İnce bacaklara kavuşmayı hayal ediyorsanız ve aklınızda devamlı “Bacak inceltmek için ne yapmalı?” gibi sorular dolaşıyorsa, cevaplayalım. Bacak inceltmenin öncelikle özen ve disiplin gerektiren bir iş olduğunu unutmamak gerek. Özellikle spora alışkın değilseniz bacak inceltme hareketleri ertesi gün sizi oldukça yorabilir. Ancak vücudunuzu bacak inceltme hareketlerine alıştırmak uzun bir süreç değil. Hatta öyle ki düzenli tekrarlar ile bu egzersizlere alıştığınız zaman vücudunuzda değişimleri hissetmeye başlıyor ve karşılığını yeterince alıyorsunuz. Dilerseniz konuyla ilgili yararlı bilgiler paylaştığımız ‘‘Düzenli Egzersiz Yapmanın Faydaları’ başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Bacak inceltme egzersizleri tek başına sadece o bölgeyi çalıştırmakla kalmaz. Bu hareketler aynı zamanda karın, bel ve kalça gibi birbirine bağlı olan bölgeleri de çalıştırmanızı sağlar. Bu şekilde vücudunuz için çok daha iyi bir sonuç elde edebilirsiniz. Eğer siz de bacaklarınızı inceltmek istiyorsanız, aşağıdaki yazımızda işinize yarayabilecek bazı bacak egzersizlerini derledik.

Step Up

Step up, üst bacak ve kalçayı çalıştırmak için ideal bacak hareketlerinden biridir ve bu egzersizi step tahtanız yoksa bile bir basamak üzerinde kolayca uygulayabilirsiniz. 10 tekrar şeklinde uygulayabileceğiniz step up egzersizi için öncelikle başınız dik, karşıya bakar pozisyonda olmanız gerek. Bu esnada bir ayağınızı step tahtasının üzerine sağlam şekilde basın. Step up hareketi için sırtınız dik ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde üstteki ayağınızdan kuvvet alıp, vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın. Step up yaparken dikkat etmeniz gereken nokta, hareket esnasında sırtınız eğilmemeli ve yukarı pozisyondayken bacağınız dik, destek aldığınız diğer bacağınız ise bükülü olmalı.

Jump Squat

Jump squat aynı anda bacak, kalça ve karın bölgesini çalıştıran bir hareket olup, başlangıçta 10 tekrar şeklinde uygulanabilir. Jump squat egzersizinin set sayısını kendi temponuza göre belirleyebilir, zamanla bu sayıyı artırabilirsiniz. Jump squat için öncelikle vücudunuzu dik pozisyona getirin, gövdeniz dik, ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Squatta olduğu gibi kalçanızı geriye doğru iterek yere doğru eğilin. Ardından topuklarınızdan kuvvet alarak kalçanızı hızlıca yukarı doğru itin. Yukarıdayken baştan ayağa kadar düz bir çizgi oluşturun, tekrar yere indiğinizde ise squat pozisyonunu alın.

Front Back Lunge

Front back lunge ile kalça, baldır ve üst bacağınızın yanmasını hissedebilirsiniz. Başlangıçta 10 tekrar şeklinde uygulayabileceğiniz bu egzersizin set sayısını kendi temponuza göre belirleyebilirsiniz. Front back lunge için başınızı dik tutup karşıya bakın. Karın kaslarınızı sıkarak önce öne doğru bir adım atın ve aynı anda arkadaki dizinizi yavaşça aşağı indirin. Bu esnada dizinizi asla yere değdirmeyin ve ön diz parmak ucunuzu geçmeyecek şekilde konumlanın. Dikkat etmeniz gereken nokta; ayaklarınız paralel şekilde karşıya bakarken, gücünüz öndeki ayak topuğuna uygulanmalı. Ardından da aynı hareketi aynı bacakla geriye doğru uygulayabilirsiniz.

Glute Bridge

Glute Bridge ile kalça, arka bacak ve sırt bölgenizi aynı anda çalıştırabilirsiniz. 10 tekrar ile başlayabileceğiniz bu egzersizin set sayısını kendi temponuza göre belirleyebilir, zaman içinde bu sayıyı artırabilirsiniz. Glute bridge için öncelikle sırtüstü yatın. Başınız yerle temas edecek şekilde, dizler bükülü konumda durun. Elleriniz vücudunuzun yanında ve avuç içleriniz yere temas edecek şekilde pozisyon alın. Bu esnada ayaklarınızı omuz genişliğinizden biraz daha dar tutun. Ardından ayak tabanlarınızdan kuvvet alarak kalçanızı yükseltin. Dizleriniz ve kalçanız düz bir çizgi oluştururken, kalça kısmındaki gerginliği artırmak için en üst konumda iki üç saniye bekleyin.