Günümüzde sıklıkla duymaya başladığımız “yoga” felsefesi, 8 farklı aşamadan oluşan bir uygulama olarak karşımıza çıkıyor. Zihinsel, ruhsal ve fiziksel egzersizlerin birleştirilmesiyle oluşturulan yoga disiplini, her geçen gün insanlar arasında daha da popülerleşiyor. Bilimsel olarak birçok faydasıyla ve kişilerin çok daha iyi hissetmesiyle ün salan yoga evde nasıl yapılır? Bu yazımızda, sağlıklı yaşamın temellerinden biri olarak gösterilen yogayı açıklayarak, faydalarını, çeşitlerini ve uygulamadaki önemli noktalarını sizlerle paylaşıyoruz.
Yoga Nedir?
Yoga, geçmişi uzun yıllara dayanan fiziksel, ruhsal ve zihinsel egzersizleri aynı disiplin içerisine yerleştiren bir uygulama diyebiliriz. 8 farklı aşamadan oluşan yoga, sonu belirli olmayan ve kişinin kendi benliğine yaptığı yolculuklar bütünüdür şeklinde de tanımlanmaktadır. Yoga yapmaya başlamak isteyen kişilerin ise bu 8 aşamayı öğrenmesi ve öğrendiklerini kendi yaşam kültürleri içerisine empoze etmesi önerilmektedir.
Günümüzde sıklıkla yapılan yoga çeşidi ise “modern yoga” olarak adlandırılmaktadır. Modern yoga içerisinde daha yoğun olarak fiziksel egzersizler, nefes pratikleri ve zihinsel egzersiz metodları yer almaktadır. Modern yoganın temel amacı, hızlı ve yorucu günlük hayatın temposundan günümüz insanını bir süreliğine uzaklaştırarak sakinleştirmek, anın içerisinde yaşayabilmek ve fiziksel egzersizlerle vücuduna enerji sağlamaktır diyebiliriz.
Modern yoga ve diğer yoga çeşitleriyle birlikte kişiler kendi benlikleriyle yalnız kalabilir, bu sayede kendi yaşamı içerisinde dengeyi bulabilir. Yoganın temel amacı ise oluşturduğu ruhsal, fiziksel ve zihinsel pratiklerle kişinin kendi hayatında dengeyi bulması, zihinsel problemlerinden arınarak bulunduğu anın keyfini çıkarabilmesidir. Asana terimiyle de sıklıkla anılan yoga hareketleri, kişilerin kendi vücutlarını tanımasını ve yoga pratiği içerisinde diğer endişelerinden kurtularak sadece bulundukları anı yaşamalarını sağlar.
Yoganın Sağladığı Faydalar Nelerdir?
Yoganın faydalarının düzenli şekilde uygulanmasına bağlı olduğunu söyleyebiliriz. Yoga pratiği, düzenli aralıklarla bilinçli bir şekilde yapıldığında size hem fiziksel hem de zihinsel olarak birçok olumlu geri dönüş sağlayacaktır. Yoganın faydaları zihinsel ve fiziksel sağlığınızı olumlu yönde etkiler. Yapılan fiziksel pratikler esnekliğinizi artırır ve kaslarınızın belirli bir dirence maruz kalarak güçlenmesini, sıkılaşmasını sağlar.
Zihinsel olarak ise daha sakin, bilinçli ve doğru şekilde düşünebilmenizi sağlayan yoga pratiği, birçok kültürde farklı şekillerde hayat bulmaktadır. Batıda daha çok fiziksel yoga faydaları insanlar tarafından ön plana çıkarılırken, doğu kültüründe zihinsel yoga faydaları daha ön plandadır ve yapılan pratikler de buna göre değişmektedir.
Yoganın faydaları, genellikle bilimsel çalışmalar ışığında çeşitli grupların incelenmesiyle günümüze kadar ulaştırılmaktadır. Yoganın faydaları tespit edilirken belirli test grupları düzenli aralıklarla yoga pratiği yapar. Ardından ise yapılan pratiklerin yoğunluğu, sıklığı ve test grubunda oluşturduğu değişiklikler not edilir. Günümüzde ise bilimsel çalışmaların onayladığı yoganın faydaları şunlardır;
– Yoga pratiği yapmak, vücudunuzdaki kasların esnekliğini artırır. Düzenli olarak yoga yapmak çok daha esnek bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Günümüzde modern yoganın fiziksel egzersiz pratiklerine yoğunlaşması, yoganın sportif bir egzersiz olarak da görülmesine olanak tanımaktadır.
– Vücudunuz tazelenir ve metabolik yorgunluğunuz azalır. Yoganın faydaları ile ilgili yapılan araştırmalar, vücuttaki iltihap oluşumunu azalttığını ve engellediğini göstermektedir. Kısacası, düzenli yoga pratiği yapmak, metabolik faaliyetlerinizin iyileşmesine olanak tanır.
– Düzenli olarak yoga yapmak, vücudunuzun çok daha güçlü ve dayanıklı bir yapı oluşturmasına yardımcı olur. Belirli aralıklarla yoga pratiği yaparak hem kaslarınızı belirli bir dirence karşı zorlayabilir hem de dengenizi artırabilirsiniz.
– Yoga yapmak temelde bir egzersiz rutini oluşturmanız demektir. Sağlıklı bir yaşamın temelinde bulunan yoga ve benzeri egzersizler ise bağışıklık sisteminizin güçlenmesine fayda sağlar.
– Yoganın faydaları arasındaki en önemli noktalardan birisi de vücudunuzdaki kas dengesizliğini gidermesidir. Kas dengesizlikleri kalça, diz, sırt, boyun ve daha birçok noktada ağrıya sebep verebilir. Yoga yapmak ise vücudunuzdaki zayıf kasları da güçlendirerek, genel ağrılarınızın azalmasını veya tamamen bitmesini sağlayabilir.
Yoga yapmanın bazı faydalarından bahsettik. Eğer yoga yapmanın başka nasıl faydaları olduğunu merak ediyorsanız, sizler için daha önce hazırladığımız “Yoganın Faydaları Nelerdir?” başlıklı yazımıza göz atabilir, yoganın zihinsel, fiziksel ve ruhsal olarak sağladığı birçok faydayı öğrenebilirsiniz.
Evde Yoga Yaparken Nelere Dikkat Etmelisiniz?
Evde yoga yaparken dikkat etmeniz gereken birkaç önemli nokta bulunur. Bu noktalara dikkat etmeniz hem daha verimli hem de daha zevkli bir yoga deneyimi yaşamanıza olanak tanır. Yoga yapmak kolay gibi görünse de başlangıçta oldukça farklı bir deneyim yaşarsınız ve zorlanabilirsiniz. Bu durumun sizin motivasyonunuzu düşürmemesi için dikkat etmeniz gerekenler ise şu şekildedir;
– Yoga yapmak için rahat ve esnek kıyafetler tercih etmelisiniz. Elbette yoga pratiği yaparken her şeyi giyebilirsiniz, ancak giydiğiniz kıyafetlerin hareketlerinizi sınırlamaması oldukça önemlidir. İnce ve esnek kıyafetler her zaman doğru seçim olacaktır.
– Yoga yapmak için çorap giymemeniz oldukça önemlidir. Yoganın temelinde ayaklar çıplaktır ve ayağınızdaki tüm sinirleri, yoga pozlarında hissetmeniz gerekir. Ancak son yıllarda geliştirilen yoga çorapları hem matınızda ayağınızın kaymasını engelleyebilir hem de daha rahat bir yoga deneyimi sunabilir.
– Yoga yapmak da bir egzersiz yapmakla eşdeğerdir. Bu nedenle yoga pratiğinize başlamadan önce ısınmanız gerekir. Isınmamış kaslarla yoga yapmanız kas ve iskelet sisteminizi kötü şekilde zorlayacaktır. Bu durum ise uzun vadede çeşitli rahatsızlıklarla karşılaşmanıza neden olabilir.
– Yoga yapacağınız odanın vücudunuzdan biraz daha soğuk olmasına dikkat edin. Yoga yaparken vücut sıcaklığınız yükselecektir ve zaten sıcak olan bir ortamda çok fazla terleyeceksinizdir. Bu nedenle serin bir ortam, yoga yapmak için her zaman daha iyidir.
– Yoga pratiğine başlamadan önce midenizin boş olmasına özen gösterin. Yoganın sabah erken saatlerde yapılmasının bir sebebi uyku döngüsü boyunca midenizin boş olmasıdır. Mideniz boşken tüm yoga pozisyonlarını çok daha rahat yapabilir ve herhangi bir huzursuzluk yaşamazsınız. Mideniz doluyken yoga yapmanız ise hareketler esnasında size rahatsızlık verebilir.
Yeni yoga yapmaya başlıyorsanız, başlangıçta farklı sorularla aklınızı karıştırıyor olabilirsiniz. Ancak yoga yapmaya başlamak oldukça kolaydır, çünkü yoga pratiği her seviyeden insana uygun olarak şekillendirilebilmektedir. Başlangıçta daha kolay yoga pozlarını deneyebilir, deneyiminiz ve gücünüz arttıkça daha zor pozlara yavaşça ilerleyebilirsiniz.
Yogaya başlarken bir eğitmenden yardım almanız da size birçok fayda sağlayabilir. Bir eğitmen sayesinde hareketleri daha doğru formda yapabilir, disiplininizi artırabilir ve eğitmenizden çeşitli geri bildirimler alabilirsiniz. Kendi vücudunuza ve yaşam stiline uygun bir yoga çeşidini seçerek, hayatınıza katkıda bulunabilirsiniz. Evde yoga yaparken ise şunlara mutlaka dikkat etmelisiniz;
– Yoga yaptığınız ortamda farklı dikkat dağıtıcı etmenlerin bulunmamasına özen gösterin. Bu sayede yoga pratiğiniz sırasında dikkatiniz dağılmaz ve odaklanarak daha verimli bir yoga rutini elde edebilirsiniz.
– Yogaya yeni başlıyor ve evde yapmak istiyorsanız yapacağınız hareketleri iyi analiz edin. Seviyenize uygun hareketlerle başlayın ve hareketleri yaparken mümkün olduğunca sabırlı davranın. Bu sayede sakatlanmaların ve çeşitli kazaların önüne geçebilirsiniz.
– Yogada henüz yeniyken, dinlenme pozlarına uzun zaman ayırmanız oldukça önemlidir. Bu sayede yoga pratiğiniz içerisinde rahatlıkla kaslarınız dinlenebilir. Evde yoga yaparken bu adımı atlamamanız kaslarınızın bir sonraki harekete hazır olmasında oldukça önemli diyebiliriz.
Evde Yoga Yapmak İçin Nelere İhtiyacınız Var?
Yoga, başlangıç için oldukça az ekipmana duyulan egzersiz disiplinlerinden biridir. Bu nedenle başlamak oldukça basit ve pratik diyebiliriz. Ancak yogayı bir hayat biçimi haline getirmek ve düzenli şekilde uygulamak istiyorsanız bazı temel ekipmanları başlangıçta temin edebilirsiniz. Bu nedenle yogaya başlarken şu ekipmanları almanız sizin için yararlı olabilir;
– Yoga matı: Yoga matı, modern yogada kullanılan en temel ekipmanlardan birisidir. Modern yoga daha fiziksel hareketleri içerisinde barındırdığı için ellerinizin ve ayaklarınızın kaymasını, incinmesini önleyen bir yoga matı almanız önemlidir. Yoga matı alırken sertliğine, terletmemesine, kalınlığına ve kalitesine dikkat etmelisiniz. Kalitesiz malzemeden üretilmiş olan yoga matları kısa sürede formunu kaybedebilir.
– Yoga bloğu: Yoga bloğu, yoga yaparken hareketleri hem daha kolay yapmanıza hem de seviyeniz ilerledikçe hareketleri zorlaştırmanıza yardımcı olan temel bir malzemedir. Ahşap, EVA köpük ve benzeri malzemelerden üretilebilen bu aksesuarlar yoga pratiğiniz için oldukça önemli olabilir.
– Yoga minder: Yoga yaparken sıklıkla oturma pozisyonundaki hareketlerle karşılaşabilirsiniz. Bu durumlarda kalçanızın rahat etmesi ve harekete odaklanabilmeniz için yoga minderi oldukça önemli bir ekipmandır.
Evde Yogaya Başlayanlar İçin Tavsiyeler
Yoga herkes tarafından uygulanabilecek, birçok yararı bulunan bir egzersiz disiplinidir. İlk kez yoga yapmaya başlamak zor ve eğitim isteyen bir uğraş gibi görünebilir. Ancak sizlere vereceğimiz ipuçları sayesinde yoga hayatınıza çok daha verimli bir şekilde başlayabilir, kolay bir şekilde yogayı hayatınızın içerisine yerleştirebilirsiniz. İşte yogaya yeni başlayacaklara tavsiyelerimiz;
– Gördüğünüz tüm yoga ekipmanlarını almanız gerek yok. Kaliteli ve dayanıklı bir yoga matı, başlangıç olarak yoga yapmanıza yetecektir. Yoga matınız yoksa ve hemen yogaya başlamak istiyorsanız ise yumuşak, kaymayan ve ellerinizi terletmeyen bir zemin şimdilik işinizi görecektir.
– Yogaya başlarken herhangi bir kursa katılma şansınız yoksa ya da özel bir eğitmenden ders almıyorsanız endişelenmenize gerek yok. Yogaya yeni başlayanlar için internette bulunan onlarca farklı videoyu izleyebilir, ilk yoga pratiğinizi rahatlıkla yapabilirsiniz. Ancak bu noktada izleyeceğiniz videonun yeni başlayanlara özgü olmasına dikkat etmelisiniz.
– Vücudunuzu zorlayacağını düşündüğünüz yoga pozlarından kaçının. Henüz yogaya yeni başlarken zor ve havalı pozları denemeniz kaslarınızı zorlayacaktır. Bu nedenle sabırlı bir şekilde ısının ve yapabileceğinizden emin olduğunuz hareketlerle başlayın. Böylelikle kendi performansınızı değerlendirebilir ve yavaş adımlarla daha zor pozları çalışmaya yönelebilirsiniz.
Temel yoga pozları, birçok yeni başlayan kişi için uygundur. Yogadaki pozların seviyesi, çok daha etkili bir yoga pratiği yapmanız anlamına gelmez. Her birey kendi seviyesine uygun yoga pozlarıyla aynı etkiyi alır ve bedenine ihtiyaç duyduğu sinyalleri gönderebilir. Sıklıkla kullanılan yoga başlangıç hareketleri ise şunlardır;
– Çocuk Pozu: Dizlerinizin üzerine oturun ve alnınızı yavaşça yoga matınızın üzerine bırakın. Ardından kollarınızı olabildiğince ileriye doğru uzatın. Avuç içlerinizle yeri kavrayın ve alt sırtınız ile kollarınızdaki gerilmeyi hissedin. Hareket boyunca nefes alıp vermeyi unutmayın.
– Usta Pozu: Birçok yoga pratiğinin başlangıç pozu olan usta pozuna bağdaş kurarak başlayın. Belinizi dikleştirin ve ellerinizi dizlerinizin üzerine yerleştirin. Ardından derin nefesler alıp verin ve hareket boyunca belinizi dik bir konumda tutmayı unutmayın. – Kedi Pozu: Omurga etrafındaki tüm kaslarınızı rahatlatmaya ve güçlendirmeye yarayan pozlardan en temeli kedi pozudur. Dizleriniz ve ellerinizle matınız üzerinde masa pozisyonu alın. Ardından çenenizi göğsünüze yaklaştırmaya başlayarak ürkmüş bir kedi gibi tüm omurganızı bükün. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve göğsünüzü dikleştirerek belinizde bir boşluk yaratın. Bu döngüyü yavaş bir tempoda nefes alarak 5-6 kez tekrarlayabilirsiniz.