir. Yapılan araştırmalar kahvaltıda alınan bol proteinin açlık hormonunu baskılayarak gün içerisinde açlık hissinin azaldığını ortaya koymuştur. Düşük kalorili diyet listesinde rahatlıkla eklenebilecek bir adet haşlanmış yumurta sadece 60 kaloriye, tavada yapılan ise 182 kaloriye sahiptir. A, B, D, E, K vitaminlerini içeren yumurta, kemik ve beyin sağlığını destekler, hücre büyümesine yardımcı olur.

Ispanak ve Roka

Yeşil yapraklı besinler kalorisi en düşük yiyecekler arasındadır. Salatanızın içinde ıspanak ve roka kullanarak hem düşük kalorili hem de lezzetli bir yiyecek elde etmiş olursunuz. Bir bardak roka 5 kalori, ıspanak ise 7 kaloridir. Ayrıca bu yeşil yapraklı besinler yüksek miktarda su ve lif barındırdıkları için tok kalmanızı sağlarlar.

Bitkilerle yapılmış yemeklere de eklenebilen ıspanak ve roka C vitamini, K vitamini, magnezyum ve kalsiyum bakımından oldukça zengindir.

Brokoli

Bir bardağında sadece 31 kalori bulunan brokoli, soğuk ayların en çok tercih edilen sebzelerinden bir tanesidir. A, C, E ve K vitaminlerine sahip olup selenyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve demir minerallerini de bol miktarda içerir. Lif seviyesi de yüksek olan brokolinin kansere karşı koruyuculuğu da bulunuyor.

Çilek, Böğürtlen, Ahududu ve Yaban Mersini

Tatlı ihtiyacını karşılamada harika bir seçim olan kırmızı meyveleri kalorisi az yiyecekler hazırlarken tarifinizi lezzetli hale getirmek için de tercih edebilirsiniz. Bir bardak çilek 53 kalori, böğürtlen 43 kalori, ahududu 64 kalori, yaban mersini ise 44 kaloridir. Bu meyvelerin şeker oranı diğer pek çok meyveden daha düşüktür ve yüksek miktarda su ve lif içerirler. Antioksidan ve vitamin bakımından da zengindirler.

Balık

Ton balığı, somon, morina ve pisi balığı düşük kalorili doyurucu yiyeceklerden olup zengin protein kaynaklarıdır. 100 gram ton balığı 174 kalori, somon balığı 208 kalori, morina balığı 211 kalori, pisi balığı ise 91 kaloridir. Bu balıklar faydalı yağlardan oluşurlar ve özellikle iltihaplı hastalıkların önlenmesinde önemli rol oynarlar. İçerdikleri Omega-3 ile göz ve beyin sağlığını desteklerler.

Kinoa

Protein içeren tek tam tahıl olma özelliği bulunan kinoa, yüksek miktarda demir, potasyum, fosfor ve magnezyumu da içinde barındırır. Özellikle bitki ağırlıklı beslenme ve diyetlerde protein içeren tam tahıl olması nedeniyle sıklıkla tercih edilir. 100 gram kinoa 367 kaloriye sahiptir.

Patates

100 gram ağırlığındaki haşlanmış bir patates 93 kaloriye sahiptir. Düşük kalorili yiyecekler arasında yer alan patatesin içeriğinde C vitamini, yüksek miktarda lif, protein ve potasyum vardır. Yüksek nişasta oranına sahip olmasına rağmen tokluk indeksi bakımından üst sıralarda yer alır.

Tavuk

Hem yağsız hem protein kaynağı hem de düşük kalorili olan tavuk, sağlıklı ve yağsız sofralar hazırlamak için oldukça idealdir. 100 gram tavuk göğsü yaklaşık 120 kaloridir. Düşük kalorili yiyecekler arasında kendine her zaman yer bulan tavuk eti diyet sürecinizi kolaylaştırabilir.

Yulaf

370 kaloriye sahip 100 gram yulaf ezmesi antioksidan, protein ve lif bakımından oldukça zengin olduğundan her öğün rahatlıkla tüketilebilecek az kalorili yiyecekler arasındadır. Ayrıca yulaf, tokluğu artıran, iştahı azaltan ve sindirimi yavaşlatan glukan isimli bir lif de içerir. Yarım yağlı süt ile birlikte çiğ kuruyemiş ve çilek de eklediğiniz yulaf ezmesinden kalorisi düşük bir öğün elde edebilirsiniz.

Esmer Pirinç

Pirinç gerektiren az kalorili yiyecekler hazırlarken beyaz pirinç yerine esmer pirinç kullanırsanız daha sağlıklı ve diyetinize daha çok yararı dokunacak bir öğün elde etmiş olursunuz. Esmer pirincin 100 gramında 110 kalori bulunur. Esmer pirincin tam tahıllı yiyecekler içinde mineral, vitamin ve antioksidan bakımından daha iyi bir seçenek olduğu söylenebilir. Esmer pirinç ve beyaz pirinç arasında lif açısından bir kıyaslama yaparsak, bir fincan beyaz pirinç 1 gramdan daha az lif içerirken bir fincan esmer pirinç 3,5 gram lif içerir.

Tahıllar

Sağlıklı bir diyet ve beslenme programı için tam tahıllı yiyecekler olmazsa olmazdır. Normal boylardaki bir adet tam tahıllı ekmek yaklaşık 68 kaloridir. Tam tahıllı yiyecekler ile sindirim sürecini yavaşlatarak uzun süre tok kalmanızı sağlayacak düşük kalorili doyurucu yiyecekler hazırlayabilirsiniz. Kendinize düşük kalorili yiyecekler hazırlarken yeterli miktarda protein ve lif aldığınızdan emin olmak için tam tahıllı yiyecekler kullandığınızdan emin olmayı unutmayın.

Düşük Kalorili Yiyeceklerle Yapabileceğiniz Tarifler

Sağlıklı beslenerek kilo vermek için kalorisi en düşük yiyeceklerden bahsettik. Şimdi de bu yiyecekleri kullanarak yapabileceğiniz lezzetli tariflere sıra geldi. İşte düşük kalorili diyet listesi yapıyorsanız aklınızda bulunması gereken tarifler.

Tavada Domatesli ve Yeşil Fasulyeli Somon

Yüksek proteinli ve 330 kalori olan bu tarifi 20 dakikada rahatlıkla hazırlayabilirsiniz. 4 porsiyon için ihtiyacınız olan malzemeler; 500 gram somon, 500 gram yeşil fasulye, 3 adet ançüez, 6 diş sarımsak, 1 bardak çeri domates, 2 yemek kaşığı sıvı yağ, yarım bardak kalamata zeytin, tuz ve karabiber.

Geniş bir fırın tepsisine fasulyeleri, doğradığınız ançüezleri, sarımsakları, zeytinleri ve domatesleri yerleştirin. Üzerine yarım çay kaşığı tuz ve karabiber ile 1 yemek kaşığı sıvı yağı ekleyin. Sebzeler yumuşayıp renkleri değişene kadar 200 derece fırında 15 dakika pişirmeye bırakın.

Onlar fırında pişmeye devam ederken 1 yemek kaşığı sıvı yağı orta ateşte ısıtın. Somon balığına tuz ve karabiber ekleyerek 5 dakika arkalı ve önlü olarak soteleyin. Pişen yiyeceklerinizi isteğe göre salata ve yoğurt ile birlikte de yiyebilirsiniz.

Brokoli ve Ton Balıklı Spagetti

Kalorisi az yiyecekler içinde oldukça sağlıklı ve lezzetli olan bu ton balıklı ve brokolili makarna 15 dakikada içinde hazır olup sadece 440 kaloriye sahip. Tarifi yapmak için gerekli malzemeler; 250 gram brokoli, 350 gram spagetti, 200 gram ton balığı, 85 gram çekirdeksiz siyah zeytin, 2 adet arpacık soğan, 2 yemek kaşığı kapari, 1 yemek kaşığı sıvı yağ, 1 adet limon.

Spagettiyi 6 dakika boyunca tuzlu suda haşlayın. Ardından suyun içine brokoliyi de ekleyin ve 4 dakika daha haşlamaya devam edin. Hem spagetti hem de brokoli yeteri kadar yumuşayınca süzebilirsiniz. Ardından geniş bir kasede ton balığını, arpacık soğanı, kapariyi, zeytini ve 1 adet limonun rendesini suyuyla birlikte karıştırın.

Daha önceden süzdüğünüz spagetti ve brokoliyi de tuz, karabiber ve sıvı yağ ile birlikte kaseye ekleyip karıştırın. Üzerine yarım yemek kaşığı zeytinyağı dökerek afiyetle yiyebilirsiniz. Kalori hesaplama derdi olmadan rahatlıkla yiyebileceğiniz kalorisi en düşük yiyecekler ile forma girmeniz çok kolay olacak.