Kadın erkek herkes daha şekilli ve sıkı bir alt vücuda sahip olmak ister. Sıkı bacaklar ve şekilli kalçalar hem giydiklerinizi daha şık gösterir hem de duruşunuzu olumlu yönde etkiler. Sık şekilde kilo alıp veren biriyseniz, hareketsiz bir yaşam döngüsü içerisinde sarkık bir bacak ve kalça yapısına sahip olabilirsiniz. Bu sorunları aşmak için ise günde en az 15 – 20 dakikanızı egzersiz yapmaya ayırmanız gerekir. Düzenli ve disiplinli bir rutin izlemek, hayalinizdeki bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlar. İşte hem bacaklarınızı hem de kalça kaslarınızı güçlendirebileceğiniz egzersizler…

Squat

Squat egzersizi en sevilen bacak egzersizleri arasında yer alır. Squat egzersizi vücut ağırlığı ile çeşitli şekillerde, bir ağırlıkla ya da barlarla yapılabilir. Squat egzersizini ilk defa yapıyorsanız vücut ağırlığı ile başlamanız, sonrasında ise seviyenize göre zorluğu artırmanız tavsiye edilir.

Bileşik bir egzersiz olan squat, tüm bacak kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve omurganızın etrafındaki kasları güçlendirmenize yardımcı olur. Squat egzersizini uygularken de doğru bir formda uygulamanız, muhtemel sakatlanmaların önüne geçmenizi sağlar. Bunun için “Doğru Squat Nasıl Yapılır? Düzenli Squat Yapmanın Faydaları” isimli yazımızı inceleyebilir, doğru formda squat yapmayı öğrenebilirsiniz.

Split Squat

Split squat, squat egzersizine oldukça benzer ve size vücudunuzu tek taraflı şekilde çalıştırabilme imkanı sunar. Özellikle bir bacağınızı diğerine göre daha baskın şekilde kullanıyorsanız, vücudunuzdaki asimetrileri düzeltmeniz için faydalanabileceğiniz bacak egzersizleri arasında yer alır. Split squat yapmak için bir ayağınız yerdeyken, diğer ayağınızı arkanızdaki bir yükseltiye yerleştirin. Sonrasında yerdeki bacağınızdan güç alarak tek taraflı şekilde aşağı-yukarı hareket edin. Yerdeki bacağınız ile yükselti arasındaki mesafe kısaldıkça bacaklarınız, arttıkça da kalça kaslarınız daha aktif olacaktır.

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift hareketi, kalça ve bacak kaslarını güçlendirme açısından oldukça etkili bir egzersizdir. Egzersizi gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuz hizasında açın ve elinize bir ağırlık alın. Ardından kollarınızı ve belinizi bükmeden, kalçanızı geriye vererek eğilin ve kalkın. Buradaki en önemli nokta omurganızın doğal açısını bozmamak… Dizlerinizi hafif bir şekilde kırarak, öne doğru eğilin. Bu egzersiz ile bacağınızın arka kısmı ve kalça kaslarınız çalışır.

Glute Bridge

Glute Bridge, doğrudan kalça kaslarınızı çalıştırabileceğiniz bir egzersizdir. Öncelikle sırtüstü uzanmanız gerekmektedir. Ardından kollarınızı iki yana açın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı kalçanıza yaklaştırın. Bu noktada topuklarınızdan güç alarak kalçanızı, dizleriniz ile aynı seviyeye gelene kadar yukarı kaldırın. Kalçanız en yukarıdayken tamamen kalça kaslarınıza odaklanın ve bir saniye kadar en yukarıda durun. Bu hareket kalça kaslarınızın daha aktif şekilde çalışmasına yardımcı olacaktır. Bu egzersizde kendinizi yeterince güçlü hissettikten sonra ayaklarınızın sadece birinden güç alarak egzersizi tekrarlayabilir ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye devam edebilirsiniz.