Vücudunu forma sokmak isteyenler için pilates topu ile yapılabilecek birbirinden etkili hareketler var. Özellikle üst ve alt gövdeyi çalıştırmada etkili olan bu hareketleri evde veya spor salonunda rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Pilates topu ile yapılan bu hareketler, kaslarınızı forma sokacağı gibi denge geliştirme noktasında da etkilidir. Stabilite sağlayan bu pilates topu hareketleri hem günlük rutininizde hem de egzersizlerinizde fiziksel aktiviteyi artırır. Dilerseniz konuyla ilgili daha fazla bilgi edinebileceğiniz Pilatesin Faydaları Nelerdir?” başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Eğer siz de dengenizi geliştirmek, vücudunuzu güçlendirmek ve fiziksel performansınızı artırmak istiyorsanız en etkili pilates topu hareketlerini yazımızda bulabilirsiniz.  

Duvarda Squat

Duvardan bir metre kadar uzakta durup ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Pilates topunu sırtınızın altına gelecek şekilde duvar ile aranıza yerleştirin. Dizlerinizi 90 derece olacak şekilde konumlandırarak yavaşça eğilin. Bu esnada arkanızdaki pilates topu, sırtınızdan omuzlarınıza doğru yuvarlanarak sizi desteklemeli. Hareketin ardından yavaşça ayağa kalkın. Hareketi temponuza göre birkaç defa daha tekrarlayabilirsiniz.

V-Sit

V-Sit hareketini gerçekleştirmek için ayaklarınızı pilates topunun üstüne dayayarak sırt üstü uzanın. Kalçanız yerdeyken gövdenizi yukarı kaldırarak, kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın. Bu şekilde vücudunuz bir V oluşturacaktır. Birkaç saniye pozisyonunuzu bozmadan bekleyin. Ardından yavaşça tekrar uzanın. Hareketi kendi temponuza göre tekrarlayabilirsiniz.

Top Aktarımı

Kol ve bacaklarınızı düz biçimde uzatarak yere sırt üstü uzanın. Ardından pilates topunu başınızın üzerinde tutun. Kol ve bacaklarınızı kaldırarak pilates topunu ellerinizin arasından ayak bileklerinizin arasına aktarın. Hareketi gerçekleştirirken yalnızca kalçalarınızı yere değdirin. Hemen sonrasında bacaklarınızı düz şekilde tutarak ayak bileklerinizin arasındaki pilates topunu yere doğru indirin. Aynı anda geriye doğru uzanarak kollarınızı da eş zamanlı olarak yere indirin. Bu hareketi birkaç defa tekrarlayın.

Zıplama

Zıplama egzersizi pilates topu ile hareketler yapmak isteyenler için oldukça eğlenceli ve dinlendirici bir seçenek! Karın kaslarınızı aktif edeceğiniz bu harekette topun üzerine oturup ayaklarınızı yere basın. Ardından topun üzerinde zıplamak amacıyla dizlerinizi yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin. Zıplama hareketini hem ısınma amacıyla antrenman başında hem de kalp atış hızınızı artırmak amacıyla antrenman ortasında gerçekleştirebilirsiniz.

Lunge Ayakta durduğunuz pozisyondayken pilates topunu bir adım arkanıza yerleştirin. Bir ayağınızın üst kısmını topun üst kısmına koyun ve ardından iki dizinizi aynı anda bükün. Bu noktada önde olan dizinizin ayak parmaklarınızdan daha ileri gitmemesi gerekiyor. Hareketi her iki diziniz için de birkaç defa tekrarlayabilir, dengenizi korumada zorlanıyorsanız, bir sandalyeye tutunarak destek alabilirsiniz.

Şınav

İlk olarak pilates topunun üzerinde şınav pozisyonu alın ve sonra el ve ayaklarınız zeminde dururken karnınız topun üstünde olacak şekilde uzanın. Gövdeniz düz bir şınav pozisyonuna gelene dek ellerinizi kullanarak yürüyün. Ardından üst kollarınız yere paralel şekilde durana dek gövdenizi indirin. Ardından kendinizi tekrar yukarı doğru kaldırın. Hareketi kendi temponuza göre birkaç defa tekrarlayabilirsiniz.

Plank

Pilates topu ile egzersizler yapmak isteyenler için bir diğer etkili hareket de plank egzersizidir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için kollarınızı dirseklerden bükerek pilates topunun üzerine yerleştirin ve ellerinizi birbirine kenetleyin. Ardından ayaklarınızı geriye doğru dik bir şekilde uzatın. Plank egzersizinde pozisyonunuzu koruyarak yarım dakika boyunca bekleyin.