Eğlenceli ve basit olduğu kadar etkili bir egzersiz yöntemi de olan ip atlama, her yaşta yapılabildiği gibi hemen her mekanda da yapılabilir. Bunun için ip atlamanıza engel olmayacak genişlikte bir alan yeterlidir. Ayrıca bu egzersiz için tek ihtiyacınız olan da bir atlama ipidir.
Bu kadar basit bir egzersiz olmasına rağmen profesyonel sporcuların antrenmanlarına mutlaka ip atlamayı dahil etmeleri ne kadar etkili olduğunun bir göstergesidir. İp atlamanın en iyi taraflarından biri de bu egzersizi yapabilmek için profesyonel bir sporcu olmaya gerek olunmamasıdır. Spordaki seviyeniz ne olursa olsun, başlangıç seviyesindeyseniz bile ip atlamayı egzersizlerinize kolaylıkla ekleyebilirsiniz.
İp atlama hem kardiyo hem de kas sıkılaştırma da etkilidir. Ayrıca kısa sürede kalori yakmanıza da yardımcı olur. 30 dakika koşmak yerine 15 dakika ip atlayarak daha fazla kalori yakabilirsiniz. İp atlama kalori yakmada oldukça etkili olmasıyla birlikte, yakacağınız kalorinin yaşınıza, kilonuza, ip atlamanın süresine göre değişiklik gösterebileceği unutulmamalıdır.
İp Atlayarak Vücudunuzda Neleri Değiştirebilirsiniz?
Kilo vermek isteyenlerin sıkça başvurduğu ip atlama hem ekonomik hem de basit bir egzersizdir. Dakikada yaklaşık 15 kalori yakılmasını sağlayarak kilo vermeyi kolay hale getirir. İp atlama faydaları kilo vermekle sınırlı değildir. İp atlayarak kas kütlenizi de artırabilir böylece düzenli egzersizlerle güçlü ve dinamik kaslara sahip olursunuz.
İp atlama ile karın bölgesi sıkılaştırılabilir, vücudun denge düzeyi iyileştirilebilir. Baldır bölgesinin güçlenmesine de yardımcı olan ip atlama egzersizi akciğer kapasitesinin artmasını sağlayarak kondisyonu geliştirir. Doğru ip atlama kalp ritmini düzene sokacağı için kalp sağlığı için de faydalıdır.
İnanması biraz zor gelse de ip atlama sizi daha akıllı bile yapabilir. İp atlama beynin hem sol hem sağ tarafını çalıştırarak mekânsal farkındalığı artırır. Beyindeki okuma becerilerini geliştiren bölümleri uyarır ve zihinsel açıdan sağlıklı olmanızı sağlar. Bunların dışında dopamin ve serotonin hormonlarının salgılanmasını sağlayarak depresyonu, stresi ve gerginliği azaltmaya yardımcı olur ve gün boyu pozitif enerjik olmanıza yardımcı olur.
İp atlama egzersizi sadece kasları çalıştırmakla kalmaz ayaklarınızın üzerinde tam konsantre bir şekilde odaklanmanızı da sağlarsınız. Bu sayede koordinasyonunuz gelişir. İp atlama ile ne kadar değişik türde hareket yaparsanız koordinasyon kabiliyetiniz de o kadar gelişir. Hem el hem de ayak koordinasyonu için ip atlama son derece faydalıdır.
Koşu ve yüzme gibi sporlarla uğraşanlar için de ip atlamanın faydaları büyüktür. Bu sporlarda büyük önem taşıyan solunumu etkili kullanma, dayanıklılık ve kalp sağlığı ip atlama egzersizleriyle geliştirilebilir.
Ev ortamında eğlenceli ve rahat bir şekilde yapılabilen ip atlama vücudun pek çok bölgesini çalıştırdığı için pek çok kişi tarafından sıkça tercih edilir. Özellikle spor salonunda egzersiz yapmak için zaman bulamayanlar bu nedenle kendi evinde kolaylıkla yapılabilecek egzersiz arayanlar için ip atlama son derece uygun ve ekipman olarak yalnızca atlama ipi gerektiğinden oldukça ekonomiktir.
İp Atlayarak Kilo Verilebilir mi?
Kilo vermek için ip atlama egzersizinden yararlanmanın sonuçları diğer birçok faktöre göre değişiklik gösterebilir. Bir haftada 450 gram kilo verebilmek için günlük 500-1000 arasında kalori açığı olması gerekmektedir. Bu da ip atlamanın yanı sıra beslenmeye de dikkat edilmesi gerektiğini gösterir. Sürekli aynı egzersizleri yapmak verimi azaltacağından ip atlama başka egzersizlerle de desteklenmelidir.
İp atlama ile birlikte uygulayabileceğiniz diğer egzersizler için “Evde Yapılabilecek 7 Egzersiz” başlıklı yazımızdan faydalanarak kendinize en uygun egzersizleri deneyebilirsiniz.
Hızlı kilo kaybının önüne geçmek için doktorlar bir haftada 900 gramdan daha fazla kilo verilmesini önermemektedir. Kalıcı ve sağlıklı kilo verilebilmesi için bu konulara dikkat edilmelidir. Doktor tavsiyeleri göz ardı edilirse kilo verme sırasında yağ yakmak yerine kas yakılabilir. Bu da vücut için sağlıklı değildir.
Doğru İp Atlama Nasıl Olmalıdır?
Tüm spor egzersizlerinin belli yöntemleri vardır. Bu yöntemler doğru uygulanırsa egzersizden alınan verim maksimum düzeyde olur. İp atlamanın da diğer egzersizler gibi bazı detayları vardır. Bu detaylara dikkat edilerek uygulanan ip atlama egzersizinden alınan verim fazla olacağından kilo verme de daha kolay ve hızlı olacaktır.
Atlama ipinin ortasına ayağınızla basarak boyunu ayarlamak için ipin uçlarını omuzlarınıza kadar kaldırın. Bu şekilde ayarlanan atlama ipi yeni başlayanlar için oldukça idealdir. İleri seviye ip atlama egzersizi yapmak istiyorsanız atlama ipinin boyunu daha kısa tutabilirsiniz. Bunun için de uçları göğüs hizasına gelen atlama ipi yeterlidir.
Dik bir pozisyonda durun, dizlerinizi ve omuzlarınızı rahat bırakın. Kollarınız yanda olacak şekilde atlama ipini tutun. İpin yerde kalan kısmı ayaklarınızın arkasında olmalıdır. İpi başınızın üzerinden öne doğru attığınızda tekrar ayaklarınızın altından arkaya geçmesi için zıplamalısınız.
İpi çevirmek için kollarınızı değil bileklerinizi kullanmalısınız. Zıplarken yerde iki kez sekmemeye ve çok yükseğe zıplamamaya dikkat edin. İp atlama sırasında ayağınızdan değil de parmak uçlarınızdan zıplayarak daha az efor sarf etmiş ve böylece daha az yorulmuş olursunuz.
Daha fazla pratik yaparak ipi çevirme ve zıplama arasında daha doğru bir senkron sağlayabilirsiniz. Senkronlu bir şekilde daha uzun süre ve farklı şekillerde ip atlayabilirsiniz.
İp atlayarak zayıflamak için egzersizin her gün tekrarlanması çok önemlidir. Elbette kilo vermek için ip atlama ile birlikte başka egzersizler ve diyet de yapmanız kilo vermenizi daha sağlıklı ve hızlı hale getirir. Diyet programı için doktora başvurulmalı ve en uygun diyet programına doktor tarafından karar verilmelidir.
Farklı Seviyelerde İp Atlama Egzersizleri
İp atlama egzersizine başlamak için sırtınızın doğal pozisyonda olmalı ve düz bir şekilde durmalısınız. Karın bölgenizi kasarak bu bölgenizi daha etkili bir şekilde sıkılaştırmayı tercih edebilirsiniz. Omuzlarınızı rahat bırakmayı ve nefes alıp vermeyi unutmayın. Egzersizde yaklaşık on dakika önce su içmek de su kaybı yaşadığınızda size yardımcı olacaktır.
Birinci Seviye
Başlangıç seviyesi olan bu antrenman şeklinde zorluk oldukça düşük seviye de olsa da kardiyo açısından bakıldığında orta seviye bir antrenmandır. Böyle olması daha az yorulup daha etkili bir antrenman yapmanızı sağlar. İpin üzerinden yaptığınız her atlama hareketinde sonra vücut ağırlığınızı farklı ayağınızın üzerine vererek vücudunuzu hafif bir şekilde o yöne eğin. Bu düzendeki bir ip atlama egzersizini haftada dört gün yapabilir, artık hafif gelmeye başladığında ise bir üst seviyeye geçebilirsiniz.
İkinci Seviye
Orta seviye olan bu antrenman, birinci seviyeden hem kardiyo yoğunluğu olarak hem de sıkılaşma olarak biraz daha etkilidir. İp atlama konusunda deneyiminiz var ve kendinizi yeterli görüyorsanız başlangıç seviyesini es geçerek doğrudan bu seviye ile egzersizlerinize başlayabilirsiniz.
Bu antrenman seviyesinde ip atlarken topuğunuz üzerinde yoğunlaşmanız daha iyi hızlı ve etkili sonuç almanızı sağlar. Bunu yapmak için ipin üzerinden her atlayışınızda bacağınızın birini öne çıkarıp topuğunuz ile yere basmanız gerekiyor. Geride kalan diğer ayağınızla ise parmak ucunda zıplamalısınız. Bu egzersiz de haftada dört gün yapılabilir.
Üçüncü Seviye
İleri seviye olan bu antrenmana başlamadan önce bu seviyeye hazır olduğunuzdan emin olmalısınız. Çünkü bu seviye bir ip atlama egzersizi, yüksek seviye sıkılaşma içerdiğinden yoğun kardiyo antrenmanı gerektirir. Bu nedenle vücudunuzu dayanabileceğinden daha fazlasına zorlamamanız gerekir.
Bu egzersizde ip atlama sırasında tamamen parmak uçlarınızda zıplayarak her seferinde dizlerinizi mümkün olan en yükseğe kaldırmalısınız. Elbette bunu yaparken dengede durmaya da dikkat etmelisiniz. Haftanın dört günü yapabileceğiniz bu egzersiz sayesinde bacak kaslarınızı sıkılaştırabilir ayrıca kalbinizin ihtiyaç duyduğu çalışmayı da sağlamış olursunuz.
İp Atlayarak Vücudunuzun Hangi Bölgelerini Çalıştırırsınız?
Profesyonel ya da amatör olsun pek çok kişinin antrenmanlarında mutlaka yer verdiği ip atlama egzersizi vücudun pek çok bölgesine faydası vardır. En önemli faydalarının başında karın bölgesini sıkılaştırma, baldırları güçlendirme ve akciğer kapasitesini artırma gelir. Ayrıca uygun bir diyet programıyla kilo vererek zayıflamaya da yardımcı olur.
İp atlama egzersizi sırasında tüm vücut çalıştığı için oldukça fazla kalori yakımı gerçekleşir. İpi çevirme sırasında kol ile gerçekleşen dairesel hareket ve zıplama hareketi ile göğüs, sırt, kol ve bacaklar, karın, basen ve kalça etkili bir şekilde çalışır.
İp atlama kalori yakımı ile düzenli kilo verilmesine yardımcı olur. İp atlama faydaları arasında önemli bir nokta olan kas kütlesini artırması ise daha sağlam bir vücuda sahip olunmasını sağlar. Yoğun bir şekilde karın bölgesinde gerçekleşen yağ yakımı ile düzenli olarak ip atlayarak fit bir vücuda kavuşmak da mümkündür.
İp atlama ile kilo vermeye başlamadan önce yapılması gereken en önemli şey bir doktora danışarak tüm bu egzersizler için uygun olunup olunmadığının öğrenilmesidir. Egzersizlerle birlikte uygulanacak diyet programı da yine doktor tarafından belirlenmelidir.
İp Atlayarak Kaç Kilo Verebilirsiniz?
İp atlama egzersizi sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizlerle birleşince kalori yakımı artar, metabolizma hızlanır böylece kilo vermek daha kolay hale gelir. Böylece tüm spor kombinleri vücutta daha şık durur. Bununla birlikte ne kadar az kalori alınır ve ne kadar çok kalori yakılırsa o kadar fazla kilo verilir. Kalori açığı yaratmanın kilo vermenin bir numaralı kuralı olduğu unutulmamalıdır.
Ortalama kiloya sahip yetişkin birisi 1 dakika boyunca ip atlayarak 15 kalori, 20 dakikada 300 kalori yakabilir. İp atlama kalori yakılmasını kısa sürede gerçekleştirdiğinden kilo verme sürecinizi hızlandırabilirsiniz.
İp Atlamanın Zararları Var mıdır?
İp atlamanın önemli bir zararı olmasa da egzersiz de çok aşırıya kaçmamak ve kazaların önüne geçmek için dikkatli olmak faydalıdır. Aynı maraton koşmaya başlamadan önce atletlerin kısa mesafe koşularda kendilerini geliştirmeleri gibi ip atlamaya da daha basit egzersizlerle başlanmalıdır. İp atlamanın bir beceri olduğu, becerilerin de sabır ve zamanla geliştiği unutulmamalıdır.
İp atlama faydaları bu egzersizi yapmak için herkesi cezbetse de doğru ip atlama yöntemi uygulanmazsa incinmeler ve yaralanmalar meydana gelebilir. İp atlama egzersizi sırasında en çok baskı ayak bileklerinde ve dizlerde gerçekleştiği için yanlış yapılan hareketler ayaklara zarar verebilir.
Egzersizin yanlış uygulanması dışında kalp sorunu olanlar, yakın zamanda ameliyat olanlar, kemiklerinde ve eklem bölgelerinde problem bulunanlar ya da bel fıtığı, yüksek tansiyon gibi sağlık sorunları olanlar ip atlama yapmamalıdırlar. İp atlama kalori yakıyor diye ekstra hızlı ve yoğun çalışılmamalıdır. Egzersiz sırasında kalp atış hızının sabit tutulması oldukça önemlidir. Nefes nefese kalındığı an ip atlamaya ara verilmelidir. İp atlama sırasında çok fazla su kaybı olacağından egzersizin ardından yeterli miktarda su içmeye özen gösterilmelidir.
İp atlayarak istediğin fitliğe ulaştıktan sonra sana çok yakışacak spor üstler ve en güzel şort tasarımları için Comeup’a göz attın mı?