Sırt kasları, vücudumuzun en büyük kas gruplarından biridir. Aynı zamanda çoğu kişide yaşanan duruş bozukluğu ve bel, boyun, sırt ağrılarının en büyük sebeplerinden biri de zayıf kalan sırt kaslarımızdır. Bu sorunlarla baş edebilmek için sırt kaslarınızı güçlendirebilir aynı zamanda estetik bir görünüm elde edebilirsiniz. Dilerseniz konuyla ilgili yararlı bilgiler paylaştığımız Masa Başında Çalışanlar İçin Egzersizler başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Eğer siz de daha güçlü sırt kasları diliyor ve duruş bozukluklarını gidermek istiyorsanız aşağıdaki yazımızda paylaştığımız sırt kaslarını güçlendirme egzersizleri ile bu hayalinize ulaşabilirsiniz. İşte yeni başlayanlar için en etkili 5 sırt egzersizi!

Köprü Hareketi

Sırtını güçlendirmek isteyenlerin rahatlıkla uygulayabileceği egzersizlerden biri, köprü hareketidir. Köprü egzersizi sırt kaslarının alt bölümünü verimli bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Uygulama esnasında öncelikle yere sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı yere koyun. Daha sonra ayaklarınızdan destek alarak bel ve kalçanızı yerden hafifçe kaldırın ve yalnızca başınız ile omuzlarınız yerde kalana kadar gövdenizi kaldırmaya devam edin. Hareketi yaparken üst gövdeniz, karnınız ve üst bacaklarınızın düz bir çizgi haline gelsin. Tam bu noktada durup yaklaşık 2 saniye bekleyin. Ardından yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

Superman Hareketi

Superman hareketi, uygulaması oldukça kolay olan sırt kası güçlendirme hareketleri arasındadır. Harekete başlarken öncelikle matın üzerine yüz üstü yatın. Ardından ellerinizi ileri doğru uzatın ve bu esnada bacaklarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü aynı anda yerden kaldırın. Yaklaşık 3 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin ve daha sonra yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yukarı kalktığınız esnada nefes vermeyi, aşağı inerken ise nefes almayı unutmayın. Bu egzersizi 2 set halinde 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Şınav Hareketi

Şınav hareketi de etkili sırt egzersizleri arasında yer alır. Düzenli olarak uygulanan şınav hareketi sırt kaslarını güçlendirir. Hareketi gerçekleştirmek için ellerinizi omuz genişliğinde açarak ayak parmak uçlarınız yerde olacak şekilde pozisyon alın ve gövdenizi aşağı doğru indirin. Göğsünüzü iyice yere yaklaştırdıktan sonra ellerinizle yere direnç uygulayarak, gövdenizi tekrar yukarı doğru kaldırın ve hareketi temponuza bağlı olarak tekrarlayın.

Bird Dog Hareketi

Sırt kaslarını güçlendirmek için bir hayli etkili olan bird dog hareketi aynı zamanda kalça kaslarınızı da güçlendirir. Bu egzersiz için dizleriniz ve elleriniz yerde olacak şekilde pozisyon alın. Ardından sol ayağınızı yerden kaldırıp geriye doğru uzatın. Aynı anda sağ kolunuzu da dirseğinizi kırmadan ileriye doğru uzatın ve bu pozisyonu iki üç saniye kadar koruyun. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi diğer kolunuz ve bacağınızla tekrarlayın. Egzersizi gerçekleştirirken uzanma esnasında nefes vermeyi, toparlanırken de nefes almayı ihmal etmeyin.

Dips Hareketi

Sırt kaslarını güçlendirme hareketleri arasında etkili bir seçenek olan dips egzersizi için öncelikle ellerinizi koyabileceğiniz bir sandalye bulun. Daha sonra elleriniz sandalyenin üzerinde, topuklarınız da yerde duracak şekilde ayaklarınızı uzatın. Pozisyon aldıktan sonra dirseklerinizi kırarak gövdenizi aşağı doğru indirin. Ardından dirsekleriniz tekrar dik pozisyona gelecek şekilde vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi temponuza göre tekrarlayıp aşağı doğru inerken nefes almayı, yukarı doğru kalkarken de nefes vermeyi unutmayın.