Sürekli olarak vermek istediğiniz 3-5 kilo fazlanız varsa ve bir türlü bu kilolardan kurtulamıyorsanız bu yazımızda size yardımcı olmaya çalışacağız. Kilo vermek zorlayıcı olabilir fakat daha da zor olanı, sürekli olarak çabalayıp bir türlü kilo verme uğraşlarımızın sonucunu görememektir. Peki, sonuçsuz kalan kilo verme girişimlerinin alternatif bir çözümü var mı?
Her şeyi doğru yapmanıza rağmen tartıdaki kilonuzun değişmediğini görmek oldukça moral bozucu olabiliyor. Araştırmacılar genellikle bunu “Kalori alımının azalmasına bağlı olarak, vücut aç kaldığını düşünüyor ve bu nedenle bir şeylerin yanlış gittiğini düşünerek metabolizmayı yavaşlatıyor, iştahı artırıyor ve tekrardan kilo almanın yolunu buluyor.” şeklinde açıklıyor.
Genellikle kilo vermeyi istememizin sebebi, daha fit ve sağlıklı bir vücut görünümüne ulaşmaktır. Ancak bu noktada herkes hızlı kilo vermek ister. Kilo verme süreci boyunca, hayatta genellikle konforlu olmadığımız beslenme ve egzersiz seçimleri yaparız. Bu süreç boyunca hem fiziksel hem de zihinsel olarak yıpranırız. Doğal olarak bu yıpranmayı en kısa sürede atlatmak isteyen beynimiz ise bizden hızlı kilo verme yolları ister.
Kilo Verme Sistemi Nasıl İşler?
Kilo vermek fit ve sağlıklı bir vücuda ulaşmak için tek doğru çözüm olmayabilir. Kilo verirken kas ya da yağ dokusunu kaybederiz. Ancak bu ikisi arasında çok büyük farklar vardır. Kas dokusundan verdiğimiz kilolar tartıda bizi mutlu edebilir fakat aynaya baktığımızda aynı beden kompozisyonu içerisinde olduğumuzu hatta eskisine göre derinin çok daha gevşek olduğunu fark ederiz.
Yağ yakma ile yani yağ dokusunu kaybederek kilo verdiğimizde ise vücudumuzun eskisine göre çok daha fit ve estetik göründüğünü fark ederiz. Bunun başlıca sebebinin kas dokusunun, yağ dokusuna göre çok daha gergin ve küçük bir yapıya sahip olmasıdır. Kısacası 1 kg kas kaybettiğimizde bunun aynadaki yansımasını görmemiz oldukça zordur fakat 1 kg yağ kaybettiğimizde bunu hemen anlarız.
Bu duruma ek olarak kas kaybı, metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur ve bazal metabolizma yavaşlar. Bunun sonucunda ise kilomuzu korumak için çok daha az miktarda kalori almamız gerekir. Bu kısma kadar anlattıklarımıza bakıldığında yağ yakmanın kas kaybetmeye oranla çok daha avantajlı bir kilo verme yöntemi olduğunu anlarız.
Kilo verme sürecinde yanlış anlaşılan en büyük kısımlardan birisi ise kas yaparken yağ yakma durumunda gözlemleniyor. Bu noktada bireylerin büyük bir kısmı “Yağlar kasa dönüşür.” gibi bir bilgiye inanıyor ancak bu durum tamamen yanlış. Vücudunuzdaki yağlar siz ne yaparsanız yapın kasa dönüşmez.
Yağların ve kasların yapısı birbirinden tamamen farklıdır, ayrıca vücudumuzdaki yağ yakma ve kas yapma sistemleri de birbirinden farklı zamanlarda çalışır. En basit anlatımla yağ yakarken kas yapılır ancak yağlar kasa dönüşmez. Bundan dolayı vücudunuzda yağlı olduğunu düşündüğünüz bir bölge varsa buradaki yağlardan kurtulmak için yağ yakma sistemini çalıştırmanız gerekiyor.
Yağ yakmaya çalışırken, aynı zamanda direnç antrenmanları ile kas yapmaya çalışmak özellikle spora yeni başlayan kişilerin hızlı bir şekilde vücut kompozisyonlarını iyileştirmelerine yardımcı olur. Bu sırada doğru bir beslenme ve spor sistemi ile ilerlemek ise oldukça önemlidir. Daha önce “Kilo Vermenizi Engelleyen 5 Hata” başlıklı yazımızda, kilo verme döneminde en çok yapılan hataları size anlatmıştık.
Bu yazımızda ise daha etkili ve hızlı kilo verme dönemi geçirmek için yapabileceğiniz 10 maddeyi sizler için inceleyeceğiz. Bu maddeleri kendi beslenme ve spor rutinleriniz içerisine yerleştirerek çok daha hızlı kilo verebilir ve verdiğini kiloların çok büyük bir kısmını yağ dokusundan kaybederek, istediğiniz estetik görünüme ulaşabilirsiniz. İşte etkili ve hızlı kilo vermek için 10 ipucu…
Egzersizleri Biraz Daha Yoğunlaştırın
Spora yeni başlayan ve henüz birkaç aylık tecrübesi olan kişilerin büyük bir çoğunluğu egzersizleri oldukça kolay seviyede tutuyor. Egzersizi henüz yeni öğrenirken kolay bir seviyede pratik yapmak, hareketin formunu öğrenmek ve doğru açıda kasları çalıştırmak için oldukça önemlidir. Ancak bir süre sonra egzersizlerin seviyesini artırmanız gerekir.
Sürekli şekilde aynı zorluk seviyesinde egzersiz yapmak ve vücudunuzu yeterince zorlamamak spordan aldığınız verimi azaltır. Kaslarınız daha fazla güçlenmez ve sporda boşuna vakit harcamış olursunuz. Bu nedenle yaptığınız egzersizlerde bir miktar zorlanmayı göze almalı, kendinizi her antrenman biraz daha ileriye götürmeye odaklanmalısınız.
Beslenmenizdeki Protein Miktarını Artırın
Protein, kilo verme döneminde tüketebileceğiniz en kritik makro besindir. Proteinler hızlı kilo verme dönemlerinde kaslarınızın korunmasına, sizin daha tok kalmanıza ve vücudunuzun yağ yakmaya odaklanmasına yardımcı olur. Bu nedenle özellikle kalori açığı verdiğiniz yağ yakma dönemlerinde, tükettiğiniz protein miktarını %10-20 artırmanız faydalı olacaktır.
Proteinler vücutta sindirilmesi ve termik efekti en fazla olan besindir. Tükettiğiniz proteinlerden aldığınız kalorinin %30’a yakını vücut tarafından sindirilmeye çalışırken kendiliğinden harcanır. Bu nedenle özellikle yağ yakma dönemlerinde protein miktarının artırılması hem iştah kontrolü hem de kalori açığı vermek için en avantajlı yoldur.
Zihinsel Olarak Rahatlayın
Kilo verme süreçleriniz sürekli olarak başarısız sonuçlanıyorsa, öncelikle zihinsel olarak kendinizi rahatlatmanız gerekiyor. Kilo verme süreci içerisinde halihazırda size gerekli olandan daha az bir kalori ile beslendiğiniz için vücudunuzda stres hormonlarınız daha yüksek seviyelere çıkar. Bir de bunun üzerine zihinsel olarak stres yaparsanız, vücut kendisini korumaya alarak yağ yakma sistemlerini durdurabilir.
Bu durumun üstesinden gelmek için kendinizi zihinsel olarak rahatlatabilecek yoga, meditasyon ve yürüyüş gibi egzersizleri deneyebilirsiniz. Unutmayın ki kilo vermek her ne kadar fiziksel bir süreç gibi görünse de bir o kadar da zihinsel bir süreçtir. Bu nedenle stresten uzak durmalı, mümkün olduğunca sizi mutlu eden aktivitelere yoğunlaşmalısınız.
Yediklerinizi Not Alın
Hızlı kilo vermek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden birisi günlük olarak yediklerinizi not almanızdır. Yediklerinizi not almanız, haftadan haftaya kaç kalori ile beslendiğinizi ve bunun sonucunda ne kadar yağ yakabildiğinizi görmenizi sağlar. Yağ yakma sürecinizin sağlıklı bir şekilde ilerlemesini istiyorsanız, aldığınız kaloriyi ve yediklerinizi not almanız gerekir.
Yediklerinizi not almak için çeşitli telefon uygulamalarını ya da klasik bir yöntem olarak kağıt ve kalem kullanabilirsiniz. Bu noktada önemli olan tek şey düzenli ve doğru bir şekilde bu kayıtları tutmanızdır. Doğru takip edilen bir beslenme çizelgesi size istediğiniz sonuçları verecektir. Sadece tahmin ederek beslenme düzeninizi oturtmaya çalışırsanız, tahmini sonuçlar alırsınız.
Daha Sık Ağırlık Antrenmanı Yapın
Kilo vermek isteyen kişilerin yaptıkları en büyük hatalardan birisi ağırlık antrenmanı yerine kardiyo antrenmanlarına daha çok ağırlık vermeleridir. Hızlı kilo vermek için kardiyo daha yararlı gibi görülse de ağırlık antrenmanı kaslarınızı korumaya yardımcı olacağından çok daha faydalıdır. Bu nedenle hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanlarınızı aksatmamanız daha verimli bir yağ yakma dönemi geçirmenize neden olur.
Ağırlık antrenmanı sayesinde özellikle tecrübesi 5 yılın altındaki bireyler hem yağ yakıp hem de kas kazanabilir. Bu şekilde estetik bir görünüme ulaşmanız çok daha hızlı olur. Örneğin haftada 4 kardiyo 1 ağırlık antrenmanı yapan biriyseniz bunun yerine 3 ağırlık 3 kardiyo antrenmanı yaparak çok daha verimli bir antrenman döngüsü içerisine girebilirsiniz.
Spor Salonu Dışında Aktif Olun
Sadece spor yapmak sizi normal hayatınızda aktif bir bireye dönüştürmez. Bu nedenle spor salonu dışında da hayatın her alanında aktif olmaya çalışmalısınız. Mümkün olduğunca az oturmanız ve sürekli olarak aktif hareket etmeniz, hem vücudunuz için hem de kilo vermeniz için çok faydalı olacaktır. Gün içerisine yaptığınız küçük aktiviteler ise genel toplamda bakıldığında daha çok kalori harcamanıza yani süreç sonunda daha çok yağ yakmanıza olanak sağlar.
Günlük hayat rutininiz içerisinde bir yerden başka bir yere yürüyerek gitmek, bisiklete binmek, yürüyen merdivenler ya da asansör yerine merdiven kullanmak, arabanızı daha uzağa park etmek gibi birçok farklı aktivite gün içerisinde daha aktif olmanıza yardımcı olur. Bu sayede hem enerjiniz artar hem de sürekli aktif olarak sempatik sistemi harekete geçirdiğiniz için gün içerisinde iştahınızı kontrol etmeniz kolaylaşır.
Alkol Alımınızı Azaltın
Alkol, vücudunuzdaki yağ yakma sistemlerinin tamamen durmasına sebep olur. Uzmanlar da bu nedenle içilen bir ya da iki kadeh içkinin kilo vermenin önünde duran en büyük engellerden birisi olabileceğini söylüyor. Bu hataya düşmemek için alkol alımınızı mümkün olduğunca sınırlandırmaya çalışın.
Alkol, içerisindeki şeker nedeniyle kan şekerinizin birden yükselip düşmesine sebep olur. Düşen kan şekeri ise hızlı bir şekilde acıkmanıza, iştah kontrolünüzü kaybetmenize olanak tanır. Bu sebeple hızlı kilo vermek isteyen bireyler içkiden mümkün olduğunca uzak durmalıdır.
Yüksek Kalorili Sağlıklı Yemeklere Dikkat Edin!
Zararlı olmayan ancak yüksek kalorili olan bazı yiyecekler diyetinizi baltalıyor olabilir. Özellikle kilo verme konusunda henüz yeni olan kişiler, sağlıklı yiyeceklerin tamamen masum olduğu yanılgısına kapılınabiliyor. Ancak bazı yiyecekler sağlıklı olmasına karşın oldukça yüksek kalori değerlerine sahip.
Fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği, bal, peynir, zeytinyağı ve benzeri besinler sağlıklı olmalarına karşın içerlerinde oldukça fazla miktarda sağlıklı yağ barındırdıkları için yüksek kalori değerlerine sahiptir. Bu yiyecekleri kontrollü bir miktarda tüketmediğinizde yüksek bir kalori alımıyla karşı karşıya kalabilir, doğal olarak kilo veremeyebilirsiniz.
Her Zaman Yanınızda Su Taşıyın
Su, hızlı kilo verme döneminde ve hatta hayatın her döneminde en önemli besinlerden birisidir. Kilo verme döneminde suyun kilit rol oynamasının sebebi iştah kontrolü ve yağ yakımı etkisidir. Yeterli suyu vücudunuza vermediğinizde yağ yakma sistemi yeterince verimli çalışmaz ve istediğiniz kiloyu veremezsiniz.
Yeterli miktarda su içtiğinizde ise vücudunuzdaki her sistem gerektiği gibi çalışır. Ayrıca düzenli aralıklarla su içmeniz iştah kontrolünü kolaylaştırır ve diyetinizi bozmazsınız. Bu nedenle mümkün olduğunca yanınızda su taşımanızı öneriyoruz. Yemeklerden ortalama 30 dakika önce içtiğiniz su iştahınızı azaltacaktır ve çok daha az yiyerek doymanıza yardımcı olacaktır.
Her Öğün Sebze Tüketin
Sebzeler hem içerdikleri vitaminlerle hem de sağladıkları faydalarla öğünlerimizde kesinlikle bulunması gereken yiyecekler arasında yer alır. Sebzelerin büyük bir kısmı oldukça düşük kaloriye sahiptir. Buna rağmen çoğu sebzenin hacmi oldukça büyüktür ve öğünlerinize eklediğinizde daha doyurucu bir yemek yemenizi sağlarlar.
Uzmanlar her öğünde sebze yemenin hem daha çok lif almanıza yardımcı olacağını hem de daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacağını söylüyor. Sebze tüketimi aynı zamanda bağırsaklarınızdaki yararlı mikroorganizmaların çoğalmasına da yardımcı olur. Böylelikle hızlı kilo verme dönemlerinde karşılaşılan kabızlık, şişkinlik ve benzeri problemlerle karşılaşmadan yağ yakma sürecinize devam edebilirsiniz.