Son zamanların en çok merak edilen diyetlerinden biri olan glutensiz beslenme, aslında çölyak hastaları ve gluten alerjisi olan kişiler için uygulanan özel bir diyettir. Fakat zayıflamaya olan katkısı nedeniyle hemen hemen herkesçe uygulanabilmektedir. Elbette bu beslenme şeklini uygulamadan önce “Gluten nedir?” sorusunun cevabı bulunmalıdır ki içerisinde gluten olan gıdalardan uzak durulsun.

Gluten Ne Demek?

Arpa, çavdar ve buğday gibi tahılların içeriğinde bulunan gluten, suda çözünemeyen bir bitkisel protein türüdür. Ayrıca oldukça sık tüketilen simit ve ekmek benzeri unlu mamullerde hamura elastik bir yapı kazandırması amacıyla da kullanılır. Bunun için un haline getirildikten sonra suyla karıştırılarak yapışkan bir kıvam elde edilir. Ekmeğin kolayca mayalanması ve pişmesi sırasında kabarması bu yapışkan kıvam sayesinde gerçekleşir.

Ekmeği rahat bir şekilde çiğneyebilmemizin nedeni de glutenin hamuru elastik bir hale getirmesiyle olur ve bu ekmeğin doyuruculuğunu da artırır. Gluten, ürünlerin raf ömrünü uzatmak için dayanıklılıklarını da artırdığından besin sanayisinde de kendine yer bulur. Sadece besinlerin içeriğinde değil, ilaçlarda, gargara ve diş macunu ürünlerinde hatta oyun hamurlarında ve kozmetik sektöründe de yaygın olarak kullanılır.

Pek çok sektörde ve gıda içeriğinde işe yarıyor gibi görünse de glutenin sahip olduğu yapışkanımsı ağ yapısının vücut tarafından sindirilmesi kolay olmayabilir ayrıca bazı kişilerde bağırsak ve mide sorunlarına sebep olabilir. Özellikle gluten hassasiyeti olan kişiler gluten içeren besinleri yedikten sonra vücutlarında bazı reaksiyonlar görülebilir. Vücutta görülen şiddetli reaksiyonlar çölyak hastalığına neden olur. Çölyak hastalığı bağırsaklara önemli ölçüde zarar verebilen, bağışıklık sistemini etkileyen otoimmün türü bir hastalıktır.

Hangi Yiyeceklerde Gluten Bulunur?

İçinde arpa, buğday, çavdar bulunan tüm yiyeceklerde, irmik, bulgur, malt ve bira mayası gibi buğday bazlı bazı ürünlerde gluten bulunur. Ayrıca gıda başta olmak üzere kozmetik ve ilaç sektöründe yer alan pek çok ürünün içinde de bulunduğundan glutensiz beslenme bir hayli zordur. Bu nedenle gluten hassasiyeti ve gluten alerjisi olanlar ya da glutensiz beslenme diyeti uygulayacak olanların gluten içeren besinler hakkında bilgi sahibi olmaları önemlidir.

Glutenli besinler içinde en çok tüketilenlerin başında ekmek gelir. Beyaz ekmek, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, kepekli ekmek gibi pek çok ekmek çeşidi gluten içerir.

Buğday bazlı kuskus, bulgur, makarna gibi ürünlerde de gluten vardır. Simit, börek, kurabiye, kek, çörek, pizza gibi yine buğday bazlı pek çok hamur işi ürün gluten içerir.

Hazır yiyecekler, şekerlemeler, cips, bisküvi, patlamış mısır, kavrulmuş fındık, gibi paketli hazır gıdalarda ve işlenmiş ürünlerde gluten vardır.

Salata sosları, soya sosu, teriyaki sos, marine soslar gibi hazır sos çeşitleri, maltlı şekerlemeler ve bira başta olmak üzere içinde malt bulunan içecekler, aromalı alkollü içecekler. Sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş etler ve et suyu bulyonlar gibi pek çok ürün gluten içerir. Glutensiz beslenme için işlenmemiş tek bileşenli ürünleri tercih etmeniz gerekir.

Gluten İçermeyen Yiyecekler

Glutensiz beslenme listesi içinde yer alan yiyecekler ağırlıklı olarak süt bazlı yiyecek ve içecekler ile sebze ve meyvelerden oluşur. Bu nedenle glutensiz yiyeceklerin son derece sağlıklı oldukları söylemek mümkündür. İşte gluten hassasiyeti olan ya da glutensiz beslenmek isteyenler için gluten içermeyen yiyeceklerden bazıları:

Fabrikasyon işlemi görmemiş tüm beyaz et, kırmızı et ve balık çeşitleri, süt, peynir, yoğurt, krema, kefir gibi süt bazlı ürünler. Süt ürünlerinde dikkat edilmesi gereken bir nokta vardır. Eğer aromalı bir süt alacaksanız içeriğinde gluten olup olmadığını kontrol etmelisiniz.

Yumurta çeşitleri, tüm sebze ve meyveler, nohut, bezelye, mercimek, kuru fasulye gibi baklagiller. Fındık, badem, kaju, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlar, zeytin, tereyağı ve tüm bitkisel yağlar. Patates, badem unu, mercimek unu, soya unu, nohut unu, mısır unu, tüm bitki çayları ve baharatlar. Pirinç, yulaf, mısır ve kinoa gluten içermezler.

Pirinç, yulaf, mısır ve kinoa glutensiz besinler olsa da buğday bazlı ürünlerle aynı ortamda işlendikleri durumlarda gluten ile kontamine olma ihtimalleri unutulmamalıdır. Bu sebeple hazır gıdalar satın alınırken içeriğinde gluten olup olmadığı kontrol edilmelidir.

Glutenin Zararı Var mıdır?

Gluten sağlıklı bir bağırsağın işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olur. Gluten prebiyotik bir rol üstlenerek bağırsak aktiviteleri için önemli görevleri bulunan bifidobakterilerin beslenmesini sağlar. Bifidobakterilerin aktivitelerinde veya miktarlarına bir değişiklik meydana gelmesi bir takım bağırsak hastalıklarının oluşmasına yol açabilir.

Bazı kişilerde ise gluten, vücut tarafından toksin yani zehirli bir madde olarak görülebilir ve bu durumda da vücut hücreleri bağışıklık hücreleri tarafından saldırıya uğrayabilir. Vücutta böyle bir olay meydana geldiğinde gluten içeren besinler yenmeye devam edilirse bağırsaklar iltihaplanır ve çölyak hastalığı kendini gösterir. Bu nedenle glutenli yiyecekler çölyak hastaları için zararlıdır.

Çölyak hastaları dışında da gluten içeren yiyeceklerin zararlı olduğu durumlar vardır. Gluten hassasiyeti olanlar ya da buğdayın içinde bulunan globulin, gliadin, albümin, gluten proteinlerine karşı alerjisi (kısaca buğday alerjisi) olanlar gluten içeren yiyecekler tükettikleri zaman bazı alerjik belirtiler gösterirler. Gluten bu kişilerde; ağız ve boğazda şişmeye, ciltte kabarcıklara, mide bulantısına, karın bölgesinde kramplara, ishale, nefes darlığına ve kaşıntıya sebep olabilir.

Sağlıklı bir bağırsağa sahip kişilerde ise glutenli yiyecek tüketimi herhangi bir soruna yol açmaz. Çölyak hastası olmayanlar, gluten hassasiyeti ya da buğday alerjisi bulunmayanlar gluten içeren besinler tüketebilirler.

Gluten İntoleransı Nedir?

Bir diğer adı çölyak dışı gluten hassasiyeti olan gluten intoleransı, bir tür bağırsak rahatsızlığı olup bazı kişilerde görülebilmektedir. Bu rahatsızlığı yaşayanlar gluten içeren besinler yedikleri zaman vücutlarında çölyak hastalığını andıran belirtiler gözlemlenebilir. Vücut gluteni sindirmede sorun yaşar ve bunun sonucunda çeşitli alerjik reaksiyonlar gösterir. Fakat çölyak hastalığı gibi bağırsaklarda herhangi bir zarar meydana gelmez.

Gluten intoleransı rahatsızlığına tanı koymak için yapılabilen herhangi bir test yoktur. Bu nedenle teşhisi oldukça zordur. Kişinin gluten hassasiyeti olup olmadığını öğrenmesi için glutenli gıdalar yedikten sonra belirtiler oluşuyor mu diye gözlem yapılabilir.

Karın ağrısı, karında şişlik, gaz hissi, karın bölgesinde kramp, kabızlık, ishal gibi bağırsak ve mide problemleri, baş ağrısı, halsizlik, sürekli yorgunluk hali, mide bulantısı, kusma, başta kaslarda ve eklemlerde olmak üzere genel vücut ağrısı, depresyon, anksiyete, anemi gluten hassasiyetinin başlıca belirtileridir.

Glutensiz Beslenme Nedir?

Gluten içermeyen besinler tüketilerek yapılan beslenme türüne glutensiz beslenme denir. Gluten hassasiyeti, buğday alerjisi ve çölyak hastalığı bulunanlar mutlaka glutensiz beslenme listesi hazırlayıp bu diyete uymalıdır. Bu hastalıkların tek tedavi şeklinin glutensiz ürünler yemek olduğu unutulmamalıdır. Bu sayede hastalığın sebep olacağı diğer rahatsızlıklar da kontrol altına alınmış olur.

Glutensiz Beslenme ile Zayıflamak Mümkün mü?

Glutensiz ürünler tüketilmesi sindirim sorunlarını azaltır, kronik iltihaplanmaların önüne geçilmesini sağlar, glutensiz beslenme ile enerji yükselir ve kilo vermek kolaylaşabilir. Gluten ile herhangi bir sağlık sorunu teşhisi konulmamış kişilerin de glutensiz beslenmeye başlayarak kilo vermek istemesi bu diyeti popüler hale getirmiştir. Glutensiz ürünler tüketilmesinin kilo verme konusunda kolaylık sağlamasının en büyük nedeni bu ürünlerin sağlıklı olmasıdır. Gluten içeren besinlerin pek çoğu ise karbonhidrat ve kalori açısından oldukça yüksek değerlere sahiptir.

Glutensiz beslenme listesi içeriğine baktığınızda şekerli atıştırmalıklara, işlenmiş gıdaları, fast food ürünlerini ve unlu mamulleri bu listede göremezsiniz. Tüm zayıflama diyetlerinde olduğu gibi glutensiz beslenme diyetinde de yüksek kalori kaynağı olan yiyecekler yer almaz. Bu sayede günlük alınan kalori miktarı az olur ve doğal olarak kilo kaybı yaşanır.

Ayrıca gluten içeren besinler sindirim sorunları, ruh halinde olumsuzluklar, eklem ağrıları ve yorgunluk gibi problemlere neden olduğundan kalori yakmaya enerjiniz kalmaz. Glutensiz ürünler ise ağırlıklı olarak meyve ve sebzelerden, sağlıklı yağlardan ve süt ürünü gibi protein kaynaklarından oluştuğu için kendinizi her zaman daha enerjik ve sağlıklı hissedersiniz bu da kilo vermenizi hızlandırır.

Glutensiz Beslenmede Nelere Dikkat Edilmelidir?

Gluten kaynaklı herhangi bir sağlık sorunu yaşamadan gluten içeren besinleri beslenme alışkanlıklarından çıkarmak vücutta bazı problemlere yol açabilir. Örnek vermek gerekirse çavdar ekmeği, kepekli ekmek, tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı ürünlerin kullanıldığı gıdalar, çeşitli vitaminler ve mineral içerirler ve vücudun genel sağlığının korunmasında önemli rol oynarlar. Unutulmamalıdır ki bazı vitamin ve mineral gibi bileşenler vücut tarafından üretilemedikleri için mutlaka besinler aracılığıyla alınmalıdır. Vücut için son derece önemli olan kalsiyum, demir, tiamin, folat, niasin ve riboflavin gibi vitamin ve mineraller vücuda giremeyeceği için bazı sağlık sorunları oluşabilir.

Ayrıca lif açısından bakıldığında gluten içeren besinler zengin lif kaynağıdırlar. Eğer diyet programında glutensiz besinler tüketiliyorsa takviye vitamin ve mineral alınmalı aynı zamanda lif açığını gidermek için taze meyve ve sebze ile birlikte kuru baklagil tüketimine ağırlık vermeye özen gösterilmelidir.

Glutensiz Beslenme Listesi Nasıl Olmalıdır?

Glutensiz beslenme sırasında dışarıda yemek yeniyorsa ekstra dikkat etmek gerekir. Örneğin bir restoranda yemek yiyecekseniz balık, tavuk ya da kırmızı et tercih edebilir, içeriğinde sos olmayan salataları da yanında tüketebilirsiniz. Ayrıca yiyeceklerin herhangi bir marine etme işleminden geçmediğine ve tek başlarına pişirildiklerine dikkat etmenizde fayda vardır.

Dışarıda yemek yerken emin olamayacağınız için içerisine un katılma ihtimali olan çorba çeşitlerini tüketmekten vazgeçebilirsiniz. Bunun yerine zeytinyağlı sebze yemekleri daha iyi bir seçim olacaktır. En iyi sonuç için ise yemeklerinizi evde kendiniz hazırlamanızı tavsiye ederiz.

Glutensiz un kullanmak kaydıyla erişte veya ekmek de yapabilirsiniz. Bunun için buğday unu kullanmak yerine glutensiz ürünlerden olan mısır unu, nohut unu, mercimek unu ya da badem unu kullanabilirsiniz. Ayrıca gluten içermeyen unlar ile atıştırmalıklar hazırlayıp ara öğünlerde tüketebilirsiniz.

Salatalarınızda lif bakımından zengin kinoa, keten tohumu, chia tohumu gibi besinler kullanarak hazırlarsanız midenizde doygunluk hissi oluşmasını da sağlayabilirsiniz. Yemeğinizin üstüne bir de bitki çayı içerek harika bir öğün geçirebilirsiniz. Her öğünde içebileceğiniz bitki çaylarıyla ilgili daha fazla bilgi sahibi olmak için “Yeşil Çayın En Önemli Faydaları” başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz.

Örnek Glutensiz Beslenme Listesi

Kahvaltı

1 adet haşlanmış veya tavada pişirilmiş yumurta. İsteğe bağlı olarak sebzeli veya mantarlı omleti de tercih edebilirsiniz. Yanında 1 dilim beyaz peynir, 7 adet zeytin, roka, maydanoz, salatalık, domates, 1 veya 2 dilim glutensiz ekmek.

Ara Öğün

1 porsiyon kuru veya taze meyve, 2 adet ceviz, şekersiz herhangi bir bitki çayı.

Öğle Yemeği

1 porsiyon kuru fasulye, yeşil mercimek veya nohut. Ya da 100 gram haşlanmış veya ızgara tavuk, et veya balık. 1 kase cacık, salata, 1 dilim glutensiz ekmek.

Ara Öğün

1 porsiyon kuru veya mevsim meyvesi. 1 kase yoğurt.

Akşam Yemeği 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği. 1 dilim glutensiz ekmek.