Daha yoğun antrenman programı uygulamak isteyenlerin uyguladığı ‘Rest pause nedir?’ Antrenman boyunca setler arasında kısa dinlenme süreleri kullanarak toplamda daha fazla tekrar yapmayı sağlayan rest pause yöntemi, kas gücünü ve dayanıklılığını artırmayı hedefleyen bir tekniktir. Kasları maksimum seviyede çalıştırmayı amaçlayan bu teknik herkes için uygun olduğu gibi özellikle ileri düzey sporcular için tercih edilir.

Kasların gelişime adapte olma süresini azaltarak süreç boyunca güç ve hacim kazanmasını sağlayan rest pause tekniği, temelde egzersizi maksimum düzeyde yapmak için kullanıldığından yeterli dinlenme süresiyle uygulanmalıdır. Bu teknikte kasların hareketi tekrarlayacak kuvveti toplaması kadar vücudun soğumasına izin vermemek de önemli olduğundan genellikle dinlenme süreleri her set arasında ortalama 15 saniye sürer. Setler arası dinlenme döngüsü belirlenen hedefe ulaşılana veya kaslar tamamen tükenene kadar tekrar edilebilir. Özellikle hareket gerektiren ve birden fazla bölgenin aynı anda çalıştırıldığı egzersizlerde etkisini daha çok gösteren bu teknik, genel olarak 10 – 15 tekrarlı 3 setin arasında uygulanır. Elbette ki uygulayanın dayanıklılığına bağlı olarak bu sayılar artırılıp azaltılabilir.

Rest pause set arasında kasların dinlenmesini sağladığı gibi güç ve hacim artışında da faydalıdır. Kasların tükenme noktasına kadar çalıştırılması hipertrofi kazanımlarını artırır. Dolayısıyla güç ve hacim artışında duraksama yaşayanlar için oldukça verimli bir yöntem olduğu söylenebilir. Bununla birlikte kısa dinlenme süreleri sayesinde hedeflenen hareket sayısına daha kolay ulaşılmasını sağlayarak antrenmanın genel uzunluğunu da azaltmış ve zaman kazandırmış olur.

Rest Pause Tekniği ile Uygulanabilecek Egzersizler

İşte, yoğun bir çalışmaya uygun olduğu için yeni başlayanlara tavsiye edilmeyen fakat doğru uygulandığında kısa sürede etkisini hızla gösteren rest pause tekniğini denemek isteyenler için teknikle birlikte uygulandığında verimliliği en üst düzeye çıkaran 5 rest pause hareketi:

  • Bench Press: Bench Press üzerine sırt üstü uzanıldıktan sonra iki elle dumbbell veya barbell kaldırarak yapılan egzersiz, 10 harekette bir 15 saniye dinlenme süreleri kullanarak 4 set tekrar edilebilir. Kol, omuz, triceps ve göğüs kaslarını güçlendiren bu hareket arasında kısa molalar vermek tüm üst vücudun kuvvetinin daha kısa sürede artmasına yardımcı olur.
  • Squat: İstenirse vücut ağırlığıyla istenirse de ağırlıklarla yapılabilen bu hareket, ayakta kalça geriye alınarak dizlerin 90 derecelik açıyla bükülüp yeniden kalkmayla yapılır. Sırtın düz olmasına dikkat edilmesi gereken bu hareket 10 tekrarla 5 set halinde yapılabilir. Rest pause yöntemi sayesinde bacak ve kalça kaslarındaki güçlenme artarak alt bedenin dayanıklılığı üst düzeye çıkarılır.
  • Deadlift: Ayaklar omuz genişliğinde yere sabitlendikten sonra squat hareketinde olduğu gibi yere eğilerek ağırlıkların kaldırıldığı ve vücut düz bir konuma geldikten sonra ağırlıkların yeniden yere bırakıldığı hareket, 3 sette 8 tekrarla gerçekleştirilebilir. Sırt, bacak ve kalça kaslarını güçlendirmeye yarayan deadlift hareketi, setler arası dinlenmelerle yapıldığında tüm vücudun gücünü artırabilir.
  • Overhead Press: Barbell veya dumbbell ile yapılabilen hareket, ayakta kollar dirsekten kırılmış ve ağırlıklar omuz hizasındayken havaya kaldırılıp indirilmesiyle gerçekleştirilir. 3 sette 8 tekrarla yapılabilen bu hareket omuz ve triceps kaslarını çalıştırırken aralardaki dinlenmeler sayesinde üst vücudun sağlamlığını artırır.
  • Pull Up: Barfiks kullanılarak kişinin, kendi vücut ağırlığı veya ayak ve bel bölgesine ağırlık bağlanarak, kollar aracılığıyla bedenini yukarıya çekme hareketi, sırt ve biceps bölgelerini çalıştırırken aynı zamanda tüm vücutta yağ yakımını sağlayan en verimli çekiş hareketlerindendir. Dolayısıyla 4 sette 10 tekrarla yapılabilen pull up hareketinin, yöntemin oldukça etkili olduğu bir rest pause egzersizi olduğu söylenebilir.