Sağlığınızı ve formunuzu korumak için yediğiniz yiyeceklerin türüne ve miktarına belirli sınırlamalar getirmeniz oldukça mantıklıdır. Günümüz dünyasında hızlı bir şekilde popülerleşen fast food kültürü ve sağlıksız besinler açlık hissinizi kontrol eder. Bol kalorili ve büyük bir fast food öğünü yedikten sonra henüz bir iki saat geçmeden hızlı bir şekilde acıktığınızı deneyimlemiş olabilirsiniz.

Gün içerisinde sürekli olarak atıştırdığınız atıştırmalıklar da benzer bir şekilde önce açlık hissinizi bastırır ancak üzerinden çok geçmeden hızlı bir şekilde acıkırsınız. Bu durum ise kilo vermenize ya da kilonuzu sabit tutmanıza engel olur ve daha çok yemek istemenize yol açar. Kısacası gün içerisinde sık sık acıkıyor ve bir şeyler yemenin hayalini kuruyorsanız, bu durum bir önceki öğününüzde yeterli ve sağlıklı yiyecekler tüketmemiş olduğunuzu gösterir.

Hızlı şekilde acıkmanızın önüne geçmek ve bu sorundan kurtularak kendinizi daha iyi hissetmek için ise sizi tok tutan yiyeceklere yönelmeniz doğru olacaktır. Kilo almaya başladıysanız ya da kilo verme süreciniz sürekli açlık hissiniz sebebiyle sekteye uğruyorsa, yapmanız gereken ilk şey vücudunuzu tanımak ve vücudunuza sağlıklı besinler verebileceğiniz bir beslenme programı oluşturmaktır.

Çevrenizden edindiğiniz besin önerileri, diyet programları ve benzeri listeler, kilo verme sürecinizde size destek olmanın aksine daha hızlı bir şekilde kilo almanıza sebebiyet verebilir. Kilo verme süreciniz istediğiniz gibi gitmiyorsa ve nerede yanlış yaptığınızı bilmiyorsanız, daha önce sizinle “Kilo Vermenizi Engelleyen 5 Hata” başlıklı yazımızda paylaştığımız maddelere göz atabilirsiniz.

Hiçbir besin, vücudunuz üzerinde sihirli bir etki yaparak sizi hayalinizi kurduğunuz forma ulaştırmaz. Ancak doğru besinlerle açlık hissinizi yönetebilir ve çok daha düzenli, sağlıklı bir diyet programı uygulayabilirsiniz. Sürdürülebilir bir beslenme tarzı sayesinde ise hedeflerinize ulaşmanız çok daha kolay olacaktır. Bu yazımızda sizinle, çok daha sağlıklı bir kilo verme ya da kilo koruma dönemi geçirebilmenize yardımcı olacak, açlık hissini bastıran ve sizi tok tutan gıdaları paylaşıyoruz.

Süt

Süt, içerdiği vitamin ve mineraller bakımından oldukça zengin bir gıda. Bu nedenle de büyük bir kesim tarafından sağlıklı olduğu ve günlük olarak tüketilmesi gerektiği söyleniyor. Yapılan araştırmalar ise günlük olarak süt tüketen bireylerin, düzenli süt içmeyen bireylere göre çok daha düzenli bir beslenme programına sahip olduğunu söylüyor.

Yarım yağlı veya az yağlı süt içmek diyette daha az kalori almanıza yardımcı olurken, süt içmenin vücudunuzda açlık hissini bastırdığını kanıtlayan bilimsel araştırmalar da mevcut. İçerdiği yüksek protein ve kalsiyum oranı ise sütün kas kütlenizi korumaya yardımcı bir besin olduğunu gösteriyor. Kısacası düzenli süt tüketimi, hem gün içerisinde daha sağlıklı beslenmenize yardımcı oluyor hem de kilo verme sürecinde kas kütlenizi koruyarak metabolizmanızın yavaşlamasını engelliyor.

Matcha Tozu / Yeşil Çay

Matcha tozu, yeşil çay yapraklarının bir araya getirilmesiyle oluşturulan bir besin. Matcha tozu bulamadığınız durumlarda ise yeşil çay bu tozun bir alternatifi olarak gösteriliyor. Diyet programlarının favori seçeneklerinden birisi olan yeşil çay, tok tutan gıdalardan biri olarak karşımıza çıkıyor. Gündelik hayatınızın bir parçası haline gelebilecek yeşil çay, yağ yakımını hızlandırıyor ve vücutta detoks etkisi yapıyor.

Yeşil çayın tok tutan bir gıda olmasındaki en büyük özelliği ise kan şekerinizi düzenlemesi olarak gösteriliyor. Kan şekerinizin sabit bir seviyede kalması açlık hissinizi düzenliyor ve hızlı yeme ataklarının önüne geçiyor. Antioksidan bakımından da zengin bir gıda olan matcha tozu / yeşil çay, egzersiz yapmadan önce içildiğinde vücutta bulunan yağ dokusunu azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı oluyor.

Armut

Meyveler, kilo verme döneminde uzak durulması gereken ve hızlı bir şekilde acıktıran besinler olarak bilinse de her meyve için bunu söylemek doğru olmaz. Bazı meyveler içerdikleri yüksek şeker oranları nedeniyle kan şekerinizin hızlı bir şekilde yükselip sonrasında düşmesine ve hızlı acıkmanıza sebep olabilir. Ancak armut için bu durum geçerli değildir diyebiliriz.

Armut, içerdiği çok sayıda vitamin, mineral ve antioksidana ek olarak yüksek miktarda lif içeriğine sahiptir. Ortalama bir armutta 8-12 gram arası lif bulunur. Lifli besinler ise kilo verme döneminde ya da açlık hissinizi bastırmak istediğinizde tüketebileceğiniz en iyi gıdalar arasındadır. Armut yediğinizde içerisindeki lifler sayesinde sindirim yavaşlar ve kan şekeriniz hızlı yükselmez, ayrıca midenizde lifli içeriği sayesinde büyük bir hacim kapladığı için kendinizi tok hissedersiniz.

Yumurta

Yumurta, tok tutan besinler arasında tercih edebileceğiniz en lezzetli ve popüler gıdalardan birisidir. Bir adedinde ortalama 75 kalori ve 7 gram protein bulunduran yumurta, açlık hissinizi bastırır. Sabah kahvaltılarında düzenli olarak yumurta tüketmeniz, kan şekerinizin düzenlenmesine ve uzun süre kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.

Çorba

Çorba çeşitleri kilo verme dönemindeki kişilerin diyet programlarına içerisinde bulundurduğu un ve yağ gibi etkenlerden dolayı yazılmayabiliyor. Ancak çorbalar içerlerinde bulundurdukları su sayesinde midede büyük bir hacim kaplayarak, açlık hissinizi azaltıyor. Bu nedenle kilo verme döneminde çorbalardan destek almanız oldukça önemlidir.

Sebze çorbalarını tercih etmeniz ya da evinizde çorba hazırlarken un ve yağ miktarını mümkün olduğunca azaltmanız çorbadan aldığınız kaloriyi azaltacaktır. Bu sayede ana yemekten önce içtiğiniz çorbadan çok fazla kalori almadan açlık hissinizi bastırabilir, beyninize tok olduğunuzun sinyalini verebilirsiniz.

Su

Çok basit bir madde gibi görülse de günlük içtiğiniz su miktarı ve ne zaman içtiğiniz oldukça önemlidir. Kilo verme dönemindeki en önemli etkenlerden birisi olan su, sizi tok tutar ve açlık hissinizi bastırmanıza yardımcı olur.

Özellikle yemeklerden 30-45 dakika önce içtiğiniz ortalama 500 ml su, yemek vakti geldiğinde midenizin dolu olmasını ve çok fazla yememenizi sağlar. Gün içerisindeki açlık ataklarınızın azalması için ise yanınızda sürekli olarak bir su şişesi bulundurmanız ve aralıklarla suyunuzdan yudumlamanız oldukça önemlidir.

Fasulye / Mercimek / Nohut

Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller pişirildiklerinde içerlerine su çekerek çok büyük hacimlere ulaşırlar. Hacimleri sayesinde midenizde büyük bir yer kaplayan bu besinler açlık hissinizi bastırır ve çok daha düzenli beslenmenize yardımcı olur. Örneğin, bir tabak dolusu mercimek yemeği yediğinizde kendinizi çok uzun saatler tok hisseder ve başka bir şey yemek istemezsiniz. Ancak bir tabak makarna yediğinizde vücudunuz makarnayı hızlı bir şekilde sindirir ve kan şekeriniz düştüğü için acıkırsınız.

Kompleks karbonhidratlara ve yüksek protein oranına sahip olan fasulye, mercimek ve nohut üçlüsü haftalık beslenme düzeninizde mutlaka bulunması gereken besinlerdir. Tok tutan bu besinler yüksek lif içerikleri sayesinde bağırsak hareketlerinizi düzenler ve acıkma ataklarınızın önüne geçerler.

Yulaf

Sabah kahvaltı tükettiğiniz kahvaltılık gevrek çeşitleri, uyanır uyanmaz çikolata yemekle benzer etkiler gösterir. Öncelikle kendinizi iyi hissedersiniz ancak kısa bir süre sonra kan şekeriniz düşer ve yiyecek bir şeyler ararsınız. Yulaf ise içerdiği mikro vitamin ve kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerinizin hızlı yükselip düşmesine engel olur. Gün boyunca sizi tok tutan yulaf aynı zamanda güne başlarken size enerji de verir.

Yağlı Balıklar

Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balık çeşitleri de tok tutan besinler arasında yer alır. Yağ ve protein miktarı bakımından zengin olan bu balık türleri vücudunuzda oldukça yavaş sindirilirler. Yavaş sindirilmeleri ise kan şekerinizin çok daha stabil kalmasına ve sizin de açlık hissinizi bastırmanıza yardımcı olur. Ayrıca içerdikleri yüksek omega-3 yağları sayesinde kilo verme döneminde yağ yakmanıza yardımcı olurlar.

Avokado

Avokado da balıklara benzer özellikleri sayesinde bizleri tok tutan yiyecekler arasındadır. Yüksek miktarda tekli doymamış yağ zincirlerine, potasyum, E vitamini ve folik asit değerlerine sahip olan avokado, öğünlerinize eklediğinizde daha hızlı doymanıza yardımcı olur. Zengin besin içeriğiyle kan şekerinizi düzenleyen avokado, uzun süre tekrar acıkmamanızı sağlar.

Kırmızı Biber

Kırmızı biber, “kapsaisin” adı verilen etken maddesi sayesinde tok tutan yiyecekler arasında yerini almış durumdadır. Yediğiniz biberin acı olmasını sağlayan bu madde, hem iştahınızı azaltarak açlık hissini ortadan kaldırıyor hem de metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı oluyor. Acı seven biriyseniz öğünlerinizde kırmızı biberi mutlaka kullanmanız gerektiğini söyleyebiliriz.

Soya

Soya, günümüzde vegan beslenmenin popülerleşmeye başlamasıyla sıkça görmeye başladığımız bir besin. İçerisinde optimal tüm aminoasitleri barındıran soya, tam protein olarak kabul edilen tek bitkisel protein kaynağıdır. Ağırlığına oranla oldukça büyük bir hacme sahip olan soya, midede kapladığı yer sayesinde tok tutan yiyecekler arasında yerini almıştır.

Soya peyniri, edamame, soya kıyması, soya sütü, soya unu ve soya fıstığı gibi onlarca farklı formda bulabileceğiniz soya, açlık hissinizi bastırırken protein alabileceğiniz en iyi kaynaklardan birisidir. Yavaş sindirilmesi ve kan şekerini düzenlemesi sayesinde sizin çok daha kolay bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak soya, farklı formları sayesinde birçok yemeğinize eşlik edebilir.

Çavdar Ekmeği

Ekmek yemekten keyif alan biriyseniz ve açlık sorunlarıyla başa çıkarmıyorsanız, çavdar ekmeğine yönelebilirsiniz. Çavdar ekmeği, içerdiği yüksek lif ve düşük glisemik indeks seviyesi sayesinde kan şekerinizin birden yükselmesine engel olur. Bu sayede çok daha geç acıkır ve uzun süreler tok kalabilirsiniz. Çavdar ekmeği ayrıca kolesterolü düşürdüğü için de birçok ekmek sevdalısının tercihi olmaktadır.

Kahve

Kahve çeşitleri, içerdikleri kafein sebebiyle sabahları odaklanmak ve enerjik bir başlangıç yapabilmek için birçok insan tarafından tercih ediliyor. Yapılan araştırmalar ise kahvedeki bazı etken maddelerin yağların yakılmasında etkili olduğunu kanıtlıyor. Vücut ısısını artıran ve daha fazla kalori yakmanızı sağlayan kahve aynı zamanda şekersiz içildiğinde kan şekerini de düzenleyerek açlık hissinizi bastırmanızı sağlıyor.

Kuruyemişler

Badem, fındık ve fıstık gibi kuruyemişler, yüksek yağ ve kalori oranlarına rağmen tok tutan besinler arasında oldukça büyük bir yer kaplıyorlar. İçerdikleri kalsiyum, sağlıklı yağ, protein ve lifler sayesinde kan şekerinizi düzenleyen kuruyemişler, uzun süre tok tutan besinler arasında. Ancak bu noktada beslenme programınızdaki kuruyemişlerin miktarını doğru ayarlamanız ve çok fazla kalori almamanız oldukça önemlidir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yazımızı yeşil yapraklı sebzelerden söz etmeden bitiremezdik! Marul, ıspanak ve pırasa gibi birçok yeşil yapraklı sebze hem kilo vermenize hem de açlık hissinizi bastırmanızda size yardımcı olur. Yeşil yapraklı sebzeler düşük kalorili olmalarına rağmen çok büyük hacme sahiptirler.

Yüksek lif oranları ve hacimleri sayesinde midenizde büyük bir yer kaplayan yeşil yapraklı sebzeler, mutlaka beslenme programınız içerisinde yer almalıdır. Bu sebzeler sayesinde tok tutan yemekler yapabilir ve hayalinizdeki forma açlık çekmeden rahatlıkla ulaşabilirsiniz.

Comeup koleksiyonunda yer alan spor tayt ve spor atlet modelleriyle antrenman şıklığını yakalayın.