Yaşam kalitesi yüksek ve sağlıklı bir hayat yaşamak için tükettiğiniz besinler kadar günlük hayatın akışı içerisinde yaptığınız egzersizler de oldukça önemlidir. İş temponuzun yoğunluğu ve gün içerisindeki planlarınız dolayısıyla hareketliliğiniz oldukça azalmış olabilir. Ancak basit ve etkili esneme egzersizleri ile çok daha sağlıklı bir vücuda sahip olabilir, yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.
Evde, okulda ve iş hayatında daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak, hayat enerjinizin de artmasına yardımcı olabilir. Çünkü günlük yaşantınızdaki stres, olumsuz olaylar ve benzeri durumlardan dolayı kaslarınız bir baskıya maruz kalır, bunun sonucunda ise kaslar gerilir. Düzenli olarak esneme egzersizleri yapmak ise bu durumun önüne geçmenizi sağlar ve sağlık yönünden size destek olur.
Esneme Nedir?
Esneme hareketleri, sadece sporcu bireyler tarafından antrenman ya da müsabaka öncesi ve sonrası yapılan hareketler olarak değerlendirilemez. Özellikle günlük hayatınızda uzun saatler oturmanız ve hareketsiz kalmanız gerekiyorsa esneme yapmak yaşam kalitenizi artırabilir. Çünkü kaslarınız, vücudunuza sadece şekil vermez, aynı zamanda vücudunuzun nasıl hareket edeceğini ve duruşunuzu da etkiler.
Kaslarınızın çok fazla gerilerek çeşitli duruş bozukluklarına sebep vermesini, kas ve eklem ağrılarına sebep olmasını istemiyorsanız esneme hareketleri yapmanız oldukça önemlidir. Bunlara ek olarak esneme egzersizleri sayesinde enerjiniz artar ve vücudunuzda mutluluk hormonu da salgılanır. Peki, “Esneme egzersizleri nelerdir? Esneme egzersizleri nasıl tanımlanır?”
Dinamik Esneme
Dinamik esneme, kasların sürekli olarak hareket etmesi sırasında yapılan uygulamalara verilen isimdir. Genellikle sporcu bireylerin ısınma aşamasında uyguladıkları esneme hareketleri dinamik esneme olarak adlandırılır. Dinamik esneme egzersizlerinden önce kişiler vücudundaki kasları rahatlatmak ve germeye hazırlamak adına hafif tempolu koşu ya da yürüyüş gibi egzersizler yapabilirler.
Dinamik esneme yapılmadan önce, esneme egzersizlerinin uygulanacağı bölgedeki kaslar çeşitli egzersizlerle ısıtılabilir. Bu egzersizlere lunge ve plank gibi hareketler örnek olarak gösterilebilir. Lunge egzersizi kişinin bir ayağıyla öne adım atması ve arkada kalan dizin yere değdikten sonra diğer ayağın yanına getirilmesi olarak tabir edilebilir.
Plank egzersizi ise kişinin şınav pozisyonu alarak bu pozisyonda kalça ve karın kaslarını aktif şekilde sıkarak beklemesidir. Lunge hareketinde bacakların iç ve dış kısımları ile kalça kaslarının esneme hareketlerine hazır hale gelecek kadar ısınması hedeflenirken, plank egzersizinde genel olarak omurga etrafındaki kaslar ile omuz ve kol etrafındaki kasların ısınması hedeflenir. Hedeflenen kas için ısındıktan sonra dinamik esneme egzersizleri uygulanır.
Statik Esneme
Sabit bir pozisyonda uzun süreli olarak yapılan esnemeye statik esneme denir. Statik esneme egzersizleri boyunca hareket edilmez ve kasların sabit şekilde gerilmesi hedeflenir. Ortalama 30 – 60 saniye arası uygulanan statik esneme egzersizlerinde kasların kontrollü ve yavaş şekilde esnetilmesi sağlanır. Statik esneme hareketleri sporcular tarafından antrenman ya da müsabaka sonrasında soğuma aşamasında kullanılır.
Soğuma aşamasında yapılan statik esneme hareketleri, kasların kasılı şekilde kalmasını engeller ve bu sayede sakatlanmalar engellenir. Statik esneme egzersizlerini ilk defa uygulayan bireyler çok fazla acı çektiklerini söyleyebilirler. Bu durum statik esneme hareketlerinin yanlış uygulandığını gösterebilir. Çünkü statik esneme sırasında, kaslar hafif bir gerilimin hissedildiği noktaya kadar gerilir ve kişi bu noktada derin şekilde nefes alıp vererek bekler.
Yapabileceğiniz En Etkili Esneme Egzersizleri Nelerdir?
Günümüz şartlarında hepimiz telefon ve bilgisayar gibi elektronik cihazların başında oldukça fazla vakit geçiriyoruz. Hayatımızı kolaylaştıran bu cihazların, bizler için en dezavantajlı noktalarından biri ise duruş bozukluklarına sebep vermeleri diyebiliriz. Gün içerisindeki zamanınızın büyük bir çoğunluğunu oturarak ve bu cihazların başında geçiriyorsanız size anlatacağımız esneme hareketleri sayesinde kaslarınızı esnetebilir ve duruşunuzu iyileştirebilirsiniz.
Boyun Esnetme
Boyun kaslarını esnetmek oldukça önemlidir. Günümüz şartlarında birçok kişi boyun düzleşmesi denilen bir duruş bozukluğuyla karşılaşabilmektedir. Bu nedenle gün içerisinde düzenli olarak ayakta veya oturduğunuz yerde öncelikle dik bir şekilde durun. Ardından boynunuzu öncelikle sola ve sonrasında yavaşça sola doğru çevirin. Her iki tarafa çevirirken hareketlerinizi yavaşlatın ve 10’ar saniye bekleyin.
Boynunuzu döndürürken başınızı aşağıya doğru eğmeyin. Sağ ve sol tarafa 5’er tekrar yaptıktan sonra bu sefer başınızı aşağıya ve yukarıya doğru hareket ettirin. Bu noktada da aynı şekilde esneme boyunca yavaş hareket edin ve hem aşağıda hem de yukarıda 10’ar saniye bekleyin. Aşağı ve yukarı yönde de 5’er tekrarı tamamladıktan sonra başınızı soldan sağa doğru hafifçe 360 derece döndürerek kendinizi rahatlatabilirsiniz.
Omuz Esnetme
Masa başında çalışıyorsanız önem göstermeniz gereken en önemli esneme hareketleri omuz esnetmeleri olacaktır. Sürekli masa başında çalışırken sırt kaslarınız esner ve uzar. Ancak aynı zamanda göğüs ve omuz kaslarınız kısalır. Bu sebeple kambur bir görüntü oluşur ve sırt ağrıları ile karşılaşma olasılığınız artar. Omuz eklemi, çok yönlü şekilde hareket edebilen ve yaşam kalitenizi doğrudan etkileyen bir eklem olduğu için esneme hareketlerini oldukça dikkatli şekilde uygulamanız gerekir.
Başlangıç seviyesinde omuz esnetmesi yaparken, esnetmek istediğiniz kolunuzu göğsünüze yaklaştırın ve diğer kolunuzla destek olun. Kolunuzu kendinize doğru çektikçe omuz kaslarınızda gerilme hissedebilirsiniz. Göğüs ve omuz kaslarınızı aynı anda esnetmek için ise iki elinizi arkanızda birleştirin ve dik şekilde durun. Ellerinizi bedeninizden uzaklaştırdıkça göğüs ve omuz kaslarınızın esnediğini hissedeceksiniz.
Omuz kaslarını esnetirken oldukça dikkatli olmanız gerekir. Esneme hareketleri sırasında acı değil, hafif bir gerilme hissetmeniz gerekir. Sürekli şekilde acı hissederek yaptığınız esneme egzersizleri sırasında omuz eklemlerinde bulunan stabilizör kaslara hasar verebilirsiniz. Bu kaslara verdiğiniz hasarlar, gün içerisindeki hareket konforunuzu kötü yönde etkiler. Ancak bilinçli ve hafif şekilde yapılan omuz esnetmeleri duruş bozukluklarının önüne geçmeniz için oldukça yararlıdır.
Arka Kol Esnetme
Arka kolunuzu esnetmek için öncelikle esnetmek istediğiniz kolunuzla başınızın üstünden kürek kemiklerinize doğru uzanın. Ardından diğer kolunuzla kürek kemiklerinize uzandığınız kolunuzun dirseğine uzanarak kolunuzu yukarı ve ileriye doğru hareket ettirin. Bu esneme egzersizini uygularken de acı hissetmeyecek seviyede bir gerilim hissetmeye odaklanın. İlk zamanlarda kürek kemiklerinize kadar uzanamayabilirsiniz ancak zamanla esnekliğiniz artacaktır.
Sırt Esnetme
Genellikle sırt ağrıları yaşayan kişiler ilk olarak sırt esnetme egzersizlerine yönelmekte. Ancak sırt ağrılarının büyük bir çoğunluğu omuz kaslarının fazla sıkı ve gergin olmasından kaynaklanıyor diyebiliriz. Yine de sırtınızın kasıldığını düşünüyor ve sırtınızı esnetmek istiyorsanız evde uygulayabileceğiniz kolay sırt esnetme hareketlerinden faydalanabilirsiniz.
Sırtınızı esnetmek için, düz bir zeminde masa pozisyonu alın. Ardından bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde açın ve ellerinizle uzanabildiğiniz kadar uzağa uzanın. Kollarınızı bükmeden göğsünüzü yere yaklaştırın ve kalçanızı da geriye doğru hareket ettirin. Hafif bir gerilim hissettiğiniz noktada 30 – 60 saniye kadar bekleyerek sırt kaslarınızı esnetebilirsiniz.
Bilek Esnetme
Gün içerisinde ellerimizi ve dolayısıyla bileklerimizi oldukça fazla kullanıyoruz. Bu sebeple bilek etrafındaki kasları rahatlatmak için çeşitli esneme hareketlerinden faydalanabiliriz. Bilek esnetmek için yapabileceğiniz en basit ve etkili esneme egzersizi, bir duvara elinizi yerleştirerek dirseklerinizi bükmeden ellerinizi yavaş şekilde omuz hizasından aşağıya hareket ettirmektir. Bu esneme egzersizini uygularken de bileğinizi çok fazla zorlamamanız ve acı hissetmeyecek seviyede egzersizi uygulamanız oldukça önemlidir.
Kalça Esnetme
Kalça kasları, vücudumuzdaki en büyük kas gruplarından biridir ve bu kasları düzenli olarak esnetmeniz, hayat kalitenizi artırabilir. Kalça kaslarınızı esnetmek için öncelikle sırt üstü yere uzanın. Ardından bir bacağınız yerdeyken diğer bacağınızı dizinizden bükerek karnınıza doğru çekin. Kollarınızla dizinizi destekleyin ve gerilim hissettiğiniz noktada bekleyerek kalçanızı esnetin.
Arka Bacağı Esnetme
Masa başında çalışan kişilerin büyük bir çoğunluğu, çok oturmaktan dolayı arka bacak kaslarının gerili olma durumuyla karşılaşabilir. Bu kasların gerili olması ise hareket kabiliyetini azaltır ve çömelme sırasında kişiler zorluklarla karşılaşabilir. Bu nedenle eğer gün içerisinde uzun saatler oturarak çalışıyorsanız arka bacak kaslarınız için esneme egzersizi yapmaya özen göstermeniz gerekir.
Arka bacak kaslarınızı esnetmek için yapabileceğiniz en basit ve etkili egzersizlerden birisi oturarak esnetmedir. Bu esneme egzersizi için yere oturun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş şekilde açın. Ardından bir bacağınıza, uzanabiliyorsanız ayağınıza doğru uzanın ve ayak parmaklarınızı tutun. Gerilim hissettiğiniz noktaya kadar göğsünüzü yaklaştırın ve bu pozisyonda 30 – 60 saniye kadar bekleyin.
Esneme Hareketlerinin Sağladığı Faydalar
Esneme hareketleri yapmak, yaşam kalitenizi artırabilecek en önemli etkenler arasındadır. Güne hazır ve enerjik şekilde başlamak için esneme egzersizlerinden faydalanabilirsiniz. Bu egzersizler size psikolojik ve fiziksel olarak birçok fayda sağlar. Örneğin, kas ağrılarınız esneme egzersizleri sayesinde azalabilir.
Elbette kas ağrılarını azaltmak için sadece esneme egzersizleri yapmanız yeterli olmayabilir. Bunun için sizinle daha önce paylaştığımız “Kas Ağrılarınızı Azaltmanızı Sağlayan 6 Teknik” başlıklı yazımızı okuyabilir, kas ağrılarınızdan rahatlıkla kurtulabilirsiniz. Peki, “Esneme hareketleri size hangi faydaları sunuyor?”
Esneme Egzersizlerinin Psikolojik Faydaları
– Esneme hareketleri yaptığınızda mutluluk hormonlarınız artar ve bu sayede stres, anksiyete, depresyon belirtileriniz azalır.
– Kendinize olan özgüveniniz artar ve bu sayede sosyal insan ilişkileriniz güçlenir.
– Kendinizi daha enerjik hissedersiniz ve gün içerisindeki tembelliğinizden kurtulursunuz.
Esneme Egzersizlerinin Fiziksel Faydaları
– Esneme egzersizleri, vücudunuzdaki kan dolaşımını hızlandırır. Bu sayede vücudunuzdaki sakatlıkların iyileşme süreci hızlanır.
– Daha esnek ve enerjik bir vücuda sahip olursunuz.
– Esneme hareketleri sayesinde denge koordinasyonunuz artar.
– Kaslarınızın daha esnek olması, sakatlık riskinizi azaltır.
– Duruş bozukluklarınız azalır ve daha sağlıklı bir şekilde hareket edebilirsiniz.
– Kan dolaşımının artması sayesinde cildin yaşlanmasını geciktirir.
Esneme Hareketleri Neden ve Ne Zaman Yapılmalı?
Yapılan araştırmalara göre esneme hareketleri, sakatlanma riskinin minimuma indirilmesi için spordan hem önce hem de sonra uygulanmalıdır. Dinamik esneme egzersizleri spor öncesi, statik esnemeler ise spor sonrası tercih edildiğinde kaslar çok daha verimli şekilde çalıştırılabilir. Esneme hareketleri sayesinde kan dolaşımınız artar ve çok daha efektif şekilde hareket edebilirsiniz.
Gün içerisinde aktif şekilde hareket ettiğiniz bir işe sahip değilseniz, esneme egzersizlerini uygulamanız oldukça önemlidir. Hareketsiz şekilde durduğunuz süre boyunca kaslarınız kasılır ve kısalır. Esneme hareketleri ise kaslarınızın uzamasını ve duruşunuzun iyileşmesini sağlayacaktır. Bu hareketleri gün içerisinde, yatmadan önce ya da uyandığınızda da uygulayabilirsiniz.
Bilinçli bir şekilde esneme egzersizlerini bir rutin haline getirerek yaşam kalitenizi artırabilir, çok daha sağlıklı bir vücuda kavuşabilirsiniz. Bu nedenle beden sağlığınız için gün içerisinde sıklıkla hareket etmeye, hayat şartlarınızdan dolayı kasılan kaslarınızı esnetmeye özen göstermelisiniz. Doğru esneme egzersizlerini acı hissetmeden uyguladığınız sürece enerjik ve sağlıklı bir şekilde günlük yaşantınıza fayda sağlayabilirsiniz.
Esneme hareketlerini yaparken içerisinde kendinizi rahat edeceğiniz sport tişört ve sport taytlar için Comeup’ın şık ve konforlu ürünlerine göz atın!