Spor; sağlıklı bir yaşamı ilke edinen ve fit bir görünüm elde etmek isteyen herkes için önceliktir. Düzenli olarak spor yapanların önem vermesi gereken noktalardan biri de ısınma hareketleridir. Spor öncesi ısınma hareketleri yapmak, sporda oluşabilecek sakatlıkların önüne geçer. Kas ağrıları, burkulma tehlikesi ya da antrenmanda oluşabilecek riskleri engellemek istiyorsanız egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri uygulamanız gerekir. Dilerseniz konuyla ilgili yararlı bilgiler paylaştığımız “Isınma ve Soğuma Hareketlerinin Önemi” başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Aşağıdaki yazımızda egzersizlere başlamadan önce uygulayabileceğiniz, antrenman esnasında oluşabilecek sakatlıkların önüne geçen ısınma hareketlerini ve kafanızda oluşabilecek “Isınma hareketleri nasıl yapılır?” sorusunun cevabını sizinle paylaştık.

Hafif Tempolu Koşu

Vücudunuzun ısınmasına yardımcı olan bu egzersizde öncelikle yerinizde sayarak hafif tempoda koşmaya başlayın. Bu esnada kollarınızı hareket ettirmeye özen göstererek 30 saniye boyunca temponuzu koruyarak koşmaya devam edin. Hareketi zorlaştırmak ve vücudunuzun daha hızlı ısınmasını istiyorsanız dizlerinizi sırayla yukarı doğru çekerek 30 saniye daha devam edebilirsiniz.

Interval Koşu

İster spor salonunda ister evde spor öncesi ısınma hareketleri yapıyor olun, interval koşu egzersizini yerinizde sayarak rahatlıkla gerçekleştirebilirsiniz. Interval koşu ile son derece hızlı bir şekilde koşacağınız için kalp atışlarınız hızlanır ve vücudunuza daha fazla kan pompalanmasını sağlar. Interval koşuda öncelikle beş dakika yavaş tempoda koşulur. Ardından yapabildiğiniz en üst seviyeye kadar adımlarınızı hızlandırmanız gerekir. Bu şekilde bir dakika daha koşuya devam edildikten sonra diğer egzersize geçebilirsiniz. Önemli nokta vücudunuzun soğumasına izin vermemektir.

Lunge Egzersizi

Önemli ısınma hareketlerinden biri de lunge egzersizidir. Lunge hareketi için öncelikle ayakta duruş pozisyonundayken bir adım öne atın ve öne attığınız dizinizi kırın. Diğer bacağınızı ise geriye doğru esnetin ve bir müddet bu pozisyonda bekledikten sonra bacak değiştirin. Lunge egzersinizi temponuza göre dilediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.

Squat Egzersizi

İyi bir ısınma hareketi olan squat egzersizi için ayakta dik durup ellerinizi göğüs hizasında olacak şekilde birleştirin. Bacaklarınızı ise her iki yana doğru omuz hizasında açarak oturma pozisyonu alın. Bu esnada kalçanızı olabildiğince geriye doğru esneterek oturmanız önemlidir. Squat egzersizini gerçekleştirirken denge sağlamak ve sırtınızı dik tutmaya çalışmak gerekir. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareket sayısını temponuza göre belirleyin.

Mobilite Squat Egzersizi

Spor öncesi ısınma sağlamak için etkili hareketlerden biri de mobilite squattır. Mobilite squat egzersizi için bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayak parmak uçlarınızı dışa doğru çevirin. Bu esnada sırtınızı dik tutmaya özen göstererek gövdenizi öne doğru eğin. Ancak dik açı pozisyonunu bozmamaya gayret edin. Ardından kollarınızı bacaklarınıza doğru uzatın ve sağ elinizle sağ ayak ucunuzu sol elinizle de sol ayak ucunuzu tutun. Ardından ellerinizi bırakmadan kalçanızı geriye doğru esnetin. Ağır tempoda pozisyonunuzu koruyarak oturun ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Son olarak, önce sağ sonra da sol kolunuzu yukarı doğru kaldırarak iyice esnetin. Kollarınız iki yöne doğru açıkken başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi kendi temponuza göre tekrarlayın.