Evde Yapılabilecek Kalça ve Bacak Sıkılaştırıcı 7 Egzersiz
Günümüzde hem kadınlar hem de erkekler daha şekilli ve sıkı bir kalçaya sahip olmak istiyor. Şekilli kaslara sahip kalça ve bacaklar kişilerin giydiği kıyafetlerin üzerlerinde çok daha zarif durmasına yardımcı oluyor. Bu nedenle hem yaz hem de kış aylarında şekilli bacak ve kalça kaslarına sahip olmak oldukça istenen bir durum.
Beslenme düzeni içerisinde sağlıksız yiyecekleri çok fazla tüketen, egzersiz yapmayı bir alışkanlık haline getirmemiş olan kişiler ise sarkık bacak ve kalça kaslarından şikayetçi olabiliyor. Hareketsiz yaşam döngüsünü kırmak ve daha zarif bir alt vücuda sahip olmak için ise günde en azından 30-45 dakikanızı egzersiz yapmaya ayırmanız çok faydalı olacaktır.
Diyetinizin içerisine daha sağlıklı yiyecekleri dahil ederek, düzenli ve disiplinli bir egzersiz rutini oluşturarak hayalinizdeki şekilli kalça kaslarına ulaşmanız oldukça basittir. Fakat buradaki “basit” sözcüğü “kolay” anlamına gelmez. Haftalar boyunca belirli bir rutini izlemek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını hayatınızın içerisine yerleştirmek zorlayıcı bir süreçtir.
Basit, kavramıyla anlatmaya çalıştığımız durum ise; yapmanız gerekenlerin oldukça pratik ve uygulanabilir eylemler olmasıdır. Spor ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip biri değilseniz, bu alışkanlıkları kendi hayat düzeniniz içerisine empoze etmeniz biraz zamanınızı alabilir. Ancak unutmayın ki gerçekten istiyorsanız bu alışkanlıkları kazanabilirsiniz!
Hayalinizdeki fit kalça ve bacak kaslarına kavuşabilmeniz, aynı zamanda spor performansınızı da artırabilmeniz için sizinle daha önce “Bacak ve Kalça Kaslarınızı Güçlendirebileceğiniz Egzersizler” başlıklı yazımızı paylaşmıştık. O yazımıza göz atarak spor salonunda yapabileceğiniz ve kaslarınızı hızlı bir şekilde güçlendirebilecek egzersizlere ulaşabilirsiniz.
Bu yazımızda ise henüz spora yeni başlayan ya da sporu evde yapmak isteyenlere odaklanacağız. Elbette spor salonunda yaptığınız kalça hareketlerinden sıkıldıysanız siz de bu yazımızda anlatacağımız egzersizleri uygulayarak daha sıkı kalça ve bacak kaslarına kavuşabilirsiniz. İşte evde rahatlıkla uygulayabileceğiniz kalça ve basen eritme, sıkılaştırma için 7 egzersiz!
Lunge Egzersizi
Lunge egzersizi, kalça ve basen eritmek için en verimli, aynı zamanda da en basit hareketlerden birisi olarak karşımıza çıkmaktadır. Spora yeni başlayanların ve uzun spor tecrübesine sahip kişilerin uygulayabilecekleri “lunge” hem kalça kaslarını hem de bacak kaslarını sıkılaştıracak fonksiyonel bir egzersizdir. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız önce kolay başlayıp egzersiz formunu öğrendikten sonra zamanla bu egzersizde zorluk seviyesini artırabilir, kalça ve bacak kaslarınızın gelişimini hızlandırabilirsiniz.
Lunge hareketini yapmak için ise öncelikle ayakta ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde durun. Sonrasında iki elinizi belinize dengenizi korumak için yerleştirin. Ardından sağ ayağınızla arkaya büyük bir adım atın ve bu sırada göğsünüzü dik tutmaya devam edin. Sağ diziniz yere temas edinceye kadar göğsünüzün formunu bozmadan aşağıya ininin ve sol topuğunuzdan güç alarak tekrardan başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu hareketi bir sağ ayak bir sol ayak olmak üzere her iki tarafa 15 tekrar olacak şekilde minimum üç set yapın. Bu sayede arka bacak ve kalça kaslarınız sıkılaşacak, güçlenecektir. Lunge egzersizi aynı zamanda tek taraflı yapılan bir egzersiz olduğu için dengenizi artıracak ve özellikle alt vücudunuzda bulunan kas eşitsizliklerinin yavaş yavaş azalmasını sağlayacaktır.
Evde vücut ağırlığınız ile lunge yaparak rahatlıkla kalça ve basen eritmeyi başarabilirsiniz. Vücut ağırlığınız ile lunge yapmak kolay gelmeye başladığında ise öncelikle set ve tekrar sayılarını artırabilir daha sonrasında ise elinize dumbbelll ya da su şişesi gibi çeşitli ağırlıklar alarak çalışmaya devam edebilirsiniz. Bu sayede gelişiminizi sürekli destekleyebilir, duraklama safhasını aşabilirsiniz.
Sandalyeye Çıkma (Step Up)
Sandalyeye çıkma yani step up egzersizi, kalça ve basen eritmek için yapabileceğiniz en faydalı egzersizlerden birisidir. Kalça şekillendirici egzersizlerin başında gelen “step up”, kalça kuvvetinizin artmasına, dizlerinizin çok daha sağlıklı olmasına ve alt vücudunuzda bulunan kasların hızlıca şekillenmesine yardımcı olur.
Step up egzersizini yapabilmek için önünüze bir sandalye alın ve ayakta durun. Sonrasında bir ayağınızı sağlam bir şekilde sandalyeye yerleştirin. Ardından sandalyenin üzerindeki ayağınızdan destek alarak sandalyenin üzerinde ayağa kalkın ve diğer ayağınızı karnınıza doğru çekin. Ardından tekrardan başlangıç noktasına dönün.
Sandalyeye çıkma hareketini her iki bacağınız için de minimum 15’er defa ve üç set yaparak öncelikle egzersizin formunu öğrenmeyi unutmayın. Bu egzersizle birlikte kalça kaslarınızın yan ve üst kısımları aktif bir şekilde çalışacak, aynı zamanda arka bacak kaslarınız da aktif şekilde çalışacaktır. Hareket esnasında kullandığınız sandalye, masa gibi objenin sağlam olmasına da özen göstermeyi unutmayın.
Step up egzersizini rahat bir şekilde uygulamaya başladıktan sonra ise kaslarınızı daha fazla zorlamak isteyebilirsiniz. Sürekli aynı dirence maruz kalan kalça ve bacak kasları daha fazla gelişmeyecektir. Bu nedenle elinize ağırlık alarak daha yoğun bir egzersiz temposuna geçiş yapabilir, kaslarınızı zorlamaya devam edebilirsiniz.
Geriye Tekme (Kick Back)
Kick back yani geriye tekme egzersizi pilates ya da yoga yapan kişilerin zaman zaman görmeye alışık olduğu egzersizlerden birisidir. Kalça ve basen eritmek için birebir olan bu egzersiz, evde her an uygulayabileceğiniz en pratik egzersizlerden birisi olarak karşımıza çıkar. Evde egzersiz yapmak isteyenler ya da henüz spora yeni başlamış kişilerin kalça ve bacak sıkılaştırmak için kullanabilecekleri en verimli egzersizlerden birisidir.
Yogadaki masa pozisyonuna yani yerde emekleme pozisyonuna geçin. Ellerinizi tam olarak omuz hizasında, dizlerinizi ise kalça hizasında tutun. Karnınıza büyük bir nefes alarak karın kaslarınızı sıkın ve omurganızın pozisyonunu bozmadan sağ ayağınızla çapraz bir şekilde geriye tekme atın. Her iki ayağınız için de bu hareketi 20 tekrar ve 3-4 set olarak tekrarlayabilirsiniz.
Dizle/Ayakla Daire Çizme
Ayakla daire çizme hareketi, kick back hareketine oldukça benzerdir. Bir matın üzerinde rahatlıkla yapabileceğiniz bu hareket sayesinde kalça ve basen eritmek sizin için çok zevkli bir hâl alacak. Başlangıç düzeyinde bir hareket olmasına rağmen, kalça ve bacak kaslarınızın tamamen çalıştığını hissedebilecek ve kaslarınızda oluşan yanma sayesinde doğru noktayı çalıştırdığınızı hissedebileceksiniz.
Dizle/ayakla daire çizme hareketi için bir mat üzerinde emekler pozisyonda durun. Dirsek ya da ellerinizi matın üzerinde omuz hizasında yerleştirin. Dizlerinizin ise kalça ekleminizden düz bir şekilde aşağıya indiğinden emin olun. Bu pozisyonda sağ ayağınızı geriye uzatın ve kalça hizanızın bir miktar üzerine çıkarın. Burada bir daire çizer gibi ayağınızı saat yönünde ve sonrasında saat yönünün tersinde hareket ettirin.
Ayakla daire çizme hareketini 1 dakika boyunca (30 saniye saat yönünde, 30 saniye saat yönünün tersinde) ve 3 set uygulayabilirsiniz. Hareket esnasında ayağınızın kalça hizasının altında kalmamasına özen göstermelisiniz. Ayağınız kalça hizasından yüksek olduğu süre boyunca bacak ve kalça kaslarınız aktif bir şekilde çalışacak, sıkılaşacaktır.
Sumo Squat
Squat egzersizi, kadınların en favori egzersizlerinden birisidir. Kalça ve bacak sıkılaştırma konusunda en temel egzersizlerden birisi olan squat hem vücut ağırlığıyla hem de çeşitli ağırlıklarla uygulanabilir. İlk defa squat yaparken vücut ağırlığınız ile başlamanız ve egzersiz formunu sinir sisteminize doğru şekilde tanıtmanız oldukça önemlidir. Tecrübesiz bir şekilde yapacağınız squat egzersizleri diz ve bel başta olmak üzere vücudunuzun belirli bölümlerinde sakatlıklara yol açabilir.
Sumo squat egzersizini yapmak için ayaklarınızı geniş bir şekilde açın. Ayak parmaklarınız ise 45 derece açıyla dışarıya doğru baksın. Omurganızın doğal pozisyonunu bozmadan, göğsünüzü dik tutarak çömelin ve topuklarınızdan destek alarak tekrardan başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca diz kapaklarınızın ayak hizasında olmasına ve içeriye doğru kapanmamasına dikkat edin.
Sumo squat hareketini 10-15 tekrar arası ve toplamda 3-4 set olacak şekilde uygulayabilirsiniz. Kalça ve basen eritme konusunda en etkili bileşik egzersizlerden birisi olan sumo squat, omurganız etrafındaki kasları da güçlendirecek, bu sayede çok daha sağlıklı bir postüre kavuşmanızı sağlayacaktır.
Sumo squat egzersizinde belirli bir süre ustalaştıktan sonra ise elinize dumbbell, sırt çantası ya da su şişesi alarak hareketin zorluğunu artırabilirsiniz. Kalça şekillendirici egzersiz denilince en favori hareketlerden birisi olan squat hem evde hem de spor salonunda uygulayabileceğiniz önemli hareketlerden birisidir. Doğru formda ve düzenli bir şekilde uyguladığınızda çok daha sıkı bacak ve kalça kaslarına sahip olacaksınız.
Tek Bacakla Köprü (One Leg Hip Bridge)
Tek bacakla köprü hareketi, aktif olarak arka bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırabileceğiniz, oldukça zor fakat etkili egzersizlerden birisidir. Sadece vücut ağırlığınızla dâhi uzun süreler gelişim sağlayabileceğiniz tek bacakla köprü egzersizi, kalça ve basen eritmek için birebirdir. Egzersizi yaparken karın kaslarınızı sürekli şekilde sıkı tutmanız ve doğru formda uygulamanız çok önemlidir.
One leg hip bridge yaparken bir sandalye ya da alçak bir masaya sol ayağınızı koyun. Sağ ayağınızı ise tavana doğru uzatın ve sırt üstü yatın. Kalçanızı yerden kaldırmadan önce büyük bir nefes alarak karın kaslarınızı sıkın. Ardından sandalye üzerindeki ayağınızdan ve kalça kaslarınızdan destek alarak kalçanızı kaldırın. En tepe noktada birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Henüz başlangıç seviyesinde biriyseniz, tek bacakla köprü hareketi sizi çok zorlayabilir ve formunuz bozulabilir. Bu nedenle başlangıçta bu hareketi yaparken iki ayağınız da yerde olacak şekilde yapabilirsiniz. Güçlendikçe tek bacakla köprü hareketine geçiş yapabilir, her bacak için 15 tekrar ve 3 set olacak şekilde hareketi uygulayabilirsiniz.
Tek Ayakla Squat (Pistol Squat)
Pistol Squat olarak da tabir edilen tek ayakla squat, ileri düzey bir bacak ve kalça şekillendirici egzersizdir. Özellikle spora yeni başlayan kişilerin bu harekette güç, denge, esneklik ve koordinasyon konusunda sıkıntı yaşaması normaldir. Bu nedenle öncelikle yazımızda bahsetmiş olduğumuz diğer hareketlerde belirli bir süre tecrübe kazanmanız, sonrasında bu hareketi öğrenmeye başlamanızı öneriyoruz.
Pistol squat yapmak için bir ayağınızı öne uzatın ve yerden 15-20 santim kaldırın. Ardından ellerinizi omuz hizasında öne uzatarak dengenizi sağlayın. Sonrasında yerde olan ayağınıza çömelin ve diğer ayağınızı yere değdirmeden tekrardan başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket esnasında denge problemi yaşıyorsanız, öndeki ayağınızın parmak ucundan tutarak hareketi uygulayabilirsiniz.
Tek ayakla squat egzersizi ileri seviye bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu nedenle bu hareketi uygularken öncelikle bir sandalyeye sonrasında daha alçak bir platforma oturarak bu egzersizi öğrenmeye başlayabilirsiniz. Zamanla bir noktaya oturmanıza gerek kalmadan egzersizi uygulayabilecek hale geleceksiniz. Tek ayakla squat egzersizini, koordinasyon ve gücünüze orantılı olacak şekilde 8-12 tekrar aralığında 2-3 set uygulamanız yeterlidir. Bu yazımızda bahsetmiş olduğumuz hareketlerin tamamı kalça ve basen eritmek için birebir hareketlerdir. Ancak unutmayın ki bu hareketler tek başına kalça ve bacak sıkılaştırma görevini yerine getirmez. Düzenli bir egzersiz programı ve sağlıklı beslenme rutini sayesinde çok daha fit bir görünüme ulaşabilirsiniz.
Evde egzersiz yaparken sizi rahat hissettirecek spor crop top ve tayt modelleri için Comeup’ın şık ürünlerine göz atın.