Karın bölgesi hem erkeklerin hem de kadınların en çok şikayetçi oldukları bölgelerden biri… Karın kasları her ne kadar cezbedici ve havalı gözükse de günümüz teknolojisinin getirdiği hareketsiz yaşam ve fastfood kültürü, insanların hayalindeki “fit vücut” görselinden uzaklaşmasını sağlıyor.

Sağlığınıza ve fiziksel görünüşünüze dikkat ediyorsanız öncelikle sağlıklı bir beslenme düzeni ile egzersiz rutini oluşturmanız şart. Bu yazımızda size anlatacağımız karın kaslarını güçlendiren egzersizler ile karın kaslarınız güçlenebilir. Ancak iyi bir egzersiz ve beslenme düzeniniz yoksa hayalinizdeki karın kaslarına kavuşmanız oldukça zor olacaktır. Bu nedenle daha önce hazırladığımız “Sağlıklı Beslenme Tüyoları” başlıklı yazımıza göz atarak sağlıklı beslenme konusunda da bilgi sahibi olabilirsiniz.

Ağırlıklı Mekik

Karın kaslarını güçlendirmek için yapabileceğiniz en basit ve etkili hareketlerden biri mekiktir. Elbette her harekette olduğu gibi mekik yaparken de bir süre sonra vücudunuz bu harekete uyum sağlar ve karın kaslarınız daha fazla güçlenemez. Bu nedenle elinize bir ağırlık alarak ağırlıklı mekik yapmanız, karın kaslarınızdaki direnci artırarak size fayda sağlayacaktır.

Hareketi uygulamak için öncelikle sırt üstü yatın ve iki eliniz ile göğüs kafesinizin üstünde ağırlığı tutun. Seçtiğiniz ağırlık bir dambıl, su şişesi ya da ağır bir obje olabilir. Üst karın kaslarınızdaki gerginliği kaybetmeden gövdenizi kaldırın ve ardından tekrar sırt üstü yatın. Hareket esnasında gövdenizi kaldırırken nefesinizi vermeniz, karın kaslarınızı daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Russian Twist

Rusların oldukça fazla uyguladığı ve spor bilimine de bu nedenle “Russian Twist” olarak geçen bu hareket, karın kaslarınızın oblik olarak bilinen yan ve ön tarafta bulunan kasları etkili şekilde çalıştırır. Bu egzersizde de ağırlıklı mekikte olduğu gibi ağırlıksız olarak başlayıp sonradan elinize belirli bir ağırlık alarak devam etmeniz gelişiminizi destekleyecektir.

Hareketi uygulamak için yere sırt üstü yatın ve bacaklarınızı bükerek ayaklarınızı yerden kaldırın. Ardından gövdenizi dik tutarak yerden kaldırın. Ellerinizi önünüzde birleştirin ve nefesinizi kontrol ederek gövdenizi sağa ve sola döndürün. Hareketi başlangıçta 30 saniye uygulamanız sizin için yeterli olacaktır. Kondisyonunuz arttıkça elinize bir ağırlık alabilir ya da egzersizin süresini uzatarak karın kaslarınızı etkili şekilde çalıştırabilirsiniz.

V-Up

V-Up hareketi jimnastik sporcularının en çok tercih ettiği hareketlerin başında gelmektedir. Bu ileri seviye karın kası hareketi tüm karın kaslarınızı aynı anda çalıştırmanızı sağlar. Karın kaslarınızın güçlü ve dayanıklı olması ise sizi bel rahatsızlıklarından, beklenmedik sakatlıklardan koruyacaktır. İleri seviye karın egzersizlerinden biri olduğu için yeni başlayan kişilerin bu hareketi düzgün uygulamaya çalışması fazla tekrar yapmaya çalışmasından daha önemlidir.

V-Up için yere sırt üstü uzanın. Ardından kollarınızı başınızın üstünden uzatın. Bacaklarınızı kırmadan karın kaslarınız ile havaya kaldırırken aynı zamanda kollarınızı da kırmadan gövdenizi kaldırın ve ayak uçlarınıza uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı kırmadan yavaşça tekrardan sırt üstü uzanın. Bu hareketi kondisyon seviyenize göre 10-15 tekrar ile 3-6 set arası uygulayabilirsiniz.